Vergu92
Witam. Postanowiłem, że po roku przerwy spowodowanej wielkimi problemami zdrowotnymi (żołądek), wracam do dawnego "stylu życia".
Trochę o mnie - mam 21 lat w maju, 177 wzrostu i dwuletni staż na siłowni.
Pragnę wrócić do formy gdyż spadłem z 81 -> 66 kg w ciągu tego roku i wstyd mi patrzeć na siebie w lustrze. W Planach jest zrobienie masywnej sylwetki (85+) na diecie i suplementach i ciężkim treningu ( bez SSA).
Jako, że pracuje teraz ciężko fizycznie na budowie 5x w tygodniu myślę, że będzie problem z regeneracja ale to się okaże. Aktualnie pracuje a edukacje skończyłem mam większe możliwości finansowe niż wcześniej.
1. Trening siłowy ( Cel - masa + dodatkowo siła)
Wtorek ( Nogi + Barki + Brzuch)
Przysiad 8.7.6
Spięcia tułowia pod skosem 20.16.12
Wyciskanie sztangielek na barki 8.8.6
Unoszenie sztangielek bokiem 8.8.6
Czwartek ( Plecy + Bic)
( Szkoda mi lędźwi nie posiadam idealnej techniki aby wykonywać martwy + przysiad dwa dni przed = te same niektóre partie)
- Podciąganie na drążku 8.8.6
- Wiosłowanie 8.8.6
- ściąganie gryfu wyciągu do klatki 10.8.6
- Kaptury 12.10.8
- Uginanie ramion z gryfem łamanym (szeroko) 10.8.6
- Uginanie ramion z gryfem łamanym ( wąsko - i tak mam już okrągły bic co widać na zdjęciu ) 8.6
Sobota (Klatka + Tric )
- Wyciskanie sztangi leżąc 8.8.6
- Rozpiętki hantlami 10.8.6
- Uginanie ramion z gryfem leząc ( ala francuz oburącz) 10.8.6
- Franzus na oba trice ( jednorącz) 8.8.6
Mam aktualnie ograniczone możliwości jeśli chodzi o trening nóg + ćwiczenia izolowane ( brak wyciągów). Jak będą efekty i kasa to się przeniosę do miasta na jakaś lepszą siłownie. Ofc ciężar odpowiednio sobie dobiore i wszystkie ćwiczenia będę starał się wykonywać dobrze technicznie.
2. Dieta
Do wysiłku zmobilizowała mnie dieta wg Grup krwii. Aktualnie mam Grupe A. Od dzieciaka nienawidze mięsa przez gardło przechodzi mi tylko kurczak - co by się zgadzało z założeniami tej diety. Aktualnie jem już drugi tydzień zalecane produkty i czuje się wyśmienicie - zauważalna poprawa nastroju i łaknienia.
Aby tu się nie rozpisywać zamierzam jeść minimum 5 posiłków dziennie + między posiłkami słonecznik/pestki dyni + planowane suplementy.
Masę chce budować głównie na ryżu ,kurczaku ,kaszach, makaronach warzywach i owocach.
3. Suplementy
Aktualnie zaczełem już na starcie suplementacje ( nie miałbym bez supli psychy wrócić do treningu).
Aktualnie posiadam takie cudeńka:
- Olej lniany - http://sklep.iwnirz.pl/go/_info/?user_id=430&lang=pl
biorę łyżkę stołowa dziennie, jeśli need więcej dopiszcie
- Monohydrant kreatyny - https://sklep.sfd.pl/Vitalmax_Creatin_Monohydrate-opis223.html z tym , że mam puchę 1200g z czego zostało mi jeszcze z 700g okres ważności do końca kwietnia ;/ dawkowanie 5g w DNT i 8g w DT. Pytanie - Czy jeśli nie będzie zbrylona moge ją brać do końca mimo przekroczenia daty? ( byla szczelnie zakmnieta.
- Witaminyhttp://www.i-apteka.pl/product-pol-552-VITARAL-x-30-drazetek.html - nie lepszego nie mieli w aptece ...
Zamierzam dokupić:
- https://sklep.sfd.pl/Olimp_Vita-Min_Multiple_Sport-opis864.html
po 1 witamince dziennie
- https://sklep.sfd.pl/Hi-Tec_Nutrition_BCAA_Powder-opis2878.html
7g przed wysiłkiem 1g/10kg masy ciała
--------------------------------------
Cel: 85kg (80 zadowalająco) bez SSA. Wzrost 177. Staż 2 lata bez SSA.
Dotychczas stosowałem tylko jabłczan i mono kreatyny.
Dołączam 2 zdjęcia kiedy to przerwałem swoją "karierę", zależy mi na lepszych obwodach i definicji.
