Plan treningowy do oceny

Witam, chciałbym dać Wam do oceny NIE mój plan treningowy oraz pokierowanie przez ewentualne błędy do dobrego skonstruowania planu ;)

PON.
klata+biceps
wyciskanie sztangi płasko 3s po 10p
wyciskanie sztangielek skos 3s po 10 p
rozpiętki ze sztangielkami skos 3s po 10p
pull-over ze sztangielką 3s po 10 p

biceps:
uginanie sztangą stojąc 3s po 10
uginanie o kolano3s po 10p

wtorek

plecy + triceps + kaptury

wiosłowanie jednym koncem sztangi nachwytem 3s po 10p
wiosłowanie sztangą podchwytem 3s po 10p
wiosłowanie hantelką 3s po 10p
martwy ciąg 3s po 10p

triceps:
pompki szwedzkie 3s po 10
francuskie wyciskanie gryfem łamanym 3s po 10p

kaptury:
krązenie barków 3s po 10

środa wolne

czwartek nogi + przedramie

przysiady ze sztangą 4s po 10p
wykroki 4s po 10p
martwy ciąg na prostych nogach 4s po 10p
wspięcia na palce ze sztangielką 4s po 10

przedramie:
uginanie sztangą prostą nachwytem 3s po 10
prostowanie nadgarstków ze sztangielką podchytem 3s po 10p

piątek

barki

wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s po 10p
unoszenie sztangielek bokiem 3s po 10p
unoszenie sztangielek w opadzie 3s po 10p
podciąganie sztangi do brody 2s po 10p (w sumie 3 pierwsze myśle że by wystarczyły ale możesz na koniec zeby bardziej skatowac barki)

brzuch:
skłony z obciążeniem płasko 3s po 15(12)p
unoszenie nóg 3s po 15(12)p
skręty tułowia z obiążeniem 3s po 15(12)p

Zobacz całość: http://www.K**.pl/4-dniowy-plan-treningowy-na-mase-179743.html/#ixzz2NuAF3jWC


Pozdrawiam

Poprzedni plan? Barki za dużo, ostatnie do kosza, w nogach MC do wymiany, niech jest w plecach, do tego dodaj na plecy podciąganie, na klate tez za dużo

POPRZEDNI PLAN :

Dzień A (Poniedziałek)
Plecy
1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4 serie: 8-10 powtórzeń
2. Martwy ciąg klasyczny 4 serie: 12,10,8,6 powtórzeń (progresja obciążenia, regresja pow.)
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do karku 4 serie: 10 powtórzeń
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie: 10 powtórzeń
Tricepsy
1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3 serie: 12 powtórzeń
2. Pompki na poręczach 3 serie: 6-10 powtórzeń
3. Francuskie sztangą łamaną do czoła 3 serie: 8-12 powtórzeń
Brzuch: Unoszenia nóg na stojaku5 serii: 12-15 powtórzeń

Dzień B(Czwartek)
Czworogłowe i dwugłowe ud
1. Przysiady klasyczne ze sztangą na karku 4 serie: 12,10,8,6 (progresja obciążenia, regresja pow.)
2. Wypychanie na suwnicy (stopy szeroko) 4 serie: 10 pow.
3. Wykroki ze sztangą na karku 4 serie: 10-12 pow.
4. Prostowanie podudzi na maszynie 4 serie: 12-15 pow.
5. Uginanie nóg na maszynie 4 serie: 8-10 pow.
Łydki
1. Wspięcia na palce stojąc 5 serii: 12-20 pow.
2. Wspięcia na palce siedząc 4 serie: 20-30 pow.

Dzień C(Piątek)
Klatka
1. Wyciskanie sztangi poziomo 4 serie: 12,10,8,6 pow. (progresja obciążenia, regresja pow.)
2. Rozpiętki na rosnącym skosie (najpierw płasko i delikatnie co serię wyżej) 4 serie: 10-15 pow.
3. Wyciskanie sztangi na skosie w górę (20-30st.) 4 serie: 8 pow.
Barki
1. Unoszenie łamanej sztangi do brody 3 serie: 8-10 pow.
2. Arnoldki 3 serie: 8-10 pow.
3. Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3 serie: 10-12 pow.
4. Unoszenie sztangielek naprzemiennie przed twarz stojąc 2 serie: 10-12 pow.
Bicepsy
1. Uginanie ze sztangą (łamana i prosta na zmianę) stojąc 4 serie: 10-12 pow.
2. Modlitewnik (maszyna lub jednorącz sztangielką) 3 serie: 12 pow.
Brzuch: Allahy lub spięcia z ciężarem na skosie 4 serie: 12-15 pow.




4 ćwiczenia na barki to za dużo ?

nie, ale nie lepiej zrobic na 3 aktony solidne 3 cw?