Dieta do poprawki

Witam.
Mam 23 lata
Waga : 88 kg
BMI : 25.44
BMR : 2051.86

Zapotrzebowanie by utrz.wage:
Kcal: 3539.46
W: 486
B: 132
T: 117

Procent Tkanki tłuszczowej 26,2% (brzuch najbardziej)

Ćwiczenia:
Biegi długodystansowe: wtorek (0-10km) Czwartek : (0-10km) Sobota(0-10) Niedziela wybieganie 10+
Oczywiście km zwiększa się z czasem przejścia planu treningowego.
Ćwiczenia w domu bez sprzętu : Pompki, brzuszki, u.klatki, przysiady w celu wzmocnienia mięśni

Cel: Kondycja/ Forma- Rzuciłem 3 tyg temu papierosy chce znów żyć :D
No i w miarę możliwość wytopić z siebie nadmiar tłuszczu ale zachować mase mięśniową a raczej to co kryje się pod tłuszczem


Dieta

Mięso/ryby - Makaron Durum/ Ryż Biały/ Ryż Brązowy itp itd bedę zmieniał chodzi mi o umieszczenie w danych godzinach czy się zgadza.
Trening biegowy mam między Posiłkiem 2 a 3

no nie bardzo sie zgadza bo spożywasz dużo mniej kcal przed treningiem niż po treningu , trzymaj się kilku podstawowych zasad , Posiłki w odstępach 2,5-3 max3,5h , mniej wiecej równe jeśli chodzi o ilość kcal (z wyjątkiem śniadania ,chyba nie musze sie rozpisywać na ten temat ) ,staraj sie aby te odstępy od posiłków były w miare równe ,do tego osobiscie uważam że te jabłko i kapusta przed snem to nie jest najlepszy pomysł , a zwłaszcza jabłko ,dawka fruktozy tuż przed snem jakoś nie widzi mi sie , lepiej zjedz juz to jabłko w ciagu dnia .