Problem z masą , Dawkowanie suplementów

Od zawsze uprawiałem jakiś sport . Przez piłkę nożną , kick-boxing ,siłownie . Zawsze miałem problem żeby przytyć . Mam 17 lat , ważę około 65kg mam 175cm wzrostu. Próbowałem dietą jednak nie przyniosła skutków ;<. Postanowiłem zakupić kilka suplementów:
-Anabolic BCAA system od TREC'a (tabletki)
-Creatine mega caps 1250 (Olimp)w kapsach + DEXTREX juice
-Magnum 8000 (TREC , 4kg)
Moje zapotrzebowanie kaloryczne to niecałe 3000kcal ,jednak aby przytyć będę jadł około 3300 kcal.
Białko 164 g (2,0 g/kg masy ciała)
Tłuszcze 106,6 g (1,3 g/kg masy ciała)
Węglowodany 410 g (5 g/kg masy ciała)
Posiłki spożywać trzeba mniej więcej co 3 godziny, więc u mnie wygląda to tak:

7:00
- Gotuję 4 jajka kurze „L" i tu zjadam tylko jedno żółtko z tego jajka + 4 białka z jaj (dobrą perspektywą będzie tu też jajecznica)
- szklanka mleka, do którego wrzucam płatki owsiane (2/3 szklanki)
- popijam szklanką soku pomarańczowego
- jeden pomidor.

Podaję wartości w gramach : ilość / białko / tłuszcze / węglowodany strawne / wartość energ. kcal
- białko jaja kurzego 160/17/0/1/78
- żółtko jaja kurzego 20/3/6/0/63
- mleko spożywcze 1,5% 250/9/4/13/118
- płatki owsiane 50/6/4/31/183
- sok pomarańczowy 250/2/0/25/108
- pomidor 100/1/0/2/15

Łącznie: 830/37/14/72/564

9:00
Jestem już w pracy i mam posiłek w pojemniku wcześniej przygotowany a w nim:
Podaję wartości w gramach : ilość / białko / tłuszcze / węglowodany strawne / wartość energ. kcal
- makaron 30/3/1/22/112
- ser twarogowy chudy 100/20/1/4/99
- śmietana 18% 10/0/2/0/18
- kalafior 50/1/0/1/7
- oliwa z oliwek 10/0/10/0/88

Łącznie: 200/24/13/27/325

12:00
Posiłek również w pracy sporządzony w dużym termosie:
Podaję wartości w gramach : ilość / białko / tłuszcze / węglowodany strawne / wartość energ. kcal
- ryż biały (woreczek( 125/8/1/96/430
- białko jaja kurzego 3 szt.(na twardo) 120/13/0/1/59
- marchew (ugotowana) 100/1/0/4/20
- oliwa z oliwek 10/0/10/0/88
- sok jabłkowy 250/0/0/25/105

Łącznie: 605/22/11/125/702

15:00
Również posiłek w pracy troszkę lżejszy niż poprzedni:
Podaję wartości w gramach : ilość / białko / tłuszcze / węglowodany strawne / wartość energ. kcal
- serek twarogowy homogenizowany waniliowy 150/25/6/20/239
- chleb żytni pełnoziarnisty 75/5/1/36/178
- szynka z piersi kurczaka 50/10/1/0/47

Łącznie: 275/40/8/56/463

17:30
Jestem już w domu więc sporządzam sobie to:
Podaję wartości w gramach : ilość / białko / tłuszcze / węglowodany strawne / wartość energ. kcal
- ziemniaki gotowane 300/5/0/39/180
- wątroba wieprzowa 100/20/3/2/120
- sok pomarańczowy (szklanka) 250/2/0/25/108
- oliwa z oliwek 10/0/10/0/88
Z uwagi, że posiłek jest przed planowanym treningiem celowo nie zjadam żadnego warzywa

Łącznie: 660/26/14/66/496

19:00 TRENING (max. 1.5 godziny)
21:00
Posiłek po treningu zawiera sporą ilość węglowodanów i białka, wykluczając jednocześnie warzywa by nie zapychać niepotrzebnie żołądka
Podaję wartości w gramach : ilość / białko / tłuszcze / węglowodany strawne / wartość energ. kcal
- ryż biały 125/8/1/96/430
- mięso z piersi kurczaka bez skóry 100/22/1/0/99
- oliwa z oliwek 10/0/10/0/88

Łącznie: 525/30/12/96/617

23:00
Ostatni posiłek jak wspominałem na początku powinien być lekki i zawierać dużą ilość białka, więc spożywam tutaj tylko ser twarogowy chudy z dwiema łyżkami oliwy z oliwek, by wchłaniał się on powoli i zabezpieczał mój organizm w nocy przed rozpadem białek w mięśniach (katabolizm)
Podaję wartości w gramach : ilość / białko / tłuszcze / węglowodany strawne / wartość energ. kcal
- ser twarogowy chudy 15/30/1/5/149
- oliwa z oliwek 10/0/10/0/88

Łącznie: 160/30/11/5/237

Bilans dnia:
Biorąc pod uwagę mój tryb życia (czyli większość tu czytających), wagę, ilość treningów w tygodniu oraz cel jakim jest skuteczne powiększanie masy ciała moje zapotrzebowanie oraz spełnienie tego zapotrzebowania wygląda następująco:


Podaję wartości w gramach: białko / tłuszcze / węglowodany strawne / wartość energ. kcal
Ustalone dzienne zapotrzebowanie: 164 / 107 / 410 / 3255
Zrealizowana ilość: 210 / 83 / 447 / 3404
Zrealizowany % dziennego zapotrz.:128% / 78% / 109% / 105%
Dostarczona ilość na kg masy ciała: 2,6 g / 1,0 g / 5,5 g / 41,5 g

