split 3x tydz. do sprawdzenia

Witam. Do treningów wróciłem we wrześniu 2012r po trzy letniej przerwie. Do dziś trenowałem bez konkretnego planu. Dużo aerobów i podstawowe FBW. Celem było zjechanie z masy i wydaję mi się, że się udało (108kg -> 89kg). Teraz czas na nabieranie masy. Miski pilnuję aczkolwiek nie jest ona obliczona co do kcal. Proszę o ocenę planu:

Poniedziałek: (klatka + triceps + naramienne)
KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 4x 8-10
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 8-12
3. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę (4x 15)
4. Przenoszenie sztangielki nad głową (2x max)
TRICEPS
1.Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 3x 10-12
2. Prostowanie ramion ze sztangielką za głową siedząc 3x 8-10
3. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 8-10
Naramienne
1. Unoszenie sztangielek na boki 4x 10-12
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-12

Środa: (plecy + biceps + naramienne)
Plecy
1. Podciąganie na drążku 4x max
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 10-12
3.Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę 4x 8-12
4.MC 4x 12-15
Biceps
1.Unoszenie przedramion ze sztangą 3x 10-12
2.Unoszenie przedramion ze supinacją stojąc 3x 8-10
3.Unoszenie przedramion sztangielką chwytem młotkowym 2x 10
Naramienne
1. Przyciąganie sztangi łamanej do brody 4x 10-12

Piątek: (nogi + brzuch)
Nogi
1. Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 5x 10-15
2. MC na prostych nogach 5x 10-12
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 5x 10-12
4. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x 10
5. Wspięcia na palce 3x max

po każdym treningu dorzucam jeszcze profilaktycznie 10 min lekkiego truchtu ok. 9km/h .

podbijam