94 KG REDUKCJA DIETA DO POPRAWEK

1. WIEK: 23
2. WAGA: 94
3. WZROST: 182
4. WYMIARY:
-biceps: 38,5
-klatka: 110
-udo: 61
-talia: 95
5. STAŻ NA SIŁOWNI: 3 LETNIA PRZERWA PRZEDTEM 4 LATA
6. DIETA (ZAŁOŻENIA):
-białko: 2G
-węglowodany: 1 G
-tłuszcz: 1,3
7. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): ENDOMORFIK
8. ZAPOTRZEBOWANIE 2495 KCAL - 300KCAL = 2195 KCAL


ŚNIADANIE:
OMLET:
100G BIAŁKA JAJ B 11/ T 0 / W 1
30 G ODŻYWKA BIAŁKOWA B 16/ T 0 / W 1
50 G PŁATKI OWSIANE B 6 / T 4 / W 31
30 G ORZECHY WŁOSKIE B 6 / T 26/ W 1
10 G DŻEM NISKOSŁODZONY B 0 / T 0 / W 4
RAZEM B 39 / T 30 / W 37 586KCAL

II ŚNIADANIE
50 G SAŁATA B 1 / T 0 / W 1
100 G OGÓREK B 1 / T 0 W 2
80 G POLĘDWICA LUB INNA WĘDLINA CHUDA B 16/ T 8/ W 2
80 SER MOZARELLA LIGHT B 15/ T 7 / W 1
10 G OLIWA Z OLIWEK B 0 / T 20 / W 0
RAZEM B 32/ T 35/ W 5 459 KCAL

OBIAD
150 G WARZYWO B 1 / T 0 / W 3
150 KURA BEZ SKÓRY SMAŻONA B 32/ T 2 / W 0
10 G OLIWA Z OLIWEK
RAZEM B 34/ T 12/ W 3 310 KCAL

PRZED TRENINGIEM 10 G BCAA XTRA ACTIVLAB
PO TRENINGU 10 G BCAA + ODŻYWKA BIAŁKOWA 30 G B24 (100 KCAL)

KOLACJA (PO TRENINGU)
30 G RYŻ BIAŁY B 2 / T 0 / W 23
150 KURA BEZ SKÓRY SMAŻONA B 32/ T 2 / W 0
RAZEM B 34/ T 2 / W 23 RAZEM 205 KCAL

NA NOC
200 G TWARÓG WANILIOWY B 30 / T 12 / W 20
30 G ORZECHY WŁOSKIE B 6 / T 26/ W 1
RAZEM 310 KCAL B 36 / T 38 / W 21

PROSZE O INFO CZY ZAŁOŻENIA SĄ DOBRE, I CZY POSIŁKI DOBRZE SKOMPONOWANE
DRUGIE MOJE PYTANIE SKĄD BIERZECIE WARTOŚCI ODŻYWCZE POSZCZEGÓLNYCH PRODUKTÓW (WSZĘDZIE SĄ INNE - JA WZIĄŁEM Z DZIENNIKA VITALMAX)
ALE JAK WIDAĆ PIERŚ Z KURY TO JEST PODANA SUROWA DLATEGO WYSZEDL MI TAKI DEFICYT KALORYCZNY BO JAK JĄ USMAZE TO WIADOMO ZE DOJDZIE JAKIES 40 G TŁUSZCZY WIEC X 9KCAL TO JAKIES 360 KCAL

CZY DOBRZE ROZUMUJE?

zapomniałem dodać,

TRENING 3 X W TYG, 5 MINUT BIEGANIA POZNIEJ SIŁOWY 40 MINUT I ZNOW 20 MIN BIEGANIA + ROZCIĄGANIE

OPRÓCZ TEGO ZESTAW WITAMIN+OMEGA 3 W KAPSUŁKACH + MAGNEZ

Zmieniony przez - mlodzik_ w dniu 2013-03-19 09:59:37

Zapotrzebowanie małe jak na chłopa 94kg, przypuszczam że liczone jakimś kalkulatorem a nie ręcznie. W podwieszonych masz link jak obliczyć zapotrzebowanie oraz jak wstawić dietę w postaci zrzutu ze strony "potreningu". Wszystkie produkty ważymy i liczymy przed obróbką.

j/w

Jak koledzy wspomnieli, źle obliczyłeś zapotrzebowanie.

