FBW 4xtyg

Dzień A
1.Wyciskanie sztangi płasko 3x 8-12
2.Wyciskanie sztangielek skos górny 3x 8-12
3.Rozpiętki 2x 8-12
4.WYciskanie sztangielek siedząc 3x 8-12
5.Unoszenie sztangielek w opadzie 2x 8-12
6.Francuskie sztangą leżąc 3x 8-12

Dzień B
1.Przysiad ze sztangą na barkach 3x 8-12
2.Przysiad wykroczny 2x 8-12
3.Uginanie leżąc na prasie 2x 8-12
4.Wspięcia na palce 3x 15-20
5.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x 8-12
6.Wiosłowanie sztangą podchwytem 2x 8-12
7.MC 8-12
8.Uginanie ramion ze sztangą 3x 8-12

ANKIETA:
DANE PODSTAWOWE*

NICK:Woźniak96
PŁEĆ:Mężczyzna
WIEK:16
WZROST:172
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2 lata

PARAMTERY OBWODÓW:

WAGA CIAŁA:65kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:28cm
OBWÓD BICEPSU:33,5cm
OBWÓD ŁYDKI:36cm
OBWÓD UDA:54cm
OBWÓD BIODER:80cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:76cm
Pomiary sprzed 2 miesięcy

POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU:

WAGA CIAŁA:65
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 11%


POMIARY SIŁOWE:

PRZYSIAD TYLNI: [5x79kg]
MARTWY CIĄG: [5x85kg]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [83kgx1]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [46kgx5]
Obciążenie podane powyżej było stosowane w planie, to nie jest maksymalne obciązenie.

INTERESUJE MNIE:

MASA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6
POPRZEDNIO ROBIŁEM: FBW 15-10-5 3 razy w tygodniu 2x po 6 tygodni

STAN ZDROWIA:

CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-

SPRZĘT:

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:drążek, poręcze, prasa do nóg

DIETA:

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:3268,60
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2.8
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1.1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 6.9

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3648
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2.9g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1.76g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:7.2g

Proszę o ocenienie i ewentualną poprawę planu.




Zmieniony przez - Woźniak96 w dniu 2013-03-18 12:35:32

FBW wykonujemy 3 razy w tygodniu; jesli chcesz na 4 to można ew. dwa dni całe ciało a w ostatnich dwóch dniach rozbijasz na pół[ew. dodając jeszcze coś z ćwiczeń]

patrząc ogolnie na Twoje osiągi nachodzi człowieka nieodparta myśl, że w dużej mierze zmarnowałeś te dwa lata

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-03-18 19:24:17

A można tak że ćwiczę tym planem 2 dni w tygodniu? patrząc ogolnie na Twoje osiągi nachodzi człowieka nieodparta myśl, że w dużej mierze zmarnowałeś te dwa lata - Słyszałem już to od ciebie i mówiłeś żebym ułożył FBW...
https://www.sfd.pl/Split_na_4_dni_do_oceny-t926650.html

Zmieniony przez - Woźniak96 w dniu 2013-03-19 15:00:04

Zmieniony przez - Woźniak96 w dniu 2013-03-19 15:02:11