dieta do oceny

witam! Proszę o ocenę diety, poprawki, co mam zmienic. Dieta ma mase, 28 lat, 98kg, 198cm, cel to masa, miedzy ekto a endo, góra szczupła, oponka, nogi zbudowane.:)
moja dieta:

I śniadanie 7,00
Płatki owsiane 120 g
3 jajka gotowane – 180g
Migdały 20 g
B-40,52 W-77,76 T-36,92

II Śniadanie 10.00-10,30
Chleb żytni pełnoziarnisty 210 g
Szynka z piersi kurczaka / chuda wędlina 150g
Masło orzechowe 10 g
Dynia, pestki 10 g
B-38,73 W-75,15 T-15,73

III Śniadanie 12,30
Kefir truskawkowy 0% 400ml B-13,6 W-44 T-0,40

Obiad 14,30
Makaron pełnoziarnisty lub orkiszowy 150g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry/wołowina/ryba 100 g
Brokuły 50 g
Brukselka 50 g
Kalafior 50 g
Oliwa z oliwek 10 ml
B – 43,55 W-104,75 T-16,46

Deser 17,30
Serek wiejski 200g
Jabłko 140g
B-22,36 W-19,97 T-10,24

Posiłek przed treningiem 19,30
Chleb razowy 100g-2 kromki
Miód 20g
B-6,86 W-53,40 T-1,90
lub połączyć "deser" z "posiłkiem przed treningiem", gdyż czas nie pozwala aby pochłonąć deser, różnie bywa.

TRENING 20,00
Posiłek po treningu 22,00-20/30min po treningu
Ryż brązowy 100g
Banan 180g
Jogurt naturalny150g
Mleko 2% 250ml
B-18,76 W-85,86 T-6,47

Kolacja 23,00
Ser twarogowy chudy/tuńczyk 150 g B-29,7 W-5,25 T-0,00
lub ser twarogowy chudy 75g + ser twarogowy chudy 75g 20min po treningu

wychodzą następujące wartości:
3569,10 kcal
Białko 215,29 – 2,20g na kg masy ciała
Tłuszcze 88,12 – 0,9g na kg masy ciała
Węglowodany 466,12 – 4,75g na kg masy ciała

pozdrawiam i z góry dziekuje za opinie, wskazówki...

rozkłąd b/t/w OK, ale dobór produktów średni. Nie masz wzdęc / gazów po takim jedzeniu?

Mało orzechowe jeśli nie robisz go sam - wyrzuć z diety definitywnie. Kefir truskawkowy to też skondensowane źropło cukru.

W ostatnim posiłku brakuje węgli.

masło orzechowe widziałem w dziennikach treningowych niektórych kulturystów, sami go nie robili bo podany był producent Jori Horizon.
przy tym produkcie należy uważać w niektórych są utwardzone tłuszcze roślinne czy tony cukru itp.

wzdec jeszcze nie mialem bo dopiero zamierzam stosowac diete. Po co mam dorzucac wegle na noc? Sporo dostarczam po treningu, czyli ok godz. 22. co zrobic z tym masłem, moge zostawic? moge wyrzucic kefir a dorzucic carbo. bedzie ok?

nie musisz dostarczać wegli na noc.
a w jakim celu carbo - jeśli tak bardzo chcesz to jedynie po treningu inaczej nie widze sensu

odrzucajac kefir spadna wegla wiec pomyslalem o carbo ale...chyba nie ma sensu. ok420g wegli wiec wystarczy. czyli moge smialo taka dietke zastosowac?

wyrzuć ten deser, ten posiłek przedtrenigowy to co to za posiłek
w potreningowym zredukuj ilość wegli,a dołóż mieso

posilek przedtreningowy bogaty w weglowodany co proponujesz? jest sens dokladac mieso skoro po ok godz. bedzie dostarczone bialko w postaci twarogu?

maly201207

Posiłek przed treningiem 19,30
Chleb razowy 100g-2 kromki
Miód 20g

chleb + miód przed trenigiem? sory nie dla mnie
radziłbym np. ryż + wół/kurczak

po treningu banan + ryż + jogur + mleko + kolacja 150 g twarogu ?
chłopie weź to pozmieniaj

ok. zobacze co da sie z tym zrobic

przed treningiem: ryż brązowy+jakies mieso, po treningu banan+serek wiejski, kolacja ser twarogowy chudy75g moze być?