marczini
siema.
jestem w czasie przerwy regeneracyjnej i po jej skończeniu chcę wystartować z nowym planem. Ćwiczę już od 6 miesięcy, więc takim max początkującym nie jestem, ale plan będę samodzielnie układać po raz pierwszy, bo wcześniej robił to za mnie trener na siłowni. Plan którym ćwiczyłem wcześniej był chyba w miarę dobry, jestem w miarę zadowolony z efektów, ale możliwe, że coś było źle i przez to nie było szału. Problem szczególnie mam z ilością powtórzeń i seriami, bo trener to rozpisał na odpier**ol i musialem to ułożyć mniej więcej sam. Dietę mam na masę i powtórzzenia starałem się robić jakoś tak jak w atlasie było napisane. Chcę się skupić na rozbudowie barków i wewnętrznej części klatki piersiowej, bo klatka mi się rozwinęła fajnie po bokach , ale w środku nie mam prawie wgl mięśni i wygłada to po prostu nieestetycznie...
Oto mój wcześniejszy plan i moje sugestie co do zmian ćwiczeń, proszę o pomoc w dobraniu
Poniedzialek KLATKA+BICEPS
1.wyciskanie sztangi na ławce płasko 4 s. 12,10,8,6
To myślałem żeby zamienić po prostu na wyciskanie sztangielek, z przekręcaniem
2.wyciskanie sztanki na ławce skośnej do góry 4s. 12,10,8,8
to zostawić, tylko robić w wąskim chwycie
3.rozpiętki siedząc na maszynie 3s. 12,12,12
myślałem o zmianie na rozpiętki leżąc na ławce płasko
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s. 10,8,6
chcę zmienić na podciąganie drążka na wyciągu ( na bramie)
5. uchwyt młotkowy 3s 10, 8,8
nie mam pomysłu na zmianę
6. unoszenie ramion na modlitewniku 3s 10,10,10
też nie mam pomysłu.
Środa PLECY+TRICEPS
1.Podciąganie na drążku do klatki 4xmax
myślałem żeby zostawić , bo to chyba bardzo ważne ćwiczenie
2.Ściąganie drązka do karku siedząc 4s 12,10,8,6
to też chciałem zosatwic
3.Przyciąganie uchwytów na maszynie wąsko(wiosłowanie siedząc)4s. 12,10,8,6
nie wiem jak zmienic to ćw. myślałem o wiosłowaniu leżąc, lub stojąc.
4. wyciskanie francuskie sztani do czoła 3x 10,10,10
myślałem o zmianie na sztangielki
5. wyciskanie hantelka za głowy siedząc 3s 12,10,8
tu myslalem o robieniu tego jedną ręką, stojąc
6. wyprost przedramion z linką wyciągu 3s 12,10,8.
nie chcę za bardzo tego cw zmieniać, bo je lubie.
Piątek NOGI+BARKI
1.przysiady ze sztangą na karku 4s 12,10,8,6
to po prostu chciałem zamienić na sztangę trzymaną z przodu
2.Wykroki ze sztangą 3s. 10,8,6
nie wiem jak to zamienic
3.wyprost nóg na suwnicy 4s 12,10,8,6
tu tez brak pomysłu
4. wyprost podudzi siedząc na maszynie 3s 12,12,12
nie wiem
5. uginanie podudzi leżąc na maszynie 3s, 12,12,12
tez nie wiem.
Barki
6. wyciskanie sztangi za karku siedząc na suwnicy smitha. 4s, 12,10,8,6
to chciałem zmienić na wolny cięzar.
7.wyciskanie hantli siedząc 3s 12,10,8
tu nie wiem jak zmienic
8. wznos hantelek bokiem 3s 12,10,8
tez brak pomyslu.
