Proszę o pomoc przy zrzucaniu kilogramów...!

Witam. Mam 23 lata, ważę 106kg przy wzroście 180cm... Jeszcze 3 lata temu (przed studiami) ważyłem 87 i czułem się bardzo dobrze. Zamierzam wrócić do poprzedniej wagi (zrzucić skutki niezdrowego odżywiania na studiach itp). Zmieniłem już kilka rzeczy: jem 5 posiłków dziennie w miarę regularnych porach, staram się jeść zdrowo i "z głową". Zacząłem także na nowo chodzić na siłownie (kiedyś chodziłem prawie 3 lata). I mój problem polega na tym iż kiedyś martwiłem się o to jak przybrać mięśni więc mój trening i sposób odżywiania różnił się od tego jak wyglądać ma teraz. Z tego co wyczytałem w internecie musze zwracać uwagę na ilość węglowodanów, białka, tłuszczy i IG (oczywiście jeszcze liczba kcal) w diecie oraz uważać na to co jem przed i po treningu (siłownia od 16 do 20 otwarta), lecz niestety nie mogę tego wszystkiego ogarnąć;) Bardzo proszę o informacje ile powinienem spożywać węglowodanów, białka i tłuszczy (proporcje) oraz o liczbę kalorii. Postanowiłem spożywać 1600kcal ale nie wiem czy dobrze myślę i dlatego piszę;)Jeżeli jest taka możliwość to dziękował bym także za przykładowe, łatwe do zrobienia posiłki;) Wiem także, że pomimo siłowni powinienem jeszcze wykonywać ćwiczenia w domu lecz tutaj kolejny mój problem: nie wiem jakie, w jakiej ilości i przez ile czasu;) Bardzo proszę wszystkich którzy są w temacie o wskazówki lecz błagam nie odsyłać mnie do innych stron gdzie są opisane OGÓLNIKI do diety itp. Proszę o pomoc w moim konkretnym przypadku!

A tutaj przykład co zjadłem wczoraj;)
na śniadanie
-1serek wiejski, do tego kawałek ogórka, pomidora, papryki, szczypiorka i soli do smaku lub
-Filety z makreli w oleju aromatyzowanym z puszki (170g, bez oleju 102g), odlewam olej, do tego 2 ogórki kiszone bądź 3 konserwowe pokrojone w kostke i pół cebuli także w kostę, troche soli, pieprzu i magi i wszystko wymieszane i zjadam z 3 kromkami chleba
II śniadanie:
-activia mała ze śliwką z 2 łyżkami otrąb
Obiad:
- pierś z kurczaka na łyżeczce oliwy, pokrojona na kawaleczki, przysmażona na patelni, do tego niecała torebka ryżu brązowego i np warzywa mrożone na patelnie
Podwieczorek:
-np banan
Kolacja:
-serek activia albo jogurt 7 zbóż bakoma men

Od razu mówię że nie sprawdzałem ile ma kalorii;)

Chciałbym chudnąć minimum 1,5kg na tydzień! Wiem że najlepiej 1kg tygodniowo ale wydaje mi się że 1,5kg będzie ok tym bardziej że mam dużą nadwagę...

Jeżeli będzie trzeba to podam inne informacje, póki co nie przychodzi mi nic do głowy;)

Wrzucam także zdjęcia teraźniejsze...:( i sprzed 3,4 lat;) (może będzie do czegoś potrzebne)

Na tym polega forum, że odsyłamy Cię w miejsca gdzie możesz sam zdobyć wiedzę i dać nam do oceny trening czy to dietę. Jeżeli chcesz indywidualnego traktowania to pozostaje Ci zgłosić się do specjalisty, masz na forum kilka opcji - usługi prywatnych trenerów i komercyjną sfd.

Rozumiem ale nie proszę o konkretny zestaw ćwiczeń, kompletną dietę tylko o wskazówki a wydaje mi się że jeżeli chodzi o ilość kcal, oraz ilość węglowodanów itp czy czas jaki mam poświęcić na ćwiczenia jest sprawą indywidualną i myślałem że uzyskam takie informacje. Niestety brak u mnie funduszy na trenerów indywidualnych, gdyby było inaczej nie tracił bym czasu tylko znalazł sobie trenera, zapłacił i wszystko bym wiedział:) A jeżeli nie mogę tutaj uzyskać informacji "indywidualnych" to proszę o linki do innych artykułów (tylko niezbyt wiele bo przez te kilka dni zbyt wiele się naczytałem i już nie wiem jak oddzielić "plew od ziarna" ;)

W postach podwieszonych masz zbiór linków działu, tam poczytaj.