Jeśli byłyby jakieś uwagi lub sugestie to poproszę
Trochę o mnie - mam 21 lat w maju, 177 wzrostu i dwuletni staż na siłowni.
Pragnę wrócić do formy gdyż spadłem z 81 -> 66 kg w ciągu tego roku i wstyd mi patrzeć na siebie w lustrze. W Planach jest zrobienie masywnej sylwetki (85+) na diecie i suplementach i ciężkim treningu ( bez SSA).
Jako, że pracuje teraz ciężko fizycznie na budowie 5x w tygodniu myślę, że będzie problem z regeneracja ale to się okaże. Aktualnie pracuje a edukacje skończyłem mam większe możliwości finansowe niż wcześniej.
1. Trening siłowy ( Cel - masa + dodatkowo siła)
Wtorek ( Nogi + Barki + Brzuch)
Przysiad 8.7.6
Spięcia tułowia pod skosem 20.16.12
Wyciskanie sztangielek na barki 8.8.6
Unoszenie sztangielek bokiem 8.8.6
Czwartek ( Plecy + Bic)
( Szkoda mi lędźwi nie posiadam idealnej techniki aby wykonywać martwy + przysiad dwa dni przed = te same niektóre partie)
- Podciąganie na drążku 8.8.6
- Wiosłowanie 8.8.6
- ściąganie gryfu wyciągu do klatki 10.8.6
- Kaptury 12.10.8
- Uginanie ramion z gryfem łamanym (szeroko) 10.8.6
- Uginanie ramion z gryfem łamanym ( wąsko - i tak mam już okrągły bic co widać na zdjęciu ) 8.6
Sobota (Klatka + Tric )
- Wyciskanie sztangi leżąc 8.8.6
- Rozpiętki hantlami 10.8.6
- Uginanie ramion z gryfem leząc ( ala francuz oburącz) 10.8.6
- Franzus na oba trice ( jednorącz) 8.8.6
Mam aktualnie ograniczone możliwości jeśli chodzi o trening nóg + ćwiczenia izolowane ( brak wyciągów). Jak będą efekty i kasa to się przeniosę do miasta na jakaś lepszą siłownie. Ofc ciężar odpowiednio sobie dobiore i wszystkie ćwiczenia będę starał się wykonywać dobrze technicznie.
2. Dieta
Do wysiłku zmobilizowała mnie dieta wg Grup krwii. Aktualnie mam Grupe A. Od dzieciaka nienawidze mięsa przez gardło przechodzi mi tylko kurczak - co by się zgadzało z założeniami tej diety. Aktualnie jem już drugi tydzień zalecane produkty i czuje się wyśmienicie - zauważalna poprawa nastroju i łaknienia.
Aby tu się nie rozpisywać zamierzam jeść minimum 5 posiłków dziennie + między posiłkami słonecznik/pestki dyni + planowane suplementy.
Masę chce budować głównie na ryżu ,kurczaku ,kaszach, makaronach warzywach i owocach.
3. Suplementy
Aktualnie zaczełem już na starcie suplementacje ( nie miałbym bez supli psychy wrócić do treningu).
Aktualnie posiadam takie cudeńka:
- Olej lniany - http://sklep.iwnirz.pl/go/_info/?user_id=430&lang=pl
biorę łyżkę stołowa dziennie, jeśli need więcej dopiszcie
- Monohydrant kreatyny - https://sklep.sfd.pl/Vitalmax_Creatin_Monohydrate-opis223.html z tym , że mam puchę 1200g z czego zostało mi jeszcze z 700g okres ważności do końca kwietnia ;/ dawkowanie 5g w DNT i 8g w DT. Pytanie - Czy jeśli nie będzie zbrylona moge ją brać do końca mimo przekroczenia daty? ( byla szczelnie zakmnieta.
- Witaminyhttp://www.i-apteka.pl/product-pol-552-VITARAL-x-30-drazetek.html - nie lepszego nie mieli w aptece ...
Zamierzam dokupić:
- https://sklep.sfd.pl/Olimp_Vita-Min_Multiple_Sport-opis864.html
po 1 witamince dziennie
- https://sklep.sfd.pl/Hi-Tec_Nutrition_BCAA_Powder-opis2878.html
7g przed wysiłkiem 1g/10kg masy ciała
--------------------------------------
Cel: 85kg (80 zadowalająco) bez SSA. Wzrost 177. Staż 2 lata bez SSA.
Dotychczas stosowałem tylko jabłczan i mono kreatyny.
Dołączam 2 zdjęcia kiedy to przerwałem swoją "karierę", zależy mi na lepszych obwodach i definicji.
Jeśli byłyby jakieś uwagi lub sugestie to poproszę
Krzysztof Piekarz
