nixon
Witam
A więc tak przerobiłem taki plan tzn. 6 tyg go wykonywałem i teraz czas na zmianę
stary plan:
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x(8,6,6,4)
- wyciskanie hantli na skosie 4x(8,6,6,4)
- rozpiętki 4x(10,9,8,7)
2.Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc 4x(8,6,6,4)
- prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x max
(na zmianę co tydzień)
ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x(8,6,6,4)
- martwy ciąg 4x(8,6,6,4)
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 4x(8,6,6,4)
- uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4x(8,6,6,4)
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
Na koniec treningu „21”
PIĄTEK
1.Nogi:
- prostowanie podudzi na maszynie siedząc 4x(8,6,6,4)
- przysiady 4x(8,6,6,4)
- uginania podudzi na maszynie leżąc 4x(8,6,6,4
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi sprzed głowy 4x(8,6,6,4)
- unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 4x(8,6,6,4)
- unoszenia hantli w bok 4x(8,6,6,4)
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12
I nie wiem co dalej poczynić a chodzi mi o to że nie przybrałem jakoś super na masie bo generalnie jest u mnie z tym trochę ciężko. Zamieszczam zdjęcia:
http://imageshack.us/photo/my-images/831/img0276zf.jpg/
http://postimage.org/image/7f725xn9z/
wiec z masa za super nie jest powoli idzie lato jak to już jest większość zaczyna się rzeźbić i teraz moje pytanie do was czy to ma jakiś sens zebym startował teraz z rzeźbą?
zmieniony plan:
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi lub hantli? na skosie ujemnym
- rozpiętki
- przenoszenie szatangielki w leżeniu w poprzek ławki
2.Triceps
- wyciskanie zza głowy jednorącz
- prostowanie górnego wyciągu lub wyciskanie leżąc w wąskim uchwycie
ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się każdym chwytem po jednej serii ma to sens?
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia lub ściąganie dolnego wyciągu lub podciąganie końca sztangi w opadzie
- martwy ciąg
2.Biceps:
- Uginanie sztangą na modlitewniku
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
Na koniec treningu „21”
PIĄTEK
1.Nogi:
- prostowanie podudzi na maszynie siedząc
- przysiady
- uginania podudzi na maszynie leżąc
- wspięcia na palce stojąc
2.Barki:
- wyciskania sztangielek lub arnoldki
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- unoszenia ramion w przód ze sztangielkami
3.Kaptur:
- szrugsy
tam gdzie jest "lub" prosiłbym o doradzenie co byłoby lepsze. Pytanie jeszcze jeżeli tak mogę zmienić ten trening będzie dobrze jeżeli tak to ile serii i ile powtórzeń wykonywać?
A więc tak przerobiłem taki plan tzn. 6 tyg go wykonywałem i teraz czas na zmianę
stary plan:
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x(8,6,6,4)
- wyciskanie hantli na skosie 4x(8,6,6,4)
- rozpiętki 4x(10,9,8,7)
2.Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc 4x(8,6,6,4)
- prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x max
(na zmianę co tydzień)
ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x(8,6,6,4)
- martwy ciąg 4x(8,6,6,4)
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 4x(8,6,6,4)
- uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4x(8,6,6,4)
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
Na koniec treningu „21”
PIĄTEK
1.Nogi:
- prostowanie podudzi na maszynie siedząc 4x(8,6,6,4)
- przysiady 4x(8,6,6,4)
- uginania podudzi na maszynie leżąc 4x(8,6,6,4
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi sprzed głowy 4x(8,6,6,4)
- unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 4x(8,6,6,4)
- unoszenia hantli w bok 4x(8,6,6,4)
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12
I nie wiem co dalej poczynić a chodzi mi o to że nie przybrałem jakoś super na masie bo generalnie jest u mnie z tym trochę ciężko. Zamieszczam zdjęcia:
http://imageshack.us/photo/my-images/831/img0276zf.jpg/
http://postimage.org/image/7f725xn9z/
wiec z masa za super nie jest powoli idzie lato jak to już jest większość zaczyna się rzeźbić i teraz moje pytanie do was czy to ma jakiś sens zebym startował teraz z rzeźbą?
zmieniony plan:
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi lub hantli? na skosie ujemnym
- rozpiętki
- przenoszenie szatangielki w leżeniu w poprzek ławki
2.Triceps
- wyciskanie zza głowy jednorącz
- prostowanie górnego wyciągu lub wyciskanie leżąc w wąskim uchwycie
ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się każdym chwytem po jednej serii ma to sens?
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia lub ściąganie dolnego wyciągu lub podciąganie końca sztangi w opadzie
- martwy ciąg
2.Biceps:
- Uginanie sztangą na modlitewniku
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
Na koniec treningu „21”
PIĄTEK
1.Nogi:
- prostowanie podudzi na maszynie siedząc
- przysiady
- uginania podudzi na maszynie leżąc
- wspięcia na palce stojąc
2.Barki:
- wyciskania sztangielek lub arnoldki
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- unoszenia ramion w przód ze sztangielkami
3.Kaptur:
- szrugsy
tam gdzie jest "lub" prosiłbym o doradzenie co byłoby lepsze. Pytanie jeszcze jeżeli tak mogę zmienić ten trening będzie dobrze jeżeli tak to ile serii i ile powtórzeń wykonywać?
Krzysztof Piekarz