MOJE PYTANIE BRZMI:
Jak zbilansować / złożyć spożycie suplementów i dziennej diety .
Ile czego brać ? O których godzinach i przede wszystkim w jakich dawkach ?
Co do siłki ( zaraz po roztopach , regularnie 4-5 razy w tygodniu siłka , bieganie , rower )

ja stosowałem i nadal stosuje na mase tak : 5g kreatyny rano po przebudzeniu , 10g BCAA + węglowodany w czasie treningu , gainer + 5g kratyny zaraz po treningu . i jak na razie jestem bardzo zadowolony z takiej suplementacji . gainera powinno Ci wystarczyć 150g . dieta wydaje się dobra tylko zmieniłbym posiłek o 12:00 zamiast twarogu pierś z kurczaka lub inne mięso. Gainer podbije Ci kalorie o ok 500kcal więc na pewno zaczniesz rosnąć .

2 rzeczy na poczatek

wypelnij ankiete dzialu oraz odzywianie wrzuc w szablony z potreningu.pl

Ok , dzięki . Zaraz się tym zajmę .

www.potreningu.pl/kalkulatory/kalorie 

ANKIETA
Wiek :17 lat
Waga :65kg
Wzrost :175cm
Staż treningowy:na siłowni nieregularnie od 2 lat
Obwód pasa 84 cm
Obwód klaty:92cm
Obwód uda:52 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):siłownia co drugi dzień , sporadycznie jakiś meczyk na świeżym powietrzu , bieganie 3 razy w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: W pełni sprawny
Preferowane formy aktywności fizycznej: Piłka nożna , rower , siłka
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :mass xxl ( nie pomogł nabrać masy ,ale to ze względu na złe stosowanie , brak diety)
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: -
Wrażliwość na stymulanty: brak danych
Możliwosci finansowe: Jako uczeń nie za wielkie , ale jeśli trzeba to jestem w stanie ogarnąć .
Cel/problem/opis: Przyrost masy o około 10 kg

A więc :
Kreatyna : dni treningowe 5 gramów rano po przebudzeniu , 5 gramów po treningu . Do tego dextrex ? ile g / ml wody do 5 gramów kreatyny pić ?
W dni nietreningowe 5 gramów około 17.00 tak jak normalnie trening .
BCAA : 6 gram przed i po treningu .
Gainer: Co z nim ? ile w gramach na ile wody / mleka ? ile porcji dziennie ?

Zmieniony przez - 1995bartek95 w dniu 2013-03-21 18:52:22

Kalkulator kalorii
Posiłek ilość kcal białko [g] tłuszcze [g] węglowodany [g] edycja
Posiłek nr 1
6:30 Produkty b.d. 1015 59 43 93 usuń
Jaja kurze całe g 484 44 33 2 usuń
Mleko 3,2% g 153 9 8 12 usuń
Pomidor g 15 0 0 2 usuń
Płatki kukurydziane g 363 6 2 77 usuń
Edytuj posiłek Dodaj produkt
Posiłek nr 2
8:40 Produkty b.d. 557 31 14 72 usuń
Makaron Lubella - świderki g 336 13 0 69 usuń
Ser twarogowy półtłusty g 133 18 4 3 usuń
Oliwa z oliwek g 88 0 10 0 usuń
Edytuj posiłek Dodaj produkt
Posiłek nr 3
11:35 Produkty b.d. 585 27 13 86 usuń
Ryż biały g 344 6 0 76 usuń
Kurczak pierś g 111 21 3 0 usuń
Oliwa z oliwek g 88 0 10 0 usuń
Sok jabłkowy g 42 0 0 10 usuń
Edytuj posiłek Dodaj produkt
Posiłek nr 5
13:25 Produkty b.d. 445 20 8 70 usuń
Serek homogenizowany "Tutti" g 60 3 3 7 usuń
Chleb żytni jasny g 241 4 1 52 usuń
Szynka kanapkowa g 98 13 4 1 usuń
Jabłko g 46 0 0 10

siłek nr 5
16:00 Produkty b.d. 204 12 12 13 usuń
Oliwa z oliwek g 88 0 10 0 usuń
Ziemniaki, średnie g 60 1 0 13 usuń
Kurczak pierś g 56 11 2 0 usuń
Edytuj posiłek Dodaj produkt
Posiłek nr 6
19:30 Produkty b.d. 531 27 11 76 usuń
Ryż biały g 344 6 0 76 usuń
Mięso z piersi kurczaka bez skóry g 99 21 1 0 usuń
Oliwa z oliwek g 88 0 10 0 usuń
Edytuj posiłek Dodaj produkt
Posiłek nr 8
21:30 Produkty b.d. 187 19 10 3 usuń
Ser twarogowy chudy g 99 19 0 3 usuń
Oliwa z oliwek g 88 0 10 0 usuń
Edytuj posiłek Dodaj produkt
Dodaj posiłek
Suma dobowa: 3524 kcal 195 g białka 111 g tłuszczu 413 g węglowodanów

oblicz swoje zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html i wrzuć tutaj. następnie wrzuć tutaj dietę http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie i wrzuć tutaj screena wtedy będziemy wszystko wiedzieli .

Białko 164 g (2,0 g/kg masy ciała)
Tłuszcze 106,6 g (1,3 g/kg masy ciała)
Węglowodany 410 g (5 g/kg masy ciała)




Zmieniony przez - 1995bartek95 w dniu 2013-04-07 21:26:39