Anonim
Coś fajnego, specjalnie dla was 
. Licze na SOGI
Jeśli próbujesz poprawić swoje wyniki w wyciskaniu siłowym, wypróbuj poniższe techniki, które powinny ci w tym pomóc:
Wyciskanie w małej ilości powtórzeń: 5-1 (start)
Ruchy negatywne na ciężarze od 100 do 120% CM (ciężaru maksymalnego).
Powtórzenia niepełne około 1/2, 3/4 zakresu ruchu (dociskanie).
Zatrzymywanie ruchu na klatce i w 1/2 ruchu (na 2 sekundy).
Wyciskanie ze zmianą uchwytu: wąski, średni, szeroki i bardzo szeroki.
Wyciskanie głową do dołu, pompki na poręczach, wyciskanie sztangielek,
Wyciskanie skos do góry, wyciskanie podchwytem, rozpiętki, wyciskanie wąski uchwyt
Technika Hapburn'a: x/5x3 95%/1x5 70%/5x5 (w okresie startowym).
Wyciskanie wąsko od szyi - zamiast rozpiętek.
Trenować z ciężarem 75%-85% w okresie przygotowawczym.
W okresie startowym używać ciężaru 80%-95%(100%).
Wygnij plecy w łuk (mostkowanie), łopatki ściągnięte, pośladki, barki i głowa na ławce, a stopy przylegają całą powierzchnią do podłogi, zaprzyj się mocno nogami.
Znajdź najlepszy dla Ciebie uchwyt.
Wyciskając sztangę wyobraź sobie, że odpychasz się od sztangi.
Zasada: wolne opuszczanie, super szybkie wyciskanie sztangi.
Wykorzystaj lekki ruch bioder przy odrywaniu sztangi z klatki, ale bez odrywania bioder od ławeczki.
Rozkład serii wyciskań na ławeczce (wg Confessore )
Tydzień l - 70 % 2/10
Tydzień 2 - 70 % 2/10
Tydzień 3 - 73 % 2/8
Tydzień 4 - 76 % 2/8
Tydzień 5 - 79 % 2/5
Tydzień 6 - 82 % 2/5
Tydzień 7 - 85 % 2/5
Tydzień 8 - 88 % 2/5
Tydzień 9 - 91 % 2/3
Tydzień 10 - 94 % 2/3
Tydzień 11 - 97 % 2/2
Tydzień 12 - 100 % 2/2
Tydzień 13 - 104 % 1/1
Tydzień 14 - 107 % 1/1
Tydzień 15 - 109 % 1/1
Tydzień 16v 111 % 1/1
__Nie_pogardzę_Sogami__
W średniowieczu żyli zbóje, po kolana mieli... MIECZE bo to było średniowiecze
"Twoja ****a mać senacka obietnica bez pokrycia
Nie ******l mi o ludziach, najpierw naucz się ich życia"
. Licze na SOGI
Jeśli próbujesz poprawić swoje wyniki w wyciskaniu siłowym, wypróbuj poniższe techniki, które powinny ci w tym pomóc:
Wyciskanie w małej ilości powtórzeń: 5-1 (start)
Ruchy negatywne na ciężarze od 100 do 120% CM (ciężaru maksymalnego).
Powtórzenia niepełne około 1/2, 3/4 zakresu ruchu (dociskanie).
Zatrzymywanie ruchu na klatce i w 1/2 ruchu (na 2 sekundy).
Wyciskanie ze zmianą uchwytu: wąski, średni, szeroki i bardzo szeroki.
Wyciskanie głową do dołu, pompki na poręczach, wyciskanie sztangielek,
Wyciskanie skos do góry, wyciskanie podchwytem, rozpiętki, wyciskanie wąski uchwyt
Technika Hapburn'a: x/5x3 95%/1x5 70%/5x5 (w okresie startowym).
Wyciskanie wąsko od szyi - zamiast rozpiętek.
Trenować z ciężarem 75%-85% w okresie przygotowawczym.
W okresie startowym używać ciężaru 80%-95%(100%).
Wygnij plecy w łuk (mostkowanie), łopatki ściągnięte, pośladki, barki i głowa na ławce, a stopy przylegają całą powierzchnią do podłogi, zaprzyj się mocno nogami.
Znajdź najlepszy dla Ciebie uchwyt.
Wyciskając sztangę wyobraź sobie, że odpychasz się od sztangi.
Zasada: wolne opuszczanie, super szybkie wyciskanie sztangi.
Wykorzystaj lekki ruch bioder przy odrywaniu sztangi z klatki, ale bez odrywania bioder od ławeczki.
Rozkład serii wyciskań na ławeczce (wg Confessore )
Tydzień l - 70 % 2/10
Tydzień 2 - 70 % 2/10
Tydzień 3 - 73 % 2/8
Tydzień 4 - 76 % 2/8
Tydzień 5 - 79 % 2/5
Tydzień 6 - 82 % 2/5
Tydzień 7 - 85 % 2/5
Tydzień 8 - 88 % 2/5
Tydzień 9 - 91 % 2/3
Tydzień 10 - 94 % 2/3
Tydzień 11 - 97 % 2/2
Tydzień 12 - 100 % 2/2
Tydzień 13 - 104 % 1/1
Tydzień 14 - 107 % 1/1
Tydzień 15 - 109 % 1/1
Tydzień 16v 111 % 1/1
_
_Nie_pogardzę_Sogami__
W średniowieczu żyli zbóje, po kolana mieli... MIECZE bo to było średniowiecze
"Twoja ****a mać senacka obietnica bez pokrycia
Nie ******l mi o ludziach, najpierw naucz się ich życia"
Krzysztof Piekarz
Michail
