davred
Witam,
trenowalem ETAPEM 4. przez 7 tygodni, jestem z niego bardzo
zadowolony.
Chcac przejsc na kolejne etapy zrobic sobie tydzien przerwy dla regeneracji ciala, czy przez tydzien, gora dwa cwiczyc ale z mniejszym obciazeniem w zakresie 15 powtorzen zeby zaskoczyc cialo?
Chcialbym wykonywac teraz etap 6. z drobna modyfikacja. Trening 3 razy w tygodniu z naciskiem na upper body, reasumujac:
upper body 1
lower body
upper body 2
Na poprzednim planie sila wzrastala wiec mysle zeby wykonywac zakres 10 powtorzen na male partie a 8 powtorzen na duze.
Upper body 1
1. Pompki na poreczach wersja na klatke 5s 8p
2. Podciaganie na drązku 5s OPIS ponizej wedlug Antos098
1 seria z własnym obciążeniem
2,5kg 4-5s po 6-7 ruchów - stałe obciążenie
ostatnia seria znów z ciężarem własnego ciała na maxymalną ilość ruchów.
Na kolejnym treningu
1 seria własny ciężar ciała 4-5 ruchów (więcej nie trzeba)
2,5kg 6-7 ruchów
5kg 4-5 s po 6-7 ruchów
i znów ostatnia seria z własnym obciążeniem.
3.Military press 5x8
4.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnik 5s 8p (15stopni)
5.Cable row?? tutaj cos do podmianki, moze arnoldki?
6a Wyciskanie wąsko flarowo 4s 10
6b Uginanie ze sztangą łamana 4s 10
a i b to superserie
Lower body 1
1.Przysiad tylny 4s 8p
2.Martwy ciąg 5s 15p
3.Wykroki krótkie chodzone ze sztangielkami 5s 15p
4.Uginanie leżąc 4s 15p
5 Wspięcia na palce 5s max potworzen (az poczuje)
Upper body 2
1.Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnik 5s 8p (30 stopni kąt)
2.Wioslowanie sztanga nachwytem 5s 8p
3.Wyciskanie na płaskiej lawce sztangielkami 5. 8p
4.Arnoldki 5s 12p. albo cos innego na bary
5a Francuz ze sztangą łamaną 4s 10p
5b Uginanie hantelki z supinacja nadgarstka 4s 10p.
Chcialbym wpakowac 1 cwiczenia na przedramiona i jedno na brzuch-unoszenie nog w zwisie z obciazeniem
Robocze wyniki
Mc tutaj 2x74kg max
Płaska 10x55kg
Przysiad 12x60
Z góry dziekuje za pomoc :)
trenowalem ETAPEM 4. przez 7 tygodni, jestem z niego bardzo
zadowolony.
Chcac przejsc na kolejne etapy zrobic sobie tydzien przerwy dla regeneracji ciala, czy przez tydzien, gora dwa cwiczyc ale z mniejszym obciazeniem w zakresie 15 powtorzen zeby zaskoczyc cialo?
Chcialbym wykonywac teraz etap 6. z drobna modyfikacja. Trening 3 razy w tygodniu z naciskiem na upper body, reasumujac:
upper body 1
lower body
upper body 2
Na poprzednim planie sila wzrastala wiec mysle zeby wykonywac zakres 10 powtorzen na male partie a 8 powtorzen na duze.
Upper body 1
1. Pompki na poreczach wersja na klatke 5s 8p
2. Podciaganie na drązku 5s OPIS ponizej wedlug Antos098
1 seria z własnym obciążeniem
2,5kg 4-5s po 6-7 ruchów - stałe obciążenie
ostatnia seria znów z ciężarem własnego ciała na maxymalną ilość ruchów.
Na kolejnym treningu
1 seria własny ciężar ciała 4-5 ruchów (więcej nie trzeba)
2,5kg 6-7 ruchów
5kg 4-5 s po 6-7 ruchów
i znów ostatnia seria z własnym obciążeniem.
3.Military press 5x8
4.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnik 5s 8p (15stopni)
5.Cable row?? tutaj cos do podmianki, moze arnoldki?
6a Wyciskanie wąsko flarowo 4s 10
6b Uginanie ze sztangą łamana 4s 10
a i b to superserie
Lower body 1
1.Przysiad tylny 4s 8p
2.Martwy ciąg 5s 15p
3.Wykroki krótkie chodzone ze sztangielkami 5s 15p
4.Uginanie leżąc 4s 15p
5 Wspięcia na palce 5s max potworzen (az poczuje)
Upper body 2
1.Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnik 5s 8p (30 stopni kąt)
2.Wioslowanie sztanga nachwytem 5s 8p
3.Wyciskanie na płaskiej lawce sztangielkami 5. 8p
4.Arnoldki 5s 12p. albo cos innego na bary
5a Francuz ze sztangą łamaną 4s 10p
5b Uginanie hantelki z supinacja nadgarstka 4s 10p.
Chcialbym wpakowac 1 cwiczenia na przedramiona i jedno na brzuch-unoszenie nog w zwisie z obciazeniem
Robocze wyniki
Mc tutaj 2x74kg max
Płaska 10x55kg
Przysiad 12x60
Z góry dziekuje za pomoc :)
Krzysztof Piekarz
ronie220
