Plecy
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 8 serii po 6 pow.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 8 serii po 6 pow.
Martwy ciąg – 8 serii po 4 pow.
Wyciskanie ciężaru z osobą asekurującą - wymuszone - 4 pow.
Triceps
6 serii wyciskania francuskiego zza głowy leżąc – 6 pow.
6 serii wyciskania francuskiego zza głowy siedząc - 6 pow.
6 serii prostowania na wyciągu - 6 pow.
Środa : Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 8 serii – 4 pow.
Unoszenia naprzemian hantelek - po 6 serii na każdą rękę - powtórzeń na jedną rękę 5
Barki
Wyciskanie zza głowy siedząc - 6 serii - 4
Wyciskanie z przed głowy siedząc - 6 serii - 4
Podciąganie na drążku przed głowę podchwytem - 8 serii – 4
Piątek:
Klatka
8 serii na ławce poziomej – po 4 pow. 6 serii na ławce skośniej 45' – po 4 pow.
6 serii na ławce skośnej - kąt większ niż 45 stopnii – po 4 pow.