Sorry za chaos, ale naprawdę wiedzy o ukladaniu planów treningowych nie mam żadnej, polegałem wcześniej jak głupi tylko na tym , co pisał mi trener. Jako że miałem w miarę dobre efekty, siła rosła, waga też , to to olewałem, ale jak sie temu przyjżałem to zawuwazylem mase brakow i wgl. dzięki z góry za pomoc !!
jestem w czasie przerwy regeneracyjnej i po jej skończeniu chcę wystartować z nowym planem. Ćwiczę już od 6 miesięcy, więc takim max początkującym nie jestem, ale plan będę samodzielnie układać po raz pierwszy, bo wcześniej robił to za mnie trener na siłowni. Plan którym ćwiczyłem wcześniej był chyba w miarę dobry, jestem w miarę zadowolony z efektów, ale możliwe, że coś było źle i przez to nie było szału. Problem szczególnie mam z ilością powtórzeń i seriami, bo trener to rozpisał na odpier**ol i musialem to ułożyć mniej więcej sam. Dietę mam na masę i powtórzzenia starałem się robić jakoś tak jak w atlasie było napisane. Chcę się skupić na rozbudowie barków i wewnętrznej części klatki piersiowej, bo klatka mi się rozwinęła fajnie po bokach , ale w środku nie mam prawie wgl mięśni i wygłada to po prostu nieestetycznie...
Oto mój wcześniejszy plan i moje sugestie co do zmian ćwiczeń, proszę o pomoc w dobraniu
Poniedzialek KLATKA+BICEPS
1.wyciskanie sztangi na ławce płasko 4 s. 12,10,8,6
To myślałem żeby zamienić po prostu na wyciskanie sztangielek, z przekręcaniem
2.wyciskanie sztanki na ławce skośnej do góry 4s. 12,10,8,8
to zostawić, tylko robić w wąskim chwycie
3.rozpiętki siedząc na maszynie 3s. 12,12,12
myślałem o zmianie na rozpiętki leżąc na ławce płasko
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s. 10,8,6
chcę zmienić na podciąganie drążka na wyciągu ( na bramie)
5. uchwyt młotkowy 3s 10, 8,8
nie mam pomysłu na zmianę
6. unoszenie ramion na modlitewniku 3s 10,10,10
też nie mam pomysłu.
Środa PLECY+TRICEPS
1.Podciąganie na drążku do klatki 4xmax
myślałem żeby zostawić , bo to chyba bardzo ważne ćwiczenie
2.Ściąganie drązka do karku siedząc 4s 12,10,8,6
to też chciałem zosatwic
3.Przyciąganie uchwytów na maszynie wąsko(wiosłowanie siedząc)4s. 12,10,8,6
nie wiem jak zmienic to ćw. myślałem o wiosłowaniu leżąc, lub stojąc.
4. wyciskanie francuskie sztani do czoła 3x 10,10,10
myślałem o zmianie na sztangielki
5. wyciskanie hantelka za głowy siedząc 3s 12,10,8
tu myslalem o robieniu tego jedną ręką, stojąc
6. wyprost przedramion z linką wyciągu 3s 12,10,8.
nie chcę za bardzo tego cw zmieniać, bo je lubie.
Piątek NOGI+BARKI
1.przysiady ze sztangą na karku 4s 12,10,8,6
to po prostu chciałem zamienić na sztangę trzymaną z przodu
2.Wykroki ze sztangą 3s. 10,8,6
nie wiem jak to zamienic
3.wyprost nóg na suwnicy 4s 12,10,8,6
tu tez brak pomysłu
4. wyprost podudzi siedząc na maszynie 3s 12,12,12
nie wiem
5. uginanie podudzi leżąc na maszynie 3s, 12,12,12
tez nie wiem.
Barki
6. wyciskanie sztangi za karku siedząc na suwnicy smitha. 4s, 12,10,8,6
to chciałem zmienić na wolny cięzar.
7.wyciskanie hantli siedząc 3s 12,10,8
tu nie wiem jak zmienic
8. wznos hantelek bokiem 3s 12,10,8
tez brak pomyslu.
Sorry za chaos, ale naprawdę wiedzy o ukladaniu planów treningowych nie mam żadnej, polegałem wcześniej jak głupi tylko na tym , co pisał mi trener. Jako że miałem w miarę dobre efekty, siła rosła, waga też , to to olewałem, ale jak sie temu przyjżałem to zawuwazylem mase brakow i wgl. dzięki z góry za pomoc !!
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
