FBW na masę dla ektomorfika - prośba o korektę

Cześć!

Ćwiczę w miarę systematycznie od trochę ponad roku, różnymi planami (zwykle układanymi przez trenerów na siłowni). Siła wzrosła w tym czasie o ok. 40%, ale masa (obwody) bardzo mało albo wcale. Wydawało mi się, że z uwagi na dość wysoki poziom tłuszczu (18-19%) jestem endomorfikiem i tak miałem ułożone diety - ale bez większego skutku. Ostatnio zacząłem podejrzewać, że jestem po prostu otłuszczonym ektomorfikiem - podbiłem więc kaloryczność diety i chyba masa powoli rusza (waga powoli w górę, poziom tłuszczu za to powoli w dół).

Chciałbym rozpisać sobie nowy plan na masę, ze szczególnym uwzględnieniem rozbudowy klatki, bo tutaj imho jest najsłabiej.

Znalazłem taki art. na forum:
Masa dla opornych - ektomorfik - chciałbym w pewnym stopniu spróbować jego zaleceń.

Rozpisałem sobie plan:

FBW w dwóch setach przemiennie. Ćwiczenia 3 razy w tygodniu (wt-śr-pt, choć może uda się pn-śr-pt). Każde ćwiczenie - na razie 5 serii po 6 powtórzeń (czy w jakimś powinienem robić więcej/mniej?) na ciężarach ok. 85% maxa.

A.
===
1. prostowanie nóg w siadzie (maszyna)
2. martwy ciąg
3. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół
4. przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki płaskiej
5. wyciskanie sztangielek w siadzie
6. uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją)
7. skłony tułowia (maszyna)
8. brzuszki w leżeniu płasko (maszyna)


B.
===
1. przysiady ze sztangą na barkach
2. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki (szeroki nachwyt)
3. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
4. rozpiętki na ławce płaskiej
5. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
6. prostowanie ramion na wyciągu stojąc
7. unoszenie tułowia z opadu
8. skłony boczne ze sztangielką


Bardzo proszę o wszelkie poprawki i uwagi! :)

Dzięki!

PS. Czy robienie w takim treningu serii rozgrzewkowej (50% maxa) przed każdym ćwiczeniem ma ew. sens i powinienem je wprowadzić?

PPS. Dieta jest ogarnięta, skonsultowana tutaj i poprawiona, konsekwentnie stosowana. Zdjęcie sylwetki wrzuciłem w temat o budowie ciała:
Endo- czy ektomorfik?

FBW dzień po dniu?! Musi być chociaż jeden dzień przerwy. Wystarczą 3-4 serie (10, 8, 6 / 10, 8, 8, 6) na duże partie i po 2 na małe (12, 10).

Rozgrzewkę możesz robić samym gryfem olimpijskim po 15 powtórzeń, wolno, szybko, zatrzymywać ruch..

Co do rozpiski treningowej to słabo, dorobić jeszcze zestaw C.

Nogi: przysiady / wykroki / suwnica
Klata: płaska / skos / rozpiętki
Plecy: wiosłowanie / podciąganie / MC
Barki: żołnierskie / unoszenie sztangielek bokiem / wyciskanie sztangielek

Ew.

Biceps: uginanie ramion ze sztangą / uginanie ramion młotkowo / uginanie ze sztangielką w siadzie
Triceps: wyciskanie francuskie jednorącz / wyciskanie francuskie leżąc / wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie

Ile robisz na mc i przysiad? Pytam o ciężar roboczy. W każdym fbw MUSZĄ być przysiady i rodzaj MC, w każdym dniu.

UszatX

FBW dzień po dniu?! Musi być chociaż jeden dzień przerwy. Wystarczą 3-4 serie (10, 8, 6 / 10, 8, 8, 6) na duże partie i po 2 na małe (12, 10).

Ok, spróbuję przestawić dni treningów, może się uda. W seriach 10, 8, 8, 6 zwiększać ciężar w każdej serii?

I jak się odnosisz do fragmentu artykułu o ektomorfikach:
Z racji tego iż ektomorfik powinien trenować szybko, intensywnie i jak najkrócej, zaleca się mu ćwiczenie ciężarami z zakresu 85-95% 1RM (maksymalnego ciężaru jaki może podnieść jeden raz) co w praktyce oznacza serie od 1 do 4 powtórzeń. Aby jednak trening taki przynosił efekty ektomorfik powinien wykonać 8-10 serii takiego ćwiczenia w krótkim okresie czasu (przerwy między seriami w granicach 1 minuty). Na początek odpowienim treningiem dla ektomorfika będzie trening 10 x 3 czyli 10 serii po 3 powtórzenia w danym ćwiczeniu, co pewien czas zmieniane na trening wręcz odwrotny, czyli 3 x 10. Z reguły ektomorfikom służy trening całego ciała na jednej sesji, czyli około 6 wielostawowych ćwiczeń złożonych na różne partie ciała wykonywanych na jednym treningu.
(z Masa dla opornych - ektomorfik)

Dzięki wielkie (i SOG oczywiście) za rozpiskę ćwiczeń, złożę z tego 3 zestawy przemienne, super!

Em, nie chcę się wtrącać, ale nic dobrego z tego nie wyjdzie. https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html To jest dobre FBW.

APPRENTICE

Ile robisz na mc i przysiad? Pytam o ciężar roboczy. W każdym fbw MUSZĄ być przysiady i rodzaj MC, w każdym dniu.

Niestety, nie wiem, ile robię na MC i przysiad - dotychczasowy trening wykluczył oba (ot, dałem się zwieść trenerowi na siłowni, jak się okazuje - bezskutecznie). Zacznę od jutra FBW, to zobaczymy - na początek z małym obciążeniem, żeby doszlifować technikę, później stopniowo więcej.

Przekonuje mnie wersja z Twojego linku (z drążkiem na początku), sprawdzę i porównam - dzięki!

Czy faktycznie musi być MC i przysiad w każdym zestawie? Główny podwieszony na forum wątek o FBW (by georgu, tutaj) daje je tylko w jednym zestawie, wiele innych planów też...

Tak czy siak, zacznę od jednego zestawu 3x w tygodniu, później ew. dołożę do tego wymiennie drugi.

Mam tylko jeszcze jedno istotne pytanie: jak dostosować ten trening FBW konkretnie pod ektomorfika?

Przysiad na 100%. Najlepsze ćwiczenie w ogóle, potężnie ciężarowo i pracują przy nim wszystkie mięśnie, paradoksalnie jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na początkowe budowanie siły brzucha. Co do MC - nie musi być koniecznie klasyczne, czasami nie poleca się go dla początkujących, bo potrzeba już mieć trochę siły do niego (chociażby prostowników). Jednak po roku ćwiczeń nie powinieneś mieć problemu z wykonywaniem go. Spójrz na FBW z Etapu Trzeciego z tego linku https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html , bardzo podobny, a tak samo skuteczny. I nie trzeba go specjalnie dostosowywać - jak masa nie rośnie, to dieta jest zła. Jak siła nie rośnie, to za mało śpisz. Co do treningu - sam zadecyduj który lepszy, myślę, że tamte dwa artykuły powinny jasno to przedstawić.

Zmieniony przez - APPRENTICE w dniu 2013-03-25 16:56:25

Ok, rozumiem. Dzięki! (SOG poleciał już poprzednio :) )

Zmieniony przez - gremmly w dniu 2013-03-25 17:15:20