17 lat, 177 cm wzrostu, masa

Witam

Bardzo proszę o pomoc w ułożeniu lepszego treningu oraz doradzenie w temacie gainera. Nad dietą popracuję w najbliższy weekend.

Mój trening odbywam 3 razy w tygodniu, w każdy dzień treningowy wygląda tak samo:
3x10 przysiady ze sztangą 50kg
3x10 podciąganie się na droążku szeroko
3x10 wyciskanie na ławce 42kg
3x10 wiosłowanie sztangą 42kg
2x12 pompki odwrotne
2x12 uginanie przedramion ze sztangietkami 9kg (12 powtórzeń na ręke)

Dieta
Do godziny 14 (jestem w szkole) nie mam diety, jem zawsze kanapki z wędliną.
15.00 ryż z kurczakiem lub ziemniaki z kurczakiem
16.00 trening
17.30 makaron z twarogiem
19.30 jajecznica (3-4 jaja) z kanapkami z szynką z indyka i pomidorem
21.00 różne owoce
Przez cały dzień piję tylko wodę mineralną.
Od kwietnia zamierzam używać gainera MASS ACTIVATOR (puszka 3kg na miesiąc)
W ciągu 4,5 miesiąca treningu przytyłem około 4-5 kilo.
Co powinienem dodać do mojego planu?
Co jeść na śniadanie i w czasie szkoły?

W planie hmm.. według mnie brakuje martwego ciągu, a tak to w miare jest, ewentualnie zamiast wiosła wrzuć narazie military press, jest w większości planów dla początkujących :) Na śniadanie możesz jeść owsianke, w szkole jeśli nie przerażają Cię pojemniki to wrzucaj jakiś większy posiłek, właśnie w szkole jakieś owoce, a przed snem twaróg zamiast bez sensu objadać się owocami na noc, wrzuć to tutaj http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie i wrzuć na forum zrzut, zobaczysz przy okazji ile jadasz

trening:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
odżywianie:
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html 

Dziękuje za pomoc, ale czy martwy ciąg w tym wieku nie jest szkodliwy na kręgosłup?

jak zaczniesz od odpowiedniego dla siebie ciężaru i odpowiedniej techniki to myślę że nie , oglądnij jakiś filmik instruktażowy i rób :)

nie, pamiętaj, technika, technika i technika