Dieta po redukcji.

Zacznę od tego że właśnie skończyłem redukować masę zszedłem z 95 kg na 75 bez jakiejś szczególnej diety. Dużo ruchu plus mało jedzenia. Teraz chcę zbudować odpowiednią figurę. Nie chcę na pewno budować masy gdyż gram w koszykówkę i przeszkadzało by mi to. Ćwiczę 3 razy w tygodniu. Sam spróbowałem ułożyć sobie dietę nie wiem czy to jest ok jak nie to mnie poprawcie czego więcej czego mniej.
1 dzień
śniadanie: 3 jajka na miękko plus kromka chleba razowego z piersią z kurczaka
2gie śniadanie : kanapka z piersią z kurczaka (szkoła i niestety ale muszę lecieć na kanapkach)
3 posiłek : kefir 0%
4 obiad pierś z kurczaka 150 g z ryżem i gotowanymi ważywami
5 po treningowy 125 g twarogu chudego
2 dzień
śniadanie : 125g twarogu z kefirem i warzywami + kanapka z piersią z kurczaka
2gie śniadanie : kanapka z jajkiem
3ci posiłek kefir 0%
4 obiad grillowana pierś z kurczaka 150 g
5 ostatni posiłek (dzień bez treningu) serek wiejski
3 dzień
śniadanie: jajecznica z pomidorem z 3 jajek
2gie śniadanie kanapka z piersią z kurczaka
3 posiłek kefir 0%
4 obiad wołowina grill
5 po treningowy 2 jajka na twardo
4 dzień
śniadanie płatki z chudym mlekiem
2gie śniadanie kanapka z jajkiem
3 posiłek kefir 0%
4 obiad schabowy z piersi z kurczaka (nie wiem na co to zamienić)
5 posiłek serek wiejski
5 dzień
śniadanie 2 jajka sadzone z kromka chleba razowego
2gie śniadanie kanapka z piersią z kurczaka
3ci posiłek kefir 0%
4 obiad grillowana pierś z kurczaka 150 g
5 po treningowy 2 jajka na twardo
6 dzień (sobota)
śniadanie serek wiejski z bananem
2gie śniadanie 125 g twarogu chudego
3ci posiłek kefir 0%
4 obiad w tym dniu jakis normalny tylko zamiast ziemniaków ryż
5 posiłek jogurt pitny
7 dzień (niedziela)
1 posiłek twaróg z kefirem i ważywami plus kromka chleba
2gi posiłek serek wiejski
3ci posiłek kefir 0%
4 obiad w tym dniu jakis normalny tylko zamiast ziemniaków ryż
5 płatki z chudym mlekiem
A tu jeszcze mój zestaw ćwiczeń :
Plan A
WTOREK :
1 dzien-klatka, biceps

KLATKA
wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 4x 20 lub 15
wyciskanie hantli ) 4x 20 lub 15
rozpiętki 4x 20 lub 15

BICEPS
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 20 lub 15
.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:20
Przemienne uginanie z hantlami ze skrętem nadgarstka 4x 20 lub 15
młotki 4x 20 lub 15

Środa
2 dzien - plecy, triceps

PLECY
wiosłowanie sztangi nachwytem lub podchwytem 4x 20 lub 15
wyciskanie sztangi zza głowy 4x 20 lub 15
martwy ciąg 4x 20 lub 15

TRICEPS
Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 4x 20 lub 15
wyciskanie francuskie sztangi 4x 20 lub 15
Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce z nogami na krześle 4x 20 lub 15

SOBOTA
3 dzien - barki, nogi, przedramie

BARKI
wyciskanie sztangi siedząc przed głową z prostymi plecami pod kątem 90 stopni 4x 20 lub 15 j
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 20 lub 15 j
Unoszenie ramienia z hantlą w bok stojąc 4x 20 lub 15j

NOGI
przysiady ze sztanga 4x 10 lub j
wykroki ze sztanga na karku 4x 20 lub 15j
wznosy na palcach z hantlą bądź sztangą 4x 20 lub 15

PRZEDRAMIE
uginanie nadgarstków ze sztangą 4x 20j
uginanie nadgarstka z hantlą 4x 20j



PLAN B:
A6W

poniedizałek- plan B plus interwały
wtorek- PLAN A
sroda- PLAN B plus interwały
czwartek-PLAN B
piatek-koszykówka + PLAN A
sobota-PLAN A+ PLAN B
niedziela - odpoczynek
Mam tendencję do szybkiego tycia tak więc jeść za dużo nie mogę ale chce także rozwijać mięśnie i budować sylwetkę. Z góry dziękuje za oceny a i przepraszam jestem w tym nowy.

wylicz ile dziennie kalori wcinasz i jak to sie ma do twojego zapotrzebowania (tez trzeba je policzyc). poza tym bazujesz na kurczaku a jest masa innych zrodel bialka. poza wolowina ktora trafia sie raz jedz wieprzowine i ryby. dodaj troche zdrowych tluszczy

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html - tak wstawiamy dietę

Dobra no więc wrzucam jeden dzień przykładowo tak jak należy. Tak wiem że kcal mało ale schudłem może po części przez głupotę bo jadłem na poziomie właśnie 1300-1400 kcal i teraz chce podwyższać to bardzo stopniowo żeby nie zacząć od razu tyć. Mam nadzieję że się nie mylę ? A no i moje zapotrzebowanie to po obliczeniu 2500 kcal.




Zmieniony przez - janusz123456 w dniu 2013-03-24 17:07:36

duzo wysilku a malo jedzenia doprowadzi do spowolnienia metabolizmu co w efekcie moze spowodowac tycie albo popalenie miesni. to co teraz masz nie nadaje sie nawet dla przecietnej kobiety na redukcji. znikoma ilosc tluszczu zle wplynie na Twoje zdrowie. wyszlo Ci zapotrzebowanie 2500 (cos malo mi sie wydaje ale niech Ci bedzie) to wcinaj te 2500. przyspieszysz metabolizm i lepiej na tym wyjdziesz. jezeli rzeczywiscie cwiczysz to przy takiej podazy kalorii nie powinienes wrocic do starej wagi
swoja droga szacun za sliwki a kefirem ;)

Ale to co uważasz że tak od razu mam wjechać na takie ilości?

ja bym tak zaczal ale jak sie boisz to zacznij chociaz od 2000. to i tak bedzie malo

Dobra wyliczyłem ile zjadałem w taki średni dzień kiedy redukowałem (bywało mniej bywało więcej) i dodałem do tego ok 300 kcal zobacze jak sie zachowuje moj organizm w ciagu tego tygodnia i jak bedzie ok to bede tak co tydzien dorzucal 300 kcal az dojde do tych 2500. TO już lepszy pomysł ? Porównanie :

lepszy pomysl tylko wywal margaryne a daj zwykle maslo. ogolnie powinienes dac wiecej tluszczy bo 36g to bardzo malo. oczywiscie mowie o tych dobrych tluszczach

Czyli na przykład 25 g orzechów laskowych ?

moga byc. albo orzechy wloskie, oliwa z oliwek, olej lniany czy jakies ryby typu losos/makrela.