Dieta do oceny - 3300 kcal

Witam,
mam 17 lat, 174 cm i 56 kg wagi, także łapię się w tej dolnej granicy prawidłowej wagi. A że zamierzam zacząć ćwiczyć i zapisać się na kickboxing, postanowiłem zacząć od zmiany diety na zdrowszą i taką, która pozwoli mi przybrać trochę masy.

Oto co udało mi się skleić:


Czasem pierś z kurczaka mam zamiar zastąpić rybą.
Trening ok. 17:00-17;30

Zmienilibyście coś w tej diecie? Jakieś uwagi dla laika?

Pozdrawiam,
Łukasz.

spore te posilki ale skoro dajesz rade to ok. w ostatnim posilku zamienil bym makaron na razowy/pelnoziarnisty i dodal jakies zrodlo bialka. w ogole ten posilek zjadlbym wczesniej (max godzine po treningu). fajnie ze kurczaka chcesz zamiennie z rybami, twarog mozesz zamiennie z jakims miesem wieprzowym albo wolowym. orzechow spora porcja, mozesz ja rozbic na 2 posilki albo zmniejszyc i dac troche oliwy z oliwek albo innego zdrowego tluszczu.

-raczej za dużo kalorii dałeś na start-policz tu swoje zapotrzebowanie : https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
-Brakuje Ci w diecie wapnia-dodaj jogurt naturalny/kefir/maślankę nat
-Zrezygnuj ze zwykłego ryżu białego-zastąp go wartościowszymi źródłami,które wzbogacą Twoją dietę w mikroelementy jak np.kasza gryczana,ryż brązowy,ziemniaki,makaron pełnoziarnisty
-Brakuje Ci w diecie warzyw i owoców-postaraj się je włączyć do każdego posiłku
-Wartościowszą opcją niż słonecznik będą pestki dyni/migdały

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2013-03-24 08:18:12

Wyszło mi ~3000 kcal(ektomorfik).

Po zmianach wyszło mi coś takiego. Już powinno być dobrze?


Zmieniony przez - Red Vertigo w dniu 2013-03-24 10:24:21

Witam
Zastosuj się do porad, których udzielił Ci Szprota94.
Moje sugestie:
- zwiększ ilość białka (do śniadania dodaj np. jajko, daj 100 gramowe porcje mięsa)
- zwiększ ilość warzyw (100g warzyw ok ale w każdym posiłku, a nie w ciągu całego dnia) oraz świeżych owoców

Popraw uwzględniając wskazówki i daj do ponownej oceny

Dodałem więcej warzyw i owoców, do drugiego posiłku doszły 2 średnie jajka. Porcja mięsa też zwiększona.

jest już ładnie,lecz wciąż mało warzyw i owoców-uzbieraj ich chociaż ok.0,5kg

jajka albo kurczaka z posilku nr 2 przerzuc do ostatniego bo tam zrodla bialka nie ma a to posilek potreningowy i bialko powinno sie w nim znalezc

Przykładowa rozpiska:

I posiłek
Omlet: płatki zalewasz gorąco wodą, następnie wrzucasz do nich rodzynki i wbijasz dwa całe jajka. Smażysz na patelni teflonowej. Omlet smarujesz masłem orzechowym (rozgniecione orzechy włoskie z łyżeczką miodu).

II posiłek
Schab (zamiast piersi)
Brązowy ryż
Oliwa z oliwek
Brokuły

III posiłek
Chleb graham
Pasta: twaróg wymieszany z orzechami wloskimi, jogurtem oraz pomidorami i bazylią

IV posiłek
Mięcho
Makaron razowy
Warzywa
Oliwa z oliwek

Między posilkami owoce.