PLECY:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM W NACHWYTEM (5s. – max)
KLATKA:
1. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (2s. – 20x) .... (oba ćwiczenia traktuje jako rozgrzewka bardziej)
2. ROZPIĘTOŚĆ ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE (2s. – 20x)
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ (3s. – 20x)
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (3s. – 20x)
5. POMPKI PŁASKIE Z OBCIĄŻENIEM NA PLECACH (3s. – max)
KAPTURY:
1. SZRUGUSY Z SZTANGĄ (4s. – 20x)
2. SZRUGUSY Z HANTLAMI (4s. – 20x)
II TRENING: Plecy, barki, biceps
PLECY:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W SZEROKIM PODCHWYTEM (5s. – max)
BARKI:
1. UNOSZENIE SZTANGIELEK (4s. – 20x)
2. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY Z JEDNOCZESNYMI WYPADAMI NÓG (4s. – 20x)
BICEPS:
1. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO STOJĄC BOKIEM; ramie równolegle do podłoża (3s. – 20x)
2. UNOSZENIE SZTANGI NA „MODLITEWNIKU” (3s. – 20x)
3. UNOSZENIE HANTELEK ZE SKRĘTEM DŁONI (3s. – 20x)
III TRENING (PLECY TRICEPS)
PLECY:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W SZEROKIM NACHWYCIE (5s. – max)
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (3s – 20x)
TRICEPS:
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC ZMIENIAJĄC UCHWYT (2x2s. – 20x)
2. POMPKI W WĄSKIM ROZSTAWIE RĄK (3s. – 20x)
3. POMPKI NA PORĘCZACH (3s. – max)
ROZGRZEWKA PRZED TRENINGOWA: 3-5 min ruchu na orbitreku; krążenia i stretching; serie rozgrzewkowe z niewielkimi ciężarami
MIĘDZY SERIAMI 90 sekund odpoczynku
z góry dziękuje za opinie ekspertów ;)
"nadie es perfecto"