fafa0
Poniedziałek : Plecy + triceps
1.Martwy ciąg na ugiętych nogach 3x 8-6-4 powt
2.Podciąganie szeroko na drążku do klatki 3x max
3.Wiosłowanie 3x 8-6-6 powt
4.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x 8-6-6 powt
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 3x 8-6-4 powt.
2.Wyciskanie "Francuskie" zza głowy sztangielką 2x 8-6 powt.
3.Pompki na poręczach 2x 8 powt.
Środa : Nogi + Barki
1.Przysiad do 90 stopni 3x 8-6-4 powt.
2.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) 3 x 8-6-6 powt.
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x 8-6-6 powt.
1.Wspięcia na palcach 3x max ( z dużym obciązeniem)
2.odwrotne wspięcia 2x max
1.Wyciskanie sztangielek 3x 8-6-4 powt
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 8-6-6 powt.
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8-6-6 powt.
Piątek : klatka+biceps
1.Wyciskanie na ławce poziomej 3x 8-6-4 powt.
2.Wyciskanie - skos góra 3x 8-8-6 powt.
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:2x 8-6 powt.
4.Rozpiętki na ławce poziomej 2x 8-6 powt
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x 8-6-4 powt
2.Uginanie ramion z supinacją 2x 8-6 powt
3.Młotki 2x 8-6 powt
P.S. Z góry dzięki za odpowiedzi. Oczywiscie trening bedzie poparty DIETĄ i jakąś suplementacją. Ćwicze od pół roku bez przerwy ( wczesniej jeszcze 5 miesiecy) - łącznie prawie rok.
1.Martwy ciąg na ugiętych nogach 3x 8-6-4 powt
2.Podciąganie szeroko na drążku do klatki 3x max
3.Wiosłowanie 3x 8-6-6 powt
4.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x 8-6-6 powt
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 3x 8-6-4 powt.
2.Wyciskanie "Francuskie" zza głowy sztangielką 2x 8-6 powt.
3.Pompki na poręczach 2x 8 powt.
Środa : Nogi + Barki
1.Przysiad do 90 stopni 3x 8-6-4 powt.
2.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) 3 x 8-6-6 powt.
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x 8-6-6 powt.
1.Wspięcia na palcach 3x max ( z dużym obciązeniem)
2.odwrotne wspięcia 2x max
1.Wyciskanie sztangielek 3x 8-6-4 powt
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 8-6-6 powt.
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8-6-6 powt.
Piątek : klatka+biceps
1.Wyciskanie na ławce poziomej 3x 8-6-4 powt.
2.Wyciskanie - skos góra 3x 8-8-6 powt.
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:2x 8-6 powt.
4.Rozpiętki na ławce poziomej 2x 8-6 powt
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x 8-6-4 powt
2.Uginanie ramion z supinacją 2x 8-6 powt
3.Młotki 2x 8-6 powt
P.S. Z góry dzięki za odpowiedzi. Oczywiscie trening bedzie poparty DIETĄ i jakąś suplementacją. Ćwicze od pół roku bez przerwy ( wczesniej jeszcze 5 miesiecy) - łącznie prawie rok.
Krzysztof Piekarz
