Plan treningowy na mase do Oceny

To jest pierwszy tydzień
Pon Klat+tric A
wyciskanie Plaskiej 4s/12-12-10-8(zacząć 2 rozgrzewkowymi po 20)
wyciskanie hantli skos + 4s /12-10-8-8
rozpietki plako 4s-15-12-12-10
Tric:
tric uginanie francuskie 4s-15-12-10-10
wyciskanie za glowy 3s - 10-10-8
po ostatniej serii popki odwrócone max z malym obciążeniem 2s

wtorek(A) Nogi
rozgrzewka obowiazkowa rowerek 5 min
Wykroki z hantlami 3 s-15
przysiady z sztangą na Barkach 4s - 12-10-10-8
prostowanie nóg w siadzie 4s -20-15-12-10
Uginanie nóg w leżeniu 4 s 15-12-10-10
łydki:wspiecia na palcach 5s najlepiej max 2
piewsze bez obciążenia następne z obciążeniem
ostatnie serie nie mniej jak 10 pow
Przedramiona
sztanagal za plecami pod chwytem 4s 15-12-12-10
sztangla łmana modlitewnik nad chwytem 4s 15-12-10-10
Czwartek(A) Barki
Wyciskanie Hantli na stojąco albo w siadzie 3s-15-12-10
unoszenie hantli na boki 3s 12-10-10
wznosy sztangi wzdłuż tlowia 3s -10-10-8 recę na szerokośc barków może minimalnie węziej
Szrugsy 4s-15-12-10-10
unoszenie hantli w Leżeniu 3s -12-12-10

Piątek(A) Plecy+Biceps
Wiosłowanie szeroko nad chwytem 4s-15-12-10-10
wiosłowanie Hantlą 4s-12-10-8
Martwy ciąg 4s-12-10-10-8
Biceps:
Biceps uginanie Ramion sztanga łamana pod chwytem 4s15-12-10-10
Uginanie Młotkowe 3s -10-10-10+drop set z sztangą też pod chwytem
a to drugi tydzień
Pon(B)
wycisaknie hantli na plaskiej 4s-15-12-10-8
Wyciskanie sztangi skos+ 4s 12-10-10-8
rozpietki skos (- )4s 15-12-10-10
Tric:
Pomki odwrócone 3s po 20
unoszenie hantli za glowy 4s 12-10-10-8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2s 8

Wtorek(B) Nogi
rozgrzewka obowiazkowa rowerek 5 min
Wykroki z hantlami 3 s-15
przysiady z sztangą z przodu 4s - 12-10-10-8
prostowanie nóg w siadzie 4s -20-15-12-10
Uginanie nóg w leżeniu 4 s 15-12-10-10
łydki wspiecia na palcach 5s najlepiej max 2 piewsze bez obciążenia
następne z obciążeniem ostatnie serie nie mniej jak 10 pow
Przedramiona
hantel pod chwytem 4s 15-12-12-10
sztangla łamana modlitewnik nad chwytem 4s 15-12-10-10
Czwartek(B)
Arnoldki 3s-12-10-10
Unoszenie Hantli (Pajacyki) 3s -15-15-15
Wznosy sztangi wzdłuż tłowia wąsko 3s 12-10-10
Szrugsy sztanga za plecami 3s 15-12-12
unoszenie hantli w lezeniu 3s max

Piątek(B)
podciąganie 3s -10-10-10
wiosłowanie Sztangą szeroko nad chwytem do klatki 4s-15-12-10-10
wiosłowanie hantlą 3s -10-10-10
dzień dobry 4s -20-15-12-12
Biceps:
uginanie Ramion Hantle na przemian 4s -15-12-10-10
uginanie sztangi łamanej nad chwytem 3s-12-10-10+ drop set

Co myślicie o tych 2 planach?.
A jeszcze jedno czy takim planem mogę ćwiczyć jak jestem na redukcji?


Zmieniony przez - piotr54k w dniu 2013-03-23 21:50:06

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.