Zapotrzebowanie kcal - rozne wersje na SFD

hej

probuje sobie odnalezc poprawna wersje mojego zapotrzebowania kalorycznego (chec ulozenia planu diety pod redukcje)

obecnie korzystam z dwoch zrodel(jako trzecie dziennik posilkow darkthorna)
problem w tym ze kazdy z nich pokazuje inne zapotrzebowanie przy podobnej aktywnosci fizycznej

moje dane wiek 26 waga 95 wzrost 190 Treining silowy 3x w tygodniu + 20min aerobow + a6w codziennie.
Praca siedzaca w domu przed lapkiem

1)wersja potreningu.pl - wprowadzilem cwiczenie umiarkowane 1-2 w tyg z uwagi na mala aktywnosc poza silownia
Współczynnik BMR 2147.87
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3329.2
Węglowodany 55% 1831.06kcal = 457.77gram
Białko 15%% 499.38kcal = 124.85gram
Tluszcz 30% 998.76kcal = 110.97gram

2) wersja z podklejonego tematu ellisa https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna_-_nowe_spojrzenie...-t231127.html

26-28 x waga(kg) przy treningu siłowym lub areobowym (wysoka aktywność)
czyli 28x95 = 2660 kcal zapotrzebowania dziennego

3) wersja darkthorna z dziennika posilkow, ktora wskazuje 2852kcal zapotrzebowania dziennego


I tu juz sam zglupialem ... rozumiem jeszcze 2800 czy 2660, moge zrozumiec, ale 3300 z potreningu.pl ??

Chcialbym sobie ulozyc diete, ale fakt faktem - nie wiem ile ustalic dziennego zapotrzebowania zebym mogl sobie odjac te 300 na redukcje :P


BBede wdzieczny za pomoc !!!!!!!

daj po środku 3000 kalorii, wtedy bedziesz miał z czego ciąć kalorie