Skorzystaj ze wzoru:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Dieta jest zbyt niskokaloryczna, jeśli oczywiście trenujesz przynajmniej 3 x w tygodniu. Jeśli nie trenujesz ilośc kcal jest +/- ok, ale polecam zacząć treningi, bo bez nich efekty nie będą zadowalajace.

Jeśli chodzi o kalorycznosć mięsa, to coś Ci się pomyliło. Skoro masz w rozpisce posiłku i oliwę na której smażyśz i mięso które poddajesz obróbce to dodatkowe kalorie z nikąd się nie wezmą.

Starajsię nie jeść dżemów

wrzucając dietę daj podsumowanie ilości b/w/t żeby nikt nie musiałtego tutaj liczyćza Ciebie,

Tutaj masz schemat jak rzucać menu na forum: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html - jak zauważysz przy okazji możesz skorzystać z ciekawej aplikacji p[odliczajacej wartośc odzywczą diety

Dziękuję za odpowiedzi, poniżej wyliczone zapotrzebowanie:

BMR= (9.99 X 94waga (kg)) + (6.25 X 182wzrost (cm)) - (4.92 X 23wiek) + 5 = 939+1137-113+5 = 1968 kcal
Trening siłowy
3 x 40 min x 9kcal + EPOC(3 x (7% z 1968 = 138)) = 1491 kcal
Trening aerobowy
3 x 20 min x 5 kcal + EPOC 35kcal= 335 kcal

1491+335 / 7 dni w tyg = 260 kcal

1968+260 - 2228 kcal;
2228 kcal + 400 kcal (endomorfik) + 10% efekt termiczny żarcia = 2890 Kcal

od tego odejmuję - 300 kcal na początek, więc 2590KCAL
zaraz wrzucę zestawienie posiłków z potreningu

białko z ostatniego posiłku będę wypijał bezpośrednio po treningu,
tak jak napisałem wcześniej.. wyrzuciłem również dżem jak radził faftaq,

będę wdzięczny za wasze opinie

na siłowni jestem od 2 miesięcy 3x w tygodniu i naprawdę "zasuwam"

Jest lepiej. Odradzam jednak gotowe sosy i regularne zajadenia się wędlinami po 80g dziennie.Od czasu do czasu ok, ale nie jako stały element diety. JOsobiście nie jestem zwolennikiem usuwania węgli z kolacji, a już jeśli trenujesz wieczorem / p[o południu - to właśnei tam znaczxna część węgli powinieneś wsadzić.

NIe rezygnuj także z żóltek jaj, bo stanowią cenny składnik diety. Wprowadźdo doety jeszcze inne warzywa niż tylko pomidor i ogórek.

Ok sog już poszedł,
jeżeli chodzi o wędlinę - podałem taki standard, bo będę się starał do tej "sałatki" dodawać mięso z piersi kurczaka + np rukola bądź też brokuł,

będę raz na dwa dni wrzucał nie cztery białka a 2 białka plus jedno całe z żółtkiem

i teraz zacznie się zabawa - szczerze mówiąc będzie mi ciężko jeść codziennie tyle kury - chciałbym zastąpić to innym mięsem - o ile wołowinę mogę przyrządzać bez panierki o tyle chciałbym zapytać jak zrobić schab - czy robić go w panierce (jajko, bułka tarta i do piekarnika) czy lepiej w samym jajku i smażyć na patelni, zależy mi żeby był inny niż kura z przyprawą gyros, ale też, żeby nie zyskał na kaloryczności, czytałem o tym na forum ale nie było jednoznacznych odpowiedzi

wiem, że to nie będzie optymalne rozwiązanie pod względem wartości odżywczych bo tłuszcz idzie na plus i kaloryczność, ale wiem, że jak nie będę jadł tego co mi smakuje to długo na tym nie pociągnę, a nie o to chodzi.. lepiej rok na diecie z mniejszymi efektami niż po miesiącu powiedzieć pass