Płeć : mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 70
Wzrost : 176
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia ,
koszykówka , piłka nozną
Cel : uzyskanie dużej masy mięśniowej
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Poniedziałek- Klatka + triceps
Wtorek- off
Środa- Nogi
Czwartek- Off
Piątek- Plecy + brzuch
Sobota- off
Niedziela- Barki + biceps
Poniedziałek
KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 10-8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5x8-6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x15/12-10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2 x 10
TRICEPS
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3 x 10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 x 8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 x 10
Środa
NOGI
Przysiad ze sztangą na barkach 4x8
Wykroki ze sztangielkami 4x 30
Wspięcia stojąc 4x10
Wspięcia siedząc 4x10
Piątek
PLECY
MC 5x8-6
Szrugsy 3x15/12-10
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
BRZUCH
Skłony boczne ze sztangielką 4x 15
Skłony boczne ze sztangielką 3x 15
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 4 x 15
Niedziela
BARKI
Wyciskanie sztangielek 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
Wyciskanie żołnierskie 4x10
BICEPS
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4x10
Uginanie przedramion ze sztangielkami 4x10