Maćko
Chciałbym trenować co drugi dzień. Przeplatać trening fbw(po nim 20min aero) z treningiem crossfit (na początku o małej intensywności).
Czyli wychodzi w pierwszym tygodniu 4 treningi, w drugim 3 treningi i tak dalej.
Rozkład w tygodniu:
Pon- FBW + 20min aero
Śr- CF + 30min aero
Pt- FBW + 20min aero
Niedz- CF + 30min aero
Wto- FBW + 20min aero
i tak dalej.
FBW :
Zestaw A
Przysiady tylne 5x15
Wiosłowanie 5x12p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x12p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x16p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x16p
Zestaw B
Przysiady przednie 5x15p
Martwy ciąg klasyczny 5x12p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x12p
California press 5x16p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x16p
Krótkie przerwy między seriami, lekko dłuższe między ćwiczeniami.
Cross Fit :
1. Przysiad klasyczny
2. Martwy Ciąg
3. Wyciskanie stojąc
4. Wiosło podchwytem
5. Wyciskanie leżąc
Nigdy wcześniej nie ćwiczyłem crossfit, nie wiem ile uda mi się zrobić obwodów na początku. Zaczne od dwóch-trzech. 90 sekund przerwy między obwodami. 30min aerobów po crossfit (orbitrek).
Po FBW zamierzam robić 20min aerobów (orbitrek na początku, z czasem jak przyjdzie pogoda i kondycja to może bieganie)
W tygodniu dochodzi mi 3x45min wf w szkole, jednak tam jest taka intensywność że wgl można pominąć ten temat ;]
Dobra, teraz jeśli ktoś o wiekszej wiedzy by mógł niech oceni mi kwestie diety, treningu i tego wszystkiego o czym napisałem w tym poście. Aero i treningów daje tyle bo podjadanie będzie na pewno i musze te czity jakoś wypalić.
Czekam na odpowiedzi i pozdrawiam
Maćko
Zmieniony przez - Maćko w dniu 2013-03-19 16:36:37
Niechcący dodałem posta przed uzupełnieniem ankiety do końca:
Staż treningowy na siłowni : nieprzerwany od września
Uprawiane inne sporty : wf w szkole 3x45minxweek, siłownia 3xweek fbw
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Dieta : w trakcie konsultacji w dziale junior, wysoko białkowa
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : -
Zażywane suplementy : -
Ostatnio przerabiany plan : FBW z dwoma zestawami
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : sq 72kg x 12, mc 80kg x 12 , wl 65kg x 12
Zmieniony przez - Maćko w dniu 2013-03-19 16:40:24
Czyli wychodzi w pierwszym tygodniu 4 treningi, w drugim 3 treningi i tak dalej.
Rozkład w tygodniu:
Pon- FBW + 20min aero
Śr- CF + 30min aero
Pt- FBW + 20min aero
Niedz- CF + 30min aero
Wto- FBW + 20min aero
i tak dalej.
FBW :
Zestaw A
Przysiady tylne 5x15
Wiosłowanie 5x12p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x12p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x16p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x16p
Zestaw B
Przysiady przednie 5x15p
Martwy ciąg klasyczny 5x12p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x12p
California press 5x16p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x16p
Krótkie przerwy między seriami, lekko dłuższe między ćwiczeniami.
Cross Fit :
1. Przysiad klasyczny
2. Martwy Ciąg
3. Wyciskanie stojąc
4. Wiosło podchwytem
5. Wyciskanie leżąc
Nigdy wcześniej nie ćwiczyłem crossfit, nie wiem ile uda mi się zrobić obwodów na początku. Zaczne od dwóch-trzech. 90 sekund przerwy między obwodami. 30min aerobów po crossfit (orbitrek).
Po FBW zamierzam robić 20min aerobów (orbitrek na początku, z czasem jak przyjdzie pogoda i kondycja to może bieganie)
W tygodniu dochodzi mi 3x45min wf w szkole, jednak tam jest taka intensywność że wgl można pominąć ten temat ;]
Dobra, teraz jeśli ktoś o wiekszej wiedzy by mógł niech oceni mi kwestie diety, treningu i tego wszystkiego o czym napisałem w tym poście. Aero i treningów daje tyle bo podjadanie będzie na pewno i musze te czity jakoś wypalić.
Czekam na odpowiedzi i pozdrawiam
Maćko
Zmieniony przez - Maćko w dniu 2013-03-19 16:36:37
Niechcący dodałem posta przed uzupełnieniem ankiety do końca:
Staż treningowy na siłowni : nieprzerwany od września
Uprawiane inne sporty : wf w szkole 3x45minxweek, siłownia 3xweek fbw
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Dieta : w trakcie konsultacji w dziale junior, wysoko białkowa
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : -
Zażywane suplementy : -
Ostatnio przerabiany plan : FBW z dwoma zestawami
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : sq 72kg x 12, mc 80kg x 12 , wl 65kg x 12
Zmieniony przez - Maćko w dniu 2013-03-19 16:40:24
Moja siłownia : http://www.sfd.pl/Siłka_by_Maćko-t906063.html
Krzysztof Piekarz
