Trening + Dieta do ocenki

Dieta i trening - cel masa do oceny:

Zapotrzebowanie 3100kcal

Dieta:



Trening:

1 dzien: Klatka + Triceps
Płaska Ławka: 5 serii po 10-10-8-8-8
Skos Ławka: 5 serii po 8
Wyciag(Sciaganie drazka: 5 serii po 10-8-8-8-8
Pompki na ławkach: 5 serii po 8

2 dzien: Nogi + Barki
Wspiecia na maszynie: 4 serie po 20-20-15-15
Wyprosty na maszynie: 5 serii po 10-10-8-8-8
Przysiady ze sztanga: 4 serie po 8
Wyciskanie sztangi przed głową: 4 serie po 8
Unoszenie ramion w przod: 4 serie po 8
Wyciskanie na maszynie do gory: 3 serie po 12-10-8

3 dzien: Plecy + Biceps
Drazek z gory: 4 serie po 8
Wioslowanie: 4 serie po 12-10-8-8
Wioslowanie w siadzie na maszynie: 3 serie po 8
Szrugsy: 4 serie po 10
Modlitewnik: 4 serie po 8
Uginanie ramion stojac(podchwytem): 4 serie po 8
Uginanie ramion na wyciagu: 3 serie po 8

Jak ustawiac ciezar? Ja zawsze tak robie, ze co serie dokladam ciezar. Dorbze robie ? czy lepiej jednym ciezarem ?

Co do diety :
Posiłek nr 1 : Kukurydziane na owsiane zamień
Posiłek nr 2 : Bułki pszenne zamień na ciemne pieczywo ( razowe , graham)
Posiłek nr 3 : bym wywalił
Posiłke nr 4 : więcej piersi ok 150g
Posiłek nr 5 : udko jest tłuste , lepiej pierś / jaja daj
Posiłke nr 6 : od biedy może być
Posiłek nr 7 : Chleb pełnoziarnisty / razowy
Nr 8 : OK

Co do planu , to barki bym wrzucił do klatki i trica , a nogi robił osobno .

Na triceps daj po 4 serie tych ćwiczeń , Biceps daj uginanie 4s i modlitewnik 4s , plecy daj MC zamiast jednego wiosłowania .

Wklej ankiete działu !


Poczekaj na odpiwiedzi bardziej zaawansowanych...

1. Ok
2. Daj razowy + pierś, jajka dałbym do śniadania ale ujdzie
3. Banana daj od razu po treningu
4. Dodaj warzyw
5. Dodaj warzyw, czasami możesz dać udko ale pierś/wół/ryba lepsza :p
6. Masło wywal, twaróg daj na noc a tutaj wrzuć pierś/rybę
7. Jak już to razowy, ale ryż lepszy
8. ok

Daj z 3400-3500 kcal na początek, wrzuć ankietę bo nawet nie wiadomo ile ważysz

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html