Trening Siłowy Na Mase Pod Muay Thai

Siemano mam 17 lat, wzrost 182cm, 67kg wagi. Mój staż treningowy muay thai to 5 miesięcy oraz dostałem się do grupy zaawansowanej.
Niestety jak na mój wzrost jestem chudy szczypior i po prostu nie podobam się sobie chcę to zmienić, chciałbym zarzucić ok 10kg masy mięśniowej, mam bardzo niski poziom bf ok 12%..
Jako iż w grupie zaawansowanej treningi muay thai odbywają się codziennie, mogę zredukować liczbę treningów SW z 5 na 3 +2 dni siłowni z czego Muay Thai będzie dla mnie priorytetem... Uważam że przy treningach muay thai 3x w tyg nie ma szans aby siłownia mnie spowolniła. Diete mam do tego okolotreningowo dochodzi BCAA...

Czy może być taki plan tygodnia?
Pn-Siłownia
Wt-Muay Thai
Śr-Siłownia
Cz-Muay Thai
Pt-Muay Thai
Weekend Wolne


Plan treningowy to FBW:
A:
Nogi: przysiady ze sztanga na barkach 3x12
Klatka: wyciskanie na ławce płaskiej 3x12
Plecy: wiosłowanie sztangi 3x12
Barki: wyciskanie zza głowy 3x12
Biceps:uginanie sztangi podchwytem 3x12
Triceps: wyciskanie francuskie sztangielkami 3x12
Brzuch: dowolne ćwiczenie 3x


B:
Nogi: Przysiady Wykroczne 3x12
Klatka:Wyciskanie na ławce płaskiej 3x12
Plecy: Ściąganie drążka szerokim nachwytem 3x12
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 3x12
Triceps: wyciskanie francuskie sztangi 3x12
Brzuch: dowolne ćwiczenie 3x




Proszę o komentarz oraz liczę na wasze porady. Pozdrawiam serdecznie.

plan wydaje się ok.ja bym zmienił tylko serie i powtórzenia .5s po 4-8powt coś takiego bardziej.pamiętaj o diecie bo bez tego masa nie pójdzie.dopiero dalej suplementacja

4-5 serii a powtórzeń max 8, jw kolega pisze, dieta wiadomo możesz też dorzucić gainera lub bulk, (nie duże koszty jeśli chodzi o ten pierwszy produkt) a efekt może być lepszy.

Zmieniony przez - zawodnik1 w dniu 2013-03-24 22:10:29

Zamiast ściągania drążka daj podciąganie się na drążku. No i brakuję też czegoś na prostowniki pleców np. martwy ciąg.

postaram się dodać martwy ciąg do mojego planu ćwiczeń, wpierw chcę się techniki nauczyć bo boje się że zrobię sobie krzywdę przy większych ciężarach. Nie lepiej by było zrobić 4 serie po 12 powtórzeń niż 5 serii po 8?

Rób 4 serie po 8 powtórzeń. :)

Pozwole sobie zadac pytanie chodzi o 4 maksymalne serie w ktorych nie da rady sie zrobic wiecej niz 8 powtorzen ?

Jak priorytetem jest MT, to głupotą jest redukowanie liczby treningów na sekcji, żeby sobie na siłowni poćwiczyć. Plan też mógłby być o wiele lepszy.

moje uwagi:

A:
Nogi: przysiady ze sztanga na barkach (dalbym 5x10 z progresja ciezarow)
Klatka: wyciskanie na ławce płaskiej (tez 5x10)
Plecy: wiosłowanie sztangi (3x10 staly ciezar)
Barki: wyciskanie zza głowy 3x12 / glupie(zbyt kontuzjogenne cwiczenie) zamienilbym na wyciskanie zolnierskie 3x10
Biceps:uginanie sztangi podchwytem (3x10 staly ciezar)
Triceps: wyciskanie francuskie sztangielkami 3x12 /zastap pompkami na poreczach i daj zaraz po klacie
Brzuch: dowolne ćwiczenie 3x / wywal to, malo ci brzuch pracuje na MT?


B:
Nogi: Przysiady Wykroczne 3x12 /5x10
Klatka:Wyciskanie na ławce płaskiej 3x12 / patrz A
Plecy: Ściąganie drążka szerokim nachwytem 3x12 / wywal, patrz nizej
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 / wywal, zrob martwy ciag high pull to polaczysz obydwa cwiczenia, 5x10 i daj to cwiczenie jako pierwsze
Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 3x12 / patrz A, sztanga albo hantle stojac, zadnych izolacji
Triceps: wyciskanie francuskie sztangi 3x12 / patrz A
Brzuch: dowolne ćwiczenie 3x / patrz A


C: nie przeginaj z ciezarami

Hmm postaram się połączyć martwy ciąg z high pullem, ale cały czas kuleje u mnie technika, cały czas ktoś musi mi przypominać o prostych plecach, ale mam nadzieje że z czasem tą technikę opanuje do perfekcji.