Problem z redukcją - brak pomysłu na diete.

Witam wszystkich! Chciałbym prosić o pomoc w doborze diety do redukcji. Moim problemem jest brak doświadczenia jeśli chodzi o dobór diety, mimo zapoznania się z linkami z działu "zbiór linków z działu odchudzanie", trenuje biegi narciarskie - trening praktycznie codziennie. Bardzo cieżko jest mi ułożyć dietę która pokryje codzienne zapotrzebowanie oraz będzie dość praktyczna (aktualnie uczęszczam do liceum). Aktualnie mam tzw. roztrenowanie czyli przerwę od treningu specjalistycznego na okres 2-1 miesiąca. Przez ten miesiąc chciałbym nabrać dobrych nawyków żywieniowych oraz pozbyć się zbędnych kilogramów. Chciałbym abyście mi pomogli w doborze treningu aerobowym oraz w doborze odpowiedniej diety i treningu siłowego. Zależy mi przede wszystkim na rekompozycji parametrów ciała. Z góry dziękuje za pomoc.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 83
Wzrost : 192
Obwód klatki : 102
Obwód ramienia : 34
Poziom tkanki tłuszczowej : 16%
Aktywność w ciągu dnia : trening wytrzymałościowo-siłowy / siłowy
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Biegi Narciarskie - trening 6 x w tygodniu
Odżywianie : Dieta wysoko węglowodanowa w sezonie oraz zbilansowana poza sezonem
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : Bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : Aeroby / Siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Bcaa, izotoniki, WPC, WPI
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

192cm i 83kg... z czego ty chcesz sie odchudzać?

Stosunek waga/wzrost u biegaczy wysokiej rangi jest dużo niższy niż u mnie, tak samo z BF - u mnie 16% a większość poniżej 9% mają więc to daje do myślenia .

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne tu: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
Rozpisz swoją dietę tu: http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie

Powinno to wyglądać tak: jesz 300-500kcal mniej niż masz w zapotrzebowaniu (gdyby nic nie spadało to przytnij trochę węglowodanów, aczkolwiek nie radziłbym nastawiać się na zbyt szybkie efekty w utracie masy ciała, gdyż może narazić to na szwank Twoją formę). Dajesz 2g białka na masę ciała, resztę uzupełniasz tłuszczami i węglowodanami. Głównym "siedliskiem" węglowodanów powinno być śniadanie oraz posiłki okołotreningowe. Jeśli masz już doświadczenie z prowadzeniem diety powinieneś wiedzieć, że najlepsze węglowodany pochodzą z brązowego ryżu, makaronu durum, płatków owsianych, ziemniaków, kaszy, ciemnego pieczywa, warzyw, owoców i mleka. Źródłem białka jest mięso (nie radziłbym jednak jeść wędlin i kiełbas, podroby typu wątróbka mogą być), jajka, niesłodzony nabiał (dużą zawartość protein ma twaróg), ryby (najlepiej kupować te tłuste, morskie) no i odżywki. Warto też zadbać o odpowiednią podaż tłuszczów, pochodzących przede wszystkim z orzechów, oliwy z oliwek, oleju lnianego, ewentualnie masła.

Teraz spróbuj ułożyć własną dietę - taką, żeby była dla Ciebie wygodna w prowadzeniu i spełniała powyższe kryteria. Wklej zrzut, gdy już ją sobie przygotujesz, pomogę Ci nanieść ostatnie poprawki.

Zmieniony przez - pilkaPN w dniu 2013-03-21 18:35:27

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.