nowy plan treningowy do oceny

Witam, mam za soba 3 miesiace nieprzerwanych treningów, przyszedł czas na zakup supli i zmiane treningu na taki, w ktorym priorytetem jest mniej rozwinieta klatka piersiowa. Wlepiam plan ktory sobie opracowałem, licze na poprawki i uwagi co do niego, co jest zle dlaczego, jak powinno byc poprawnie itd. Za okolo 2-3 miesiace treningu wg tego planu planuję przejsc na treningi laczone(split) w celu wyrzezbienia sylwetki.
Ćwiczę w pon, wt, czw oraz piatki, pozdrawiam.

PONIEDZIAŁEK KLATKA + TRICEPS
wyciskanie hantli na skosie 4x10
wyciskanie sztangi na płaskiej 10<8=6=6
rozpiętki na płaskiej 4x12
podciaganie na poręczach 4x10
prostowanie ramienia ze sztangielka 4x12
WTOREK PLECY + BICEPS
podciaganie na drążku 3x MAX
ściaganie linki podchwytem 10<8=6=6
wiosłowanie hantlem 4x10
uginanie ramiom gryfem stojąc 10<8=6=6
uginanie młotki hantlami 2x10
uginanie o kolano 3x10
CZWARTEK KLATKA + PRZEDRAMIE
wyciskanie hantli na płaskiej 10<8=6=6
wyciskanie wąsko 4x12-8
rozpiętki na skosie 4x10
uginanie nadgarstka podchwytem 4x15-20
uginanie nadgarstka nadchwytem 4x15-20
PIĄTEK BARKI + NOGI
przysiady ze sztanga 4x20-15
uginanie nog lezac na brzuchu 3x18
prostowanie nóg siedząc 3x18
wyciskanie hantli sprzed głowy supinacja 12<10=8=8
unoszenie ramion przed siebie 4x12
unoszenie ramion w bok 4x12

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

dzięki ziomeczku na Ciebie to zawsze można liczyć ;*

wklej poprzedni plan i czemu decydujesz się na zmianę, wydaje mi się że 3 miesiące stażu to nie jest czas na odżywki podaj ciężar w podstawowych ćwiczeniach: przysiad : martwy ciąg: wyciskanie leżąc:

Ćwiczę od 17roku zycia oczywiscie z przerwami. Ostatnia była najdłuzsza bo trwała całe 2 lata, a jesli chodzi o odzywki to nie jest to pierwsza suplementacja w moim zyciu. Zmierzam do tego ze zdazylem juz poznac swoj organizm i po tych 3 fajnych miesiacach widze jakby maly zastój w przybieraniu na masie co pewnie jest spowodowane przyzwyczajeniem miesni do treningów i stąd też pomysl na jego zmianę, urozmaicenie, natomiast suplementy są w zasadzie dodatkiem, głównie motywacyjnym. Jeśli chodzi o dietę, zwiększyłem jej kaloryczność o 15% od tej wyjściowej i czekam na efekty.
Przysiadów w poprzednim treningu nie wykonywałem, martwego ciągu również nie, a co do wyciskania na ławeczce, wg tego treningu było to 60<70=70=70 i było to za mało, no ale dopiero dostosowuję trening pod swoje mięśnie.

Zmieniony przez - hhns15 w dniu 2013-03-19 18:09:29

ja bym wybrał FBW z dwoma zestawami a jak split to z partią ćwiczoną 2x w tygodniu

mogłbyś mi po krótce przybliżyć czym jest FBW z dwoma zestawami?

etap 4 https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

ok, a jakie przerwy miedzy treningami A i B jeden dzien wolny? a między seriami?

no ćwiczysz poniedziałek - środa - piątek na przemian planem ABA a w następnych tygodniu BAB a później znów ABA a co do przerw między seriami to jak czujesz się na siłach zrobić następną serię to robisz zwykle przerwa powinna trwać jakieś 60-90 sek

rozumie, dzieki, a można rozpisać podobny plan na 4 dni w tyg?


Zmieniony przez - hhns15 w dniu 2013-03-22 12:51:55