Mam na imię Ania i pozwolę sobie założyć swój dziennik treningowy,liczę na Waszą pomoc i wsparcie.
Przygodę z treningami siłowymi zaczęłam około 14 miesięcy temu i na początku nie wiedziałam dosłownie nic.Wszystkie info dotyczące diety oraz treningów czerpałam z internetu, stąd wiele błędów.
Do rzeczy:
Fotki:https://www.sfd.pl/Kobieta,28_lat.Ocena_sylwetki-t918482-s2.html
Wiek 29 lat
Waga:?
Wzrost: 163 cm
Udo:59 cm
Łydka:35 cm
Biodra:97 cm
Talia 69 cm
Biust: 77 cm
Pod biustem 73,5 cm
Biceps:28 cm
Dieta na następne miesiące to 1680 kcal 120/80/120
Treningi siłowe były 6 razy w tygodniu z podziałem-każda partia 2 razy w tygodniu ale poradzono mi taki rozkład :
1- klatka, barki, triceps
2- plecy, biceps
3- wolne
4- barki, brzuch
5- nogi
6- wolne
7- wolne
+ po 30 min aero 6 razy w tygodniu
Plan ćwiczeń układałam sobie sama:
Klatka:
Wyciskanie na ł.poziomej 3x12
Wyciskanie na skosie 3x12
Pompki 3x max
Nogi:
Przysiad ze sztangą na brakach lub przedni 3x12
Wykroki lub przysiad bułgarski 3x 12 na każdą nogę
Prostowanie 3x12
Żuraw 3x max lub mc 3x12
Odwodzenie i przywodzenie po 3x12
Triceps:
wyciskanie francuskie siedząc/leżąc4x 12
pompki tyłem 3x12
Barki:
Hang clean & pp 3x12
Wyciskanie sztangielek siedząc lub sztangi przed sobą 3x12
Unoszenie sztangielek bokiem 3x12
Plecy:
Podciąganie nachwytem/podchwytem 3x max
Ściąganie drążka do karku 3x 12
Przyciąganie wyciągu do klatki 3x 12
Wiosło sztangielką 3x12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3x12
Uginanie ramion ze sztangielkami (suspinacja nadgarstków) 4x12
Brzuch:
Świeca 3x max
Spięcia brzucha z obciążeniem 3 max
Unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku 3x max
Dzisiejsza micha:1569 kcal 123/68/116-trochę mniej niż założenie ale się poprawię :P
4 jajka
300g fileta dr
100 mleka 1,5%
30g płatków owsianych
100g ryżu
450g brokułów
30g śmietany 18%
20g masła
30g migdałów
Zmieniony przez - ilovedrawing w dniu 2013-03-20 10:07:27