Biegacz + Odchudzanie - nie działa

Cześć,

Prawdopodobnie mam źle przyjęte założenia i źle wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne (po kilku próbach udałem się do poradni dietetycznej ale efekt jest taki sam) stąd mój problem.

Parametry początkowe: 186cm/103.5kg/37lat/22.9% tłuszczu.
Założenie było takie, że trenuje około 5-6h tygodniowo.

Udało się zrzucić na 96.5kg w ciągu 6 tygodni mniej więcej.

Pierwsze 3-4 kilo straciłem starciłem sam jedząc 6x dziennie około 3000kcal - wszystko dobierałem na oko tzn Węgle Białko i Tłuszcze. Mało biegałem lub w "kratkę"

Następnie udałem się do dietetyczki i ...
Drugie 3 kilo byłem na diecie 2400kcal/W 300/B 150g/T 67 też biegając
w sumie mało lub w "kratkę"

Problem zaczyna się w momencie kiedy to zaczynam się przykładać do treniengu, 4x w tygodniu , w sumie 50-60km na tydzień.

1. Wydaje mi się, że te 2400kcal to trochę mało, ale tak wyszło niby z kalkulatora, jakieś -650kcal dziennie. Nie mojego kalkulatora lecz u dietatyka.

2. Z drugiej strony z ciekawość użyłem kalkulatora z dziennika
Dziennik Posilkow MR BIG 4.70, który pokazuje dzienne zapotrzebowanie
na poziomie około 4000kcal, stąd bym wnioskował, że powinienem jeść sporo ponad 3000kcal, żeby być na minusie jakieś 600kcal (wpisałem tylko 360min aerobów, 4x w tygodniu przy małej intensywności!

KALORIE [kcal] 3923
BIAŁKO [g] 216,3 2,1
TŁUSZCZE [g] 133,9 1,3
WEGLOWODANY [g] 463 4,5

-600kcal
KALORIE [kcal] 3323
BIAŁKO [g] 216,3 2,1
TŁUSZCZE [g] 133,9 1,3
WEGLOWODANY [g] 313 3,0

Przy większej intensywności wychodzi
KALORIE [kcal] 4148
BIAŁKO [g] 216,3 2,1
TŁUSZCZE [g] 133,9 1,3
WEGLOWODANY [g] 519 5,0

Dodam tylko, że 4 lata temu, żeby poprawić wyniki w maratonie
oparłem się na PALEODIECIE DLA SPORTOWCÓW

Jadłem średnio 3600kcal/cirka W 450/Białko 150-200/Tłuszcze 60.
Piłem glukozę(shake własnej produkcji) w dni w które biegałem 30-35km zjadałem do 6500kcal, w pozostałe dni ciężko było się zmieścić poniżej 3000kcal.

I co? I schudłem w ciągu 2 miesięcy jakieś 8-10 kilo!!

Wszystkie diety generalnie np 50/25/25 czy 33/33/33 to wszystko działa ale tyko gdy nie trenuję stąd wnioskuję, że mam źle dobrane zapotrzebowanie kaloryczne. Czy ktoś mógłby mi pomóc w tym temacie, i podpowiedzieć jakimi założeniami się kierować.

Trenuje 5-6h w tygodniu, hobbystycznie startuje w maratonach.

Dzięki z góry
Pozdrawiam/Emil

p.s. Osobiście wydaje mi się głupie jeść 2400kcal w dzień w którym samo spalanie na treningu + sauna jest koło 3000kcal.

+ słabo toleruje białko np drób czy twarogi - pozjedzeniu jest jakiś taki pobudzony potrafię nie spać w nocy. Czuję się często po zjedzeniu np piersi z kurczaka czy indyka czy tuńczyka z puszki czy twarogu i paru innych produktach jakbym wypił expresso przed snem- nie wiem co jest grane, porobiłem badania nie jestem uczulony, tarczyca, cukier i wszystko inne też w normie - okaz zdrowia. Co najwyżej powiedzieli że to od jakiejś chemi albo do psychiatry chcieli mnie wysłać. Wyłączyłem pewne produkty z diety i jest OK.

Proponowałbym włączenie treningów o wyższej intensywności w celu podrkęcenia metabolizmu i poprawy niektórych parametrów metabolicznych. Warto rozważyć trening siłowy. Same trenigi biegowe o niskiej intensywności nie są optymalnym sposobem na pozbycie się tłuszczu.

Co do diety - musiałbym zobaczyć co jesz żeby powiedzieć gdzie błędy popełniasz. Swoją drogą potraktowanie założeń diety paleo jako inspiracji do ułożenia menu może być jak najbardziej sensowne.

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-03-24 16:05:59

Przyjąłem tylko takie założenie, żeby wygodnie policzyć np. spalanie tygodniowe. Treningi są o różnej intensywności:

Sorry ENTER. Są i wolne biegi, są tempa powyżej 85% max HR. Są i podbiegi. Long Run dzisiaj 30km był średnio na 80% ale druga połowa na 85%

No to lepiej .

pomyśl także o treningu z obciążeniem.

reszta j/w - zmierzanie w stronę paleo i jeśli chodzi o dobó produktów i jeśli chodzi o podaż w/b/t wydaje się sensownym pomysłem.

Pytanie zasadnicze jest następujące: Dietetyczka wyliczyła 2400kcal gdzie jestem na minusie -650 cirka. Dziennik posiłków MR BIG. liczy 4000kcal, stąd na minusie jestem 1600kcal. Nikt o zdrowych zmysłach chyba nie jest na redukcji -1600kcal. To kto się myli? Ja osobiście uśredniając miesięcznie schudłem najwięcej przy 3600kcal. Jakaś podpowiedź?

Zapotrzebowanie kaloryczne może się zmienić w trakcie redukcji, choćby ze wzgledu na spowolnienie metabolizmu będące następstwem stosowania restrykcji kalorycznych, a takze ubytek masy ciała oraz adaptację organizmu do wysiłku fizycznego. Jest to punkt odniesienia a nie ścisła wytyczna. Poza tym głębokość deficytu energetcyznego będzie różna dla różnych osób, sam jako dietetyk zazwqyczja planuję mocniejszy deficyt u osób z wyższym bf, a mniejszy - z niższym, porzynajmniej jeśli mówimy o starcie z redukcją. Potem to się zmienia... poza tym podaż energii ogólem to tylko jeden z wielu czynników wpływajacych na efekt redukcji

A jak chcesz wiedziec kto miał rację - policz swoje zapotrzebowanie

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-03-24 16:45:55