KLATKA
wyciskanie hantli na skosie 4x10
wyciskanie sztangi główą w dół 10<8=6=6
wyciskanie sztangi na płaskiej 10<8=6=6
rozpiętki na płaskiej SUPERSERIE 4x12
(myslalem o dwóch ostatnich ćwiczeniach)
PLECY
podciaganie na drążku 3x MAX
ściaganie linki wąski chwyt 10<8=6=6
wiosłowanie sztanga w opadzie 4x10
wiosłowanie hantlem 4x10
martwy ciąg 3x10
(myslalem o 3 i 4 ćwiczeniu)
KLATKA
wyciskanie hantli na płaskiej 10<8=6=6
wyciskanie wąsko 4x12-8
rozpiętki na skosie 4x10
rozpietki na maszynie'butterfly' 4x12
(myslalem o dwóch ostatnich ćwiczeniach)
BARKI
wyciskanie sprzed głowy supin 12<10=8=8
unoszenie ramion przed siebie 4x12
unoszenie ramion w bok 4x12
szrugsy kapturki 3x20
(myslalem o 2 i 3 ćwiczeniu)