MisiekCKM
Witam wszystkich szanownych Forumowiczów!
Ogólnie potrzebuje kilku porad i odpowiedzi na moje pytania dot. treningu Full Body Workout, ale może po kolei. Na siłownie chodziłem jakieś 6 lat temu, później miałem przerwę, co nie znaczy, że nie trenowałem w ogóle (jedynie siłownia odpadała). Od roku chodzę dość regularnie na siłownie, a od 3 miesięcy już regularnie (2-3 razy w tygodniu). Gram w piłkę nożną i jak wiadomo od stycznia rozpoczyna się okres przygotowawczy do sezonu, który w moim przypadku rusza w najbliższy weekend. Zazwyczaj od stycznia trenowałem 2x na siłowni + 3x trening piłkarski + niekiedy sparing w weekend. Miałem ułożony plan treningów na siłowni (treningiem piłkarskim, jak wiadomo zajął się trener). Niestety, już przy pierwszej styczniowej wizycie na siłowni doznałem kontuzji. Konkretnie "pęknięcie mięśnia nadgrzebieniowego w barku" - diagnoza lekarska po USG. Cały styczeń zatem robiłem interwały na bieżni (1min szybkiego marszu 6km/h - 1min biegu 12km/h). Całość trwała 30min. Później dodatkowo robiłem brzuch i grzbiety). Od ok. miesiąca, może trochę ponad, robię na siłowni nogi, łydki, brzuch i grzbiety. Niestety cały czas nic więcej nie mogłem robić. Po zabiegach rehabilitacyjnych (lasery, ultradźwięki) byłem na kontroli u lekarza, który zezwolił mi już na ćwiczenia górnej części ciała :) Zaznaczam jednak, ze bark jeszcze mnie trochę boli, lekarz zalecił, aby wszystkie ćwiczenie wykonywać powoli i z mniejszym obciążeniem stąd poniżej podaje mój trening FBW i proszę o informacje czy jest z nim wszystko w porządku. Korekty i sugestie oczywiście mile widziane!
Trening "A"
Nogi - Przysiady ze sztangą (15, 13, 11 powtórzeń)
Plecy - Martwy ciąg (15, 13, 11)
Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce prostej (15, 13, 11)
Barki - Wyciskanie hantlami na siedząco (15, 13, 11)
Biceps - Uginanie ramion ze sztangą (12, 10, 8)
Triceps - Pompki na poręczach (12, 10, 8)
----------
Przedramię - Uginanie ramion podchwytem (12, 10, 8)
Łydki - Wypychanie na suwnicy (12, 10, 8)
Grzbiety - Skłony na maszynie (12, 10, 8)
Trening "B"
Nogi - Wypychanie na suwnicy / Wykroki z hantlami (15, 13, 11)
Plecy - Podciąganie na maszynie / Ściąganie drążka do brzucha (nie z góry, a sprzed siebie) (15, 13, 11)
Klatka - Wyciskanie hantli na ławce skośne, głowa do góry (15, 13, 11)
Barki - Wyciskanie sztangi znad głowy / Wyciskanie siedząc na suwnicy znad głowy (15, 13, 11)
Biceps - Uginanie ramion w chwycie młotkowym (12, 10, 8)
Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu (12, 10, 8)
----------
Przedramię - Uginanie ramion nachwytem (12, 10, 8)
Łydki - Wspięcia na maszynie (12, 10, 8)
Grzbiety - Wypychanie tułowia na maszynie do tyłu (12, 10, 8)
1. Od początku stycznia, udało mi się zrzucić ok. 10kg i 13cm w pasie. Teraz ważę 74-75kg przy wzroście 176cm. Jest to niezła teraz dla mnie waga, tym bardziej, że dawno tyle nie ważyłem. Mimo wszystko, nie jestem do końca zadowolony z dolnej części brzucha, gdzie ciągle jest mała oponka. Mięśnie mam dosyć twarde, jak napnę to fajnie wyglądają, jednak denerwuje mnie ta dolna część brzucha mimo wszystko (chyba, że jestem przewrażliwiony ;) ). Stąd moje pytanie, czy zamiast ćwiczeń, które są pod kreską, po treningu głównym iść 30min. na orbitreka, bieżnię lub rowerek, czy jednak oprócz podstawowych ćwiczeń na plecy, klatkę etc., również robić przedramię, łydki i grzbiety?
2. Nie zależy mi na razie na masie, waga może również już zostać, ale tak jak napisałem w pkc. 1 zależy mi tylko na zwalczeniu dolnej oponki. Oprócz tego, poprzez trening FBW chcę jeszcze poprawić siłę, kondycję i dynamikę, dlatego w każdej serii jest tyle powtórzeń. Czy to dobrze? Zaznaczam, że przez moją niewyleczoną jeszcze kontuzje, będę trenował z małym obciążeniem. Czy małe obciążenie i większa ilość powtórzeń w serii pomoże jeszcze wzmocnić kondycję i przede wszystkim wyrzeźbić mięśnie?
