Pomoc w ułożeniu planu treningowego

Witam.
Chciałbym prosić Was o pomoc w ułożeniu nowego planu treningowego. Zamieszczam poniżej ankietę:
Płeć : M
Wiek : 24
Waga : 85
Wzrost : 174
Cel treningowy : Masa mięśniowa
Staż treningowy na siłowni : półtorej roku (bez żadnej przerwy tylko raz tydzień z powodu choroby)
Uprawiane inne sporty : rano naczczo biegam 30min dla zrzucenia brzucha
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : posiadam siłownie domową(ławeczka,hantelki, gryf prosty i łamany,do ławeczki przyżąd do ćwiczenia nóg, 210kg obciążenia)
Dieta : Jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : witaminy Centrum, białko(Whey C6), BCAA(hitec bcaa powder),carbo(Olimp carbonox), izolat(fitmx premium isolate),Olimp GoldOmega,kreatyna(musclemedrx deconate)
Ostatnio przerabiany plan: Push/Pull/Legs Frankie McGrath 5 serii po 5 powtórzeń i zwiększanie obciążenia co tydzień:
poniedziałek:
-martwy ciąg, wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia, uginanie rąk ze sztangą prosta stojąc
środa:
-wyciskanie sztangi na prostej, unoszenia hantla w gorę siedząc, pompki na poręczach
piątek:
-przysiady ze sztangą, uginanie nóg w leżeniu na brzuchu, wspięcie na palcach

Chciałbym abyście pomogli mi ułożyć nowy plan, którego celem ma być zwiększenie masy mięśniowej beztłuszczowej. Odrazu napisze, że mam taki problem iż wszystko fajnie idzie prócz niestety bicepsa i tricepsa więc chciałbym abyście zwrócili na to uwagę;/ Trenować będę 4 razy w tygodniu.
Poniedziałek:
klatka+triceps
Wtorek:
plecy+biceps
Czwartek:
barki
Piątek:
nogi+brzuch
Co sądzicie o takim rozpisie czy inaczej to rozpisać?

Pomoże ktoś?

co do piątku to nie bardzo łączyć dwie takie duże partię jak brzuch i nogi jak już to zrób w sobotę : brzuch łydki, a w niedzielę np nogi

To wole brzuch robic w środę w takim razie bo weekendy mam szkołe niestety;/

wywal barki z czwartku i zrób sobie w piątek barki z nogami. brzuch możesz robić kiedy chcesz, nawet na każdym treningu. Biegasz codziennie także ze spokojem, miesiąc, dwa i będziesz widział zarysy czystego mięśnia.

pozdrawiam.

Aha rozumiem maroko a powiedz mi jak moge to rozbic zeby 4 dni w tygodniu cwiczyc bo jak zrobie tak jak napisales ze barki z nogami to wyjdzie 3 dni split a wolałbym 4;)

Luknijcie czy taki split może być
Poniedziałek:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-10-8
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-10-8
- wyciskanie handelek na ławce prostej 12-10-10-8
- rozpiętki na ławce skośnej 12-10-10-8
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej wąskim uchwytem 12-10-8
- wyciskanie francuskie hantla oburącz stojąc 12-10-8
- prostowanie rąk w opadzie tułowia 12-10-8
Środa:
- martwy ciąg 15-12-10-8
- wiosłowanie sztangą w opadzie 15-12-10-8
- wiosłowanie hantlem w opadzie 15-12-10-8
- podciąganie końca sztangi w opadzie 15-12-10-8
- przenoszenie hantli wzdłuż tułowia 12-10-10-8
- szrugsy 15-15-15
- uginanie rąk ze sztanga prostą 12-10-8
- uginanie rąk z hantlem suplikacja 12-10-8
- uginanie rąk z hantlem młotkowo12-10-8
Piątek:
- unoszenie sztangi przed siebie 12-10-10-8
- unoszenie hantla w gorę siedząc 12-10-8
- unoszenie hantli w bok stojąc 12-10-8
- unoszenie sztangi przed siebie stojąc 12-10-8
- przysiady ze sztangą 12-10-10-8
- wykroki 12-10-10-8
- uginanie nóg siedząc 12-10-10-8
- uginanie nóg leząc 12-10-10-8
- wspięcie na palcach12-10-10-8
Co o tym sądzicie? czy tak dobrze będa rozpisane te ćwiczenia? Zwracam uwage że priorytetem maja byc biceps i triceps.