Trening Masa

Cześć
Chciałbym porobić troche masy na siłce ale nei wiem za bardzo ja ksie za to zabrac. Mam za sobą 6 miesieczny 3dniowy SPLIT typowo na siłe. Nie Przygotowałem sobie plan treningowy pod mase ale nie jestem pewny czy jest OK.

poneidziałek - klata - biceps
ławeczka prosta 4 serie powtórzenia ( 20-10)
ławeczka skośna 4 serie powtórzenia ( 20-10)
ławeczka skośna (na dolne czesci klaty) 4 serie powtórzenia ( 20-10)
rozpietki 4 serie powtórzenia ( 20-10)

podnoszenie hantel z suplinacja nadgarstka 4 serie powtórzenia ( 20-10) na jedna łape
uginanie ramion z prosta 4 serie powtórzenia ( 20-10)
modlitewnik 4 serie powtórzenia ( 20-10) lub uginanie hantel o kolano 4 serie powtórzenia ( 20-10)


sroda - plecy - triceps

podnsozenie sztangi w opadzie 4 serie powtórzenia ( 20-10)
podciaganie drazka do klaty 4 serie powtórzenia ( 20-10)
kaptury 4 serie powtórzenia ( 20-10)
podciaganie na drazku 4 serie po max

ściaganie drazka 4 serie powtórzenia ( 20-10)
francuskie 4 serie powtórzenia ( 20-10)
pompki na poreczach lub odwrotne pompki 4 serie po max


piątek - nogi - barki

prostowanie nóg na maszynie 4 serie powtórzenia ( 20-10)
przysiady na suwnicy skosnej 4 serie powtórzenia ( 20-10)
wypychanie ciezaru na suwnicy 4 serie powtórzenia ( 20-10)
uginanie nóg na maszynie 4 serie powtórzenia ( 20-10)

wyciskanie zza głowy 4 serie powtórzenia ( 20-10)
unsoznei hantel w przód 4 serie powtórzenia ( 20-10)
unsozenie bokiem na maszynie 4 serie powtórzenia ( 20-10)
arnoldki 4 serie powtórzenia ( 20-10)

+ kazdy trening brzuch - unosznie nóg w podporze 3 serie po max
zwykłę brzuszki 3 serie po 40-50

Dodam żę ciężar z tego co wiem powinien być w granicach 60-70 % mojego maxa czy coś ale nei jestem pewien...
Jezeli chodzi o diete . nie mam ułozonej ale jak narazie postaraam sie przez przynajmniej pierwszy miesiac jeśćduzooo ryżuu, maslanki, twarogi i gotowane jajka , filety. To w kazdym razie bedzie duuzo weicej niz jem noramlnie. Prosze o wskazówki i ocene :)

zle dobrane partie oraz ilość powtórzeń poczytaj przykładowe artykuły i napisz jeszcze raz ;)

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Polecam sie zapoznać z zawartością linku



Zmieniony przez - Ciornyy w dniu 2013-03-21 23:40:40