3. Trenować na siłowni będę raczej 2 razy w tygodniu, w inne dni będę miał treningi piłkarskie, a w weekend mecz. Stąd mój trening będzie wyglądać A,B. Czasem może uda mi się wejść na siłownie 3 razy. Przeczytałem w Internecie, że na duże mięśnie powinno się robić max 9 serii, a na mniejsze max 6 serii w tygodniu. Czy zostawić ten trening jeśli chodzi o serie tak jak jest, czy w przypadku bicepsa, tricepsa i ew. tego co pod kreską, zrezygnować z 3 serii i 8 powtórzeń?
4. Czy ćwiczenia w FBW wykonywać w formie obwodu tzn. robię nogi, idę od razu po tym robić plecy, później klatkę i tak analogicznie, czy najpierw zrobić całe 3 serie nóg, później 3 serię pleców i dalej analogicznie? Ile powinny trwać przerwy między seriami, bądź przejściem na następną maszynę, aby trening był jak najbardziej efektowny?
Mam nadzieję, że strasznie nie zanudziłem moim postem :) Z góry dziękuje, za wszystkie korekty i sugestię. Dodam, że po każdym treningu na siłowni idę na saunę. Od początku stycznia staram się również trzymać dietę, która mniej więcej wygląda następująco: (nie ukrywam, że z lekkimi uchybieniami jeśli chodzi o weekendy):
Śniadanie:
Twarożek / mleko z płatkami / jajecznica / kanapka z kurczakiem, warzywami i sosem (taka ze sklepu)
II posiłek:
Jogurt typu activia / grejfrut / banan / jabłko / truskawki / winogrono / baton musli
Obiad:
Pierś z kurczaka z ryżem białym lub brązowym i sałatką (pekińska, pomidor, ogórek) z jogurtem naturalnym lub samym ogórkiem konserwowym /
Indyk - reszta tak samo
Ryba - reszta tak samo
Czasem zdarzy się kotlet schabowy, bądź coś kupnego jak np. cordon blue z lidla - reszta tak samo
IV posiłek - analogicznie do posiłku drugiego
Kolacja: Kanapka z kurczakiem, warzywami i sosem (ze sklepu) / jajecznica / sałatka z pekińską, pomidorem, ogórkiem i jogurtem naturalnym / makrela
Pozdrawiam i jeszcze raz z góry dzięki!
Ogólnie potrzebuje kilku porad i odpowiedzi na moje pytania dot. treningu Full Body Workout, ale może po kolei. Na siłownie chodziłem jakieś 6 lat temu, później miałem przerwę, co nie znaczy, że nie trenowałem w ogóle (jedynie siłownia odpadała). Od roku chodzę dość regularnie na siłownie, a od 3 miesięcy już regularnie (2-3 razy w tygodniu). Gram w piłkę nożną i jak wiadomo od stycznia rozpoczyna się okres przygotowawczy do sezonu, który w moim przypadku rusza w najbliższy weekend. Zazwyczaj od stycznia trenowałem 2x na siłowni + 3x trening piłkarski + niekiedy sparing w weekend. Miałem ułożony plan treningów na siłowni (treningiem piłkarskim, jak wiadomo zajął się trener). Niestety, już przy pierwszej styczniowej wizycie na siłowni doznałem kontuzji. Konkretnie "pęknięcie mięśnia nadgrzebieniowego w barku" - diagnoza lekarska po USG. Cały styczeń zatem robiłem interwały na bieżni (1min szybkiego marszu 6km/h - 1min biegu 12km/h). Całość trwała 30min. Później dodatkowo robiłem brzuch i grzbiety). Od ok. miesiąca, może trochę ponad, robię na siłowni nogi, łydki, brzuch i grzbiety. Niestety cały czas nic więcej nie mogłem robić. Po zabiegach rehabilitacyjnych (lasery, ultradźwięki) byłem na kontroli u lekarza, który zezwolił mi już na ćwiczenia górnej części ciała :) Zaznaczam jednak, ze bark jeszcze mnie trochę boli, lekarz zalecił, aby wszystkie ćwiczenie wykonywać powoli i z mniejszym obciążeniem stąd poniżej podaje mój trening FBW i proszę o informacje czy jest z nim wszystko w porządku. Korekty i sugestie oczywiście mile widziane!
