Prośba o spr treningu - cel czysta masa

WIEK: 24
WZROST: 175cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:
WAGA CIAŁA: 69kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31cm
OBWÓD BICEPSU: 36cm
OBWÓD ŁYDKI: 37cm
OBWÓD UDA: 54cm
OBWÓD PASA: 82cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 104cm
OBWÓD NADGARSTKA: 17cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22,5cm

Obecnie jestem na redukcji, masować chcę zacząć w połowie kwietnia. Interesuje mnie tylko dobrej jakości masa, jeśli to nie kłopot, prosiłbym o rzucenie okiem na mój plan czy wszystko jest wporządku. Zakupiłem już suplementy (Creatyna 500g + Amino 2700 - 700 tab z UNIVERSAL NUTRITON i BCAA Mega Caps - 300 kaps z OLIMPU) Do tego chcę jeszcze coś mocniejszego dorzucić ale sam nie wiem co.. na początku chciałem cypionat, który ładnie mi rozpisali panowie z dzialu doping ale wcześniej nie było jakiejkolwiek diety a teraz przy redukcji nauczyłem się w końcu dobrego odżywiania i myślę, że na mocniejszy doping jeszcze przyjdzie czas.. kolega proponuje mi m-drol i na razie nad tym myślę.

Dieta, tu zapewne jeszcze będzie parę zmian bo w bilans kaloryczny nie wliczałem sumplementów ale widzę to tak:

1.3jaja(gotowane lub jajecznica na oliwie z oliwek, dwie kromki razowego, płatki owsiane 50g, garść orzechów włoskich, rodzynek, 1tab tran, wita-miner < tu też będe chciał zamieniać czasami płatki owsiane na pierś 100g do jajecznicy 08:00
2.Tu będzie jakaś ryba ok 200g, razowy lub 50g ryż basmati, warzywa 11:30/12:00
3.pierś 200g, ryż basmati/makaron, razowy, warzywa 15:00
TRENING 17:00 bezpośrednio po treningu banan
4.pierś 200g, ryż basmati/makaron/ziemniaki, warzywa 19:00/19:30
5.twaróg 120g twaróg półtłusty + jogurt naturalny 22:00
SEN 24:00

Do tego omega3, pomiędzy posiłkami jakieś owoce,warzywa- (tu robie sam sałatki:sałata lodowa, pomidor, ogórek, rzodkiewka, papryka, ser feta, jogurt naturalny, marchewka)

Trening:

Poniedziałek PLECY:
1.podciąganie na drążku nachwyt, szeroko 3x 6-10
2.martwy ciąg 4x 6-12
3.wiosłowanie nachwyt szeroki 3x8-15
4.sciąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 3x8-10
5.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x8-12

Wtorek KLATKA:
1.pompki na poręczach RAMPA6
2.wycisk hantli skos góra RAMPA8
3.wicisk ściskający RAMPA10
4.rozpiętki RAMPA10

Czwartek BARKI/BRZUCH:
1.wznosy hantli w opadzie tułowia 4x8-10
2.wznosy bokiem do poziomu barków + pajacyki 3x8-10
3.wyciskanie sztangi z klatki 4x12/10/8/8
4.podciąganie hantli/sztangi wzdłóż tułowia 2x10-12
5.szrugsy z przodu sztanga + hantle 2x12-15

Piątek TRICEPS/BICEPS:
T
1.pompki na poręczach 4x6-8
2.wycisk wąskim chwytem sztangi na płaskiej 4x8/6/3/3
3.prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyznie poziomej stojąc 3x8-15
B
1.sztanga prosta 4x8-15
2.hantla jednorącz 3x12-15
3.super seria x2

Nogi dojdą w soboty tylko od tygodnia nie mam haków żeby robić przysiady.. i coś muszę uspawać bo ćwiczę niestety w piwnicy, mieszkam w miejscowości do 20tyś mieszkańców i właśnie była tylko jedna siłownia na mieście, którą właśnie zamkneli. Odpoczynki pomiędzy seriami 2min, szczególna uwaga na technike. Przez ostatnie 2 miesiące ćwiczyłem w zakresie powtórzeń 12-15, odpoczynki 45/60 sekund.

"prawie" aktualna fotka (zmiany: +4cm klatka,+1cm biceps)



Zmieniony przez - eks997 w dniu 2013-03-24 21:14:17

albo na tej tredukcji straszie Ci poleciało, albo nie wiem skąd ten pomysł z redukowaniem przy tej wadze i wymiarach... staż treningowy? wogole reszta ankiety!

eks997

na początku chciałem cypionat, który ładnie mi rozpisali panowie z dzialu doping ale wcześniej nie było jakiejkolwiek diety a teraz przy redukcji nauczyłem się w końcu dobrego odżywiania i myślę, że na mocniejszy doping jeszcze przyjdzie czas.. kolega proponuje mi m-drol i na razie nad tym myślę.

Zmieniony przez - eks997 w dniu 2013-03-24 21:14:17

no, kolegów masz faktycznie bardzo życzliwych

nawet o tym nie myśl.

Staż kiedyś to i ze 4lata by sie zebrało ale nie ciągłych zawsze jakieś przerwy, żadnych diet itp wziąłem się za siebie od wczesnia 2011r i tu leciała susta nie całe 10strzałow też bez żadnej diety.. :/ w maju 2012 ważyłem 80kg, 40cm w bicepsie troszke się mnie zrobiło, oczywiście wakacje- przerwa i tak w styczniu 2013r zostało ze mnie 75kg, biceps 36cm + duży brzuch od kebabów i piwa... od kąd jestem na redukcji z brzucha polecialo z 88cm na 81cm. Redukcja - nie wiem czy do końca ją dobrze robie.. poprostu ćwicze jak ćwiczyłem, jedynie zakres powtórzen 12-15 i odpoczynki max 1min się zmienił + dobre odżywianie.. tłuszcz leci a wymiary rosną w klatce +5cm, biceps na początku poleciał 1cm a teraz doszło 1cm bez jakichkolwiek suplementów tak więc pora na żale za grzechy! w końcu wiem co i jak z dietą i myślę, że dopiero zaczynam porządnie ćwiczyć. Co do ankiety to nie ogarniam jak z tymi poziomami tłuszczu.. wyniki silowe: klatka 130kg, mc 100kg leciało na serie/max nie mierzony, przysiady 125kg serie/max nie mierzony, zdrowy jak ryba, silownia w piwnicy, ze sprzętu: atlas z górnym i dolnym wyciągiem + łapy do tych rozpiętek czy klatki + na nogi, poręcze do pompek, drążek, ławka skos, plaska, gryf prosty, lamany, hantle. Pomocy i co byście poradzili wziąc zeby zdobyć parę kg fajnej masy, dzięki i pozdrawiam

Fakt wagi już mało ze mnie zostało ale chociaż nie mam brzucha a nie chciałem masować pomimo tego, że już słabe wymiary są bo gdybym masował to znowu by się dokładało do brzucha i pozniej byloby gorzej się tego pozbyć a tak zacznę z małym poziomem bf i będe się pilnował zeby szła sama czysta masa.. fotka z dziś przed treningiem:




Zmieniony przez - eks997 w dniu 2013-03-25 18:14:47