shusty
Jestem typowym ektomorfem i początkującym na siłowni, zgodnie z poradami zaczynam z FBW.
Dieta jest i nie trzeba o niej rozmawiać, dzienna dawka tł. białk. węg. ustalona.
Mięśnie nóg i brzucha dobrze rozwinięte, bo długi czas trenowałem skok w wzwyż i biegi 400m, 100m. Mięśnie po długiej nieaktywności fizycznej oczywiście się skurczyły, ale trzeba je wzbudzić.
Plan:
3 razy w tygodniu zestawami A,B,A,B...
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s (po nabraniu siły, zamierzam zamienić na pompki na drążku)
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 2s (w przyszłości zamierzam zastąpić podciąganie,)
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- ???
Tricepsy:
- ???
Plecy:
- ???
- ???
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s (choć na początek wolałbym coś łatwiejszego)
- Uginanie nóg w leżeniu 2s ???
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Lubię ćwiczyć na maszynach jak to początkujący, ale zalecane na masę dla ekto podobno są ciężary wolne i niby lepiej to robić sztangą niż hantlami(?)
Wariant B chciałbym wprowadzić teraz dla urozmaicenia, bo możliwe że ćwicząc wariant A zaniedbywałem niektóre mięśnie poboczne.
Martwy ciąg na mojej siłce jest zakazany dla osób ćwiczących regularnie poniżej 6 miesięcy.
Dieta jest i nie trzeba o niej rozmawiać, dzienna dawka tł. białk. węg. ustalona.
Mięśnie nóg i brzucha dobrze rozwinięte, bo długi czas trenowałem skok w wzwyż i biegi 400m, 100m. Mięśnie po długiej nieaktywności fizycznej oczywiście się skurczyły, ale trzeba je wzbudzić.
Plan:
3 razy w tygodniu zestawami A,B,A,B...
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s (po nabraniu siły, zamierzam zamienić na pompki na drążku)
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 2s (w przyszłości zamierzam zastąpić podciąganie,)
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- ???
Tricepsy:
- ???
Plecy:
- ???
- ???
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s (choć na początek wolałbym coś łatwiejszego)
- Uginanie nóg w leżeniu 2s ???
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Lubię ćwiczyć na maszynach jak to początkujący, ale zalecane na masę dla ekto podobno są ciężary wolne i niby lepiej to robić sztangą niż hantlami(?)
Wariant B chciałbym wprowadzić teraz dla urozmaicenia, bo możliwe że ćwicząc wariant A zaniedbywałem niektóre mięśnie poboczne.
Martwy ciąg na mojej siłce jest zakazany dla osób ćwiczących regularnie poniżej 6 miesięcy.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
