Jak zatrzymac tzw efekt jojo.

Witam podczas drastycznych głodówek schudłem do wagi 58kg przy wzroście 180cm, od miesiąca kiedy zacząłem normalnie jeść mimo tego, że jestem bardzo aktywny ponieważ mam nawet 5x w tyg treningi muay thai, moja waga wzrosła do 68kg czyli 10kg w miesiąc..... Wiem, że to moja wina ponieważ organizm przyzwyczaił się do tego że dostaje bardzo mało kcal a, że teraz tak podskoczyłem z kcal to odkłada, ale moje pytanie brzmi jak długo będzie to trwać i kiedy zacznie się okres stabilizacji, w znaczeniu, że moja waga albo będzie stała w miejscu albo nie będę tak drastycznie tyć.

wklej ankietę działu i sposób w jaki się odżywiasz w formie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html, przydadzą się także poglądowe zdjęcia i historia wcześniejszego odżywiania.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 68
Wzrost : 182
Obwód klatki :brak przedmiotów do pomiaru obwodów
Obwód ramienia :
Obwód talii :
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej :12-15%
Aktywność w ciągu dnia : szkoła, praktyki
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : do 5x w tyg muay thai
Odżywianie : nie ciągnie mnie do słodyczy, mogę się zdrowo odżywiać, uwielbiam owoce
Cel : stabilizacja wagi lub wzrost tkanki mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : regeneracja organizmu po licznych głodówkach trwająca od 11 lutego do tej pory (zarzuciłem dosyć duzo kcal czym jestem efekt jojo 10kg z 58kg do 68kg)
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia + muay thai
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :Aktualnie: magnez b6, BCAA, plusssz z żeń szeniem
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : liczne głodówki, dieta poniżej 1000kcal


Zrzut Aktualnej diety:




Stosowana wcześniej dieta: a mianowicie potrafiłem jechać cały dzień na samych napojach, posiłki albo potrafiłem nie jeść nic przez 2 dni albo jadłem parę jabłek dziennie.


I tak jak zacząłem temat od miesiąca podbiłem kcal i to bardzo dużo, ale po miesiącu czasu uważam że organizm już powinien się zaadoptować do takiej ilości kcal jak zapotrzebowania dziennego, no chyba że się myle... Więc narazie mam efekt jojo 10kg, w sumie nie widać po mnie tego ale po prostu czuję się jakoś inaczej...



Jak mogę dokonać stabilizacji wagi lub wzrostu tkanki mięśniowej?

Moim planem jest plan FBW 2x w tyg + 3x w tyg muay thai

Plan Treningowy:

Plan A:
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3x12
Plecy: Wiosłowanie Sztangi 3x2
Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x12
Triceps: Pompki na poręczach 3x max
Biceps: Uginanie sztangi podchwytem 3x12
Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 3x max


Plan B:
Nogi: Przysiady Wykroczne 3x12
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu nachwytem 3x12
Klata: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x12
Triceps: wyciskanie francuskie sztangi 3x12
Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 3x12
Brzuch: Scyzoryki 3x50



Skoro masa idzie przez efekt jojo czy warto jest to wykorzystać do wzrostu masy mięśniowej?

Znaczną cześc odrobionych kilogramów stanowią: glikogen, woda, a także zwiększona ilośc treści pokarmowej. Dodatkowo pewnie trochę przybyło Ci mięsni i tłuszczu.

Uwzględnij w diecie rybę i orzechy

Nikt Ci nie powie kiedy Twoja waga się zatrzyma. Zwikeszk ilość tłuszczu, a trochę zmniejsz białko i węgle.

Postanawiam usunąć ok 40g białka oraz 120g weglowodanow, dodajac do tego ok 50g tluszczy

no to zmniejszysz podaż energii. Dodaj 20 - 30g tłuszczu i odejmij 20 - 30g węgli i tyle samo protein jeśli chcesz zostać +/- przy aktualnym bilansie.