magmatep
O MNIE:
Wiek: 17
Wzrost: 186cm
Waga: 70kg
Witam. Otóż zacznę od tego, że zawsze byłem chudy i często chciałem to zmienić, ale a to brak motywacji a to czasu. Teraz postanowiłem wziąć się za siebie tak poważniej.
Mam w domu do dyspozycji hantle 2x10kg expander jakieś tam drobiazgi typu skakanka ściskacz itp. Do tego drążek ławeczka regulowana.
I tu moja prośba o ocenę tego treningu, który ułożyłem. Celem byłoby hmmm delikatne nabranie masy szczególnie w bicepsach i klatce.
Poniedziałek: Plecy – Biceps
Biceps:
-unoszenie przedramion jednorącz 5kg x 7 powtórzeń x 4 serie
-unoszenie sztangielek stojąc 7.5k x 12 powtórzeń x 4 serie
-unoszenie sztangielek chwytem młotkowym 6.5kg x 12 powtórzeń x 4 serie
-podciąganie 8 powtórzeń x 4 serie
Plecy:
-Przenoszenie sztangielki nad głową leżąc 6.5kg x 7 powtórzeń x 4 serie
-unoszenie sztangielki jednorącz 7.5kg x 12 powtórzeń x 4 serie
Dodatkowo na plecy chciałbym robić plan "50 podciągnięć" nachwytem robi się to co 2-3 dni.
Środa Klatka – Barki – Triceps
Klatka:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 7.5kg x 12 powtórzeń x 4 serie
-rozpiętki na ławce skośnej 30% 4kg x 12 powtórzeń x 4 serie
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 7.5kg x 12 powtórzeń x 4 serie
Barki:
-unoszenie sztangielek na boki 4kg x 12 powtórzeń x 4 serie
-wyciskanie sztangielek siedząc 5kg x 12 powtórzeń x 4 serie
-podciąganie sztangielek do brody 6.5k x 12 powtórzeń x 4 serie
Triceps:
-prostowanie ramion ze sztangielką za głową 9kg x 12 powtórzeń x 4 serie
-wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4kg x 12 powtórzeń x 4 serie
Piątek Nogi – Biceps
Biceps:
-unoszenie przedramion jednorącz 5kg x 7 powtórzeń x 4 serie
-unoszenie sztangielek stojąc 7.5k x 12 powtórzeń x 4 serie
Nogi:
-przysiady z obciążeniem 13kg x 20 powtórzeń
-przysiady bułgarskie 7.5kg x 15 powtórzeń
-wykroki ze sztangielkami 5kg x 30 kroków x 4 serie
PS. Mam też pytanko czy mogę w między czasie robić jakiś program na brzuch np. a6w czy jakiś abs.
Dietę delikatną stosuję jbc.
Wiek: 17
Wzrost: 186cm
Waga: 70kg
Witam. Otóż zacznę od tego, że zawsze byłem chudy i często chciałem to zmienić, ale a to brak motywacji a to czasu. Teraz postanowiłem wziąć się za siebie tak poważniej.
Mam w domu do dyspozycji hantle 2x10kg expander jakieś tam drobiazgi typu skakanka ściskacz itp. Do tego drążek ławeczka regulowana.
I tu moja prośba o ocenę tego treningu, który ułożyłem. Celem byłoby hmmm delikatne nabranie masy szczególnie w bicepsach i klatce.
Poniedziałek: Plecy – Biceps
Biceps:
-unoszenie przedramion jednorącz 5kg x 7 powtórzeń x 4 serie
-unoszenie sztangielek stojąc 7.5k x 12 powtórzeń x 4 serie
-unoszenie sztangielek chwytem młotkowym 6.5kg x 12 powtórzeń x 4 serie
-podciąganie 8 powtórzeń x 4 serie
Plecy:
-Przenoszenie sztangielki nad głową leżąc 6.5kg x 7 powtórzeń x 4 serie
-unoszenie sztangielki jednorącz 7.5kg x 12 powtórzeń x 4 serie
Dodatkowo na plecy chciałbym robić plan "50 podciągnięć" nachwytem robi się to co 2-3 dni.
Środa Klatka – Barki – Triceps
Klatka:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 7.5kg x 12 powtórzeń x 4 serie
-rozpiętki na ławce skośnej 30% 4kg x 12 powtórzeń x 4 serie
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 7.5kg x 12 powtórzeń x 4 serie
Barki:
-unoszenie sztangielek na boki 4kg x 12 powtórzeń x 4 serie
-wyciskanie sztangielek siedząc 5kg x 12 powtórzeń x 4 serie
-podciąganie sztangielek do brody 6.5k x 12 powtórzeń x 4 serie
Triceps:
-prostowanie ramion ze sztangielką za głową 9kg x 12 powtórzeń x 4 serie
-wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4kg x 12 powtórzeń x 4 serie
Piątek Nogi – Biceps
Biceps:
-unoszenie przedramion jednorącz 5kg x 7 powtórzeń x 4 serie
-unoszenie sztangielek stojąc 7.5k x 12 powtórzeń x 4 serie
Nogi:
-przysiady z obciążeniem 13kg x 20 powtórzeń
-przysiady bułgarskie 7.5kg x 15 powtórzeń
-wykroki ze sztangielkami 5kg x 30 kroków x 4 serie
PS. Mam też pytanko czy mogę w między czasie robić jakiś program na brzuch np. a6w czy jakiś abs.
Dietę delikatną stosuję jbc.
Krzysztof Piekarz
QUEBLO