Trening "A"
Nogi - Przysiady ze sztangą (15, 13, 11 powtórzeń)
Plecy - Martwy ciąg (15, 13, 11)
Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce prostej (15, 13, 11)
Barki - Wyciskanie hantlami na siedząco (15, 13, 11)
Biceps - Uginanie ramion ze sztangą (12, 10, 8)
Triceps - Pompki na poręczach (12, 10, 8)
----------
Przedramię - Uginanie ramion podchwytem (12, 10, 8)
Łydki - Wypychanie na suwnicy (12, 10, 8)
Grzbiety - Skłony na maszynie (12, 10, 8)
Trening "B"
Nogi - Wypychanie na suwnicy / Wykroki z hantlami (15, 13, 11)
Plecy - Podciąganie na maszynie / Ściąganie drążka do brzucha (nie z góry, a sprzed siebie) (15, 13, 11)
Klatka - Wyciskanie hantli na ławce skośne, głowa do góry (15, 13, 11)
Barki - Wyciskanie sztangi znad głowy / Wyciskanie siedząc na suwnicy znad głowy (15, 13, 11)
Biceps - Uginanie ramion w chwycie młotkowym (12, 10, 8)
Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu (12, 10, 8)
----------
Przedramię - Uginanie ramion nachwytem (12, 10, 8)
Łydki - Wspięcia na maszynie (12, 10, 8)
Grzbiety - Wypychanie tułowia na maszynie do tyłu (12, 10, 8)
1. Od początku stycznia, udało mi się zrzucić ok. 10kg i 13cm w pasie. Teraz ważę 74-75kg przy wzroście 176cm. Jest to niezła teraz dla mnie waga, tym bardziej, że dawno tyle nie ważyłem. Mimo wszystko, nie jestem do końca zadowolony z dolnej części brzucha, gdzie ciągle jest mała oponka. Mięśnie mam dosyć twarde, jak napnę to fajnie wyglądają, jednak denerwuje mnie ta dolna część brzucha mimo wszystko (chyba, że jestem przewrażliwiony ;) ). Stąd moje pytanie, czy zamiast ćwiczeń, które są pod kreską, po treningu głównym iść 30min. na orbitreka, bieżnię lub rowerek, czy jednak oprócz podstawowych ćwiczeń na plecy, klatkę etc., również robić przedramię, łydki i grzbiety?
2. Nie zależy mi na razie na masie, waga może również już zostać, ale tak jak napisałem w pkc. 1 zależy mi tylko na zwalczeniu dolnej oponki. Oprócz tego, poprzez trening FBW chcę jeszcze poprawić siłę, kondycję i dynamikę, dlatego w każdej serii jest tyle powtórzeń. Czy to dobrze? Zaznaczam, że przez moją niewyleczoną jeszcze kontuzje, będę trenował z małym obciążeniem. Czy małe obciążenie i większa ilość powtórzeń w serii pomoże jeszcze wzmocnić kondycję i przede wszystkim wyrzeźbić mięśnie?
3. Trenować na siłowni będę raczej 2 razy w tygodniu, w inne dni będę miał treningi piłkarskie, a w weekend mecz. Stąd mój trening będzie wyglądać A,B. Czasem może uda mi się wejść na siłownie 3 razy. Przeczytałem w Internecie, że na duże mięśnie powinno się robić max 9 serii, a na mniejsze max 6 serii w tygodniu. Czy zostawić ten trening jeśli chodzi o serie tak jak jest, czy w przypadku bicepsa, tricepsa i ew. tego co pod kreską, zrezygnować z 3 serii i 8 powtórzeń?
4. Czy ćwiczenia w FBW wykonywać w formie obwodu tzn. robię nogi, idę od razu po tym robić plecy, później klatkę i tak analogicznie, czy najpierw zrobić całe 3 serie nóg, później 3 serię pleców i dalej analogicznie? Ile powinny trwać przerwy między seriami, bądź przejściem na następną maszynę, aby trening był jak najbardziej efektowny?
Mam nadzieję, że strasznie nie zanudziłem moim postem :) Z góry dziękuje, za wszystkie korekty i sugestię. Dodam, że po każdym treningu na siłowni idę na saunę. Od początku stycznia staram się również trzymać dietę, która mniej więcej wygląda następująco: (nie ukrywam, że z lekkimi uchybieniami jeśli chodzi o weekendy):
Śniadanie:
Twarożek / mleko z płatkami / jajecznica / kanapka z kurczakiem, warzywami i sosem (taka ze sklepu)
II posiłek:
Jogurt typu activia / grejfrut / banan / jabłko / truskawki / winogrono / baton musli
Obiad:
Pierś z kurczaka z ryżem białym lub brązowym i sałatką (pekińska, pomidor, ogórek) z jogurtem naturalnym lub samym ogórkiem konserwowym /
Indyk - reszta tak samo
Ryba - reszta tak samo
Czasem zdarzy się kotlet schabowy, bądź coś kupnego jak np. cordon blue z lidla - reszta tak samo
IV posiłek - analogicznie do posiłku drugiego
Kolacja: Kanapka z kurczakiem, warzywami i sosem (ze sklepu) / jajecznica / sałatka z pekińską, pomidorem, ogórkiem i jogurtem naturalnym / makrela
Pozdrawiam i jeszcze raz z góry dzięki!
Krzysztof Piekarz
