Dieta czy tyle wegli moze byc

Witam jestem na moje ektomorfikiem waze 64kg ,wzrostu mam 173 cm , lat 16 cwicze 13 miesiecy chce wprowadzic nowa diete i co wy na taka glamature
Kalori 54g na 1kg masy ciała
B-3g
W-8,6g
T- 1g
A dieta to
1/150g płatków owsiany,25g rodzynek,twaróg 100g,10g orzechów
2/200g ryżu , 150g kury,10g oliwek , warzywa
3/200g ryżu , 200kury (przed treningiem)
4/To samo co w 3 (po treningu )
5/Oliwa 20g,twaróg
Razem 3444 k, B 191,W 561,T 60

żeby przy takiej podazy energii dieta była niedoborowa w niezbędne skąłdniki to trzeba się postarać, a ja tu widzę niedobory wit E, kwasów omega 3, wit D, potasu, wapnia...

Diota powinna być urozmaicona,. oparta na różnorodnych pokarmach.

Rozkłąd b/w/t może być jak jesteś ekto, choć ja dłabym mniej białka i węgli a wiecej tłuszczu.

czyli na co mam zmieniać ryż na kasze ,ziemniaki , mieso na ryby ,jajka to roznie jesli o to chodzi czy wiecej warzyw?