Powrot na silownie i plan na mase.

Wzrost 1.80 Waga 77
Wiek : 20 Lat
Przed przerwa waga byla okolo 90 kg potem ostra definicja i do 77 spadlem

Staz 14 miesiecy przerwa 7 i od nowa 1 miesiac podczas przerwy schudlem niestety :/ diety do konca sie nie trzymalem ale slodyczy nie bylo miesnie poszly a tluszczyk przyszedl ale waga taka sama

Cel: MASAA 85-90 Kg do przyszlego marca %80 czystej masy
Obwod bicepsa 36

wyciskanie na plaskiej 10x8x6=50 Kg spadek duzy :/ 80 bylo
martwy ciag = 8x8x8 ostatnio bylo 65 kg przed przerwa 105
Przysiad tylni = 55 kg przed przerwa 80

1 Dzien
Klata
10x8x6=Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej
10x8x6=Wyciskanie hantli na lawce skosnejj
10x8x6=Rozpietki
10x8x6=Wyciskanie hantli na dolnym skosie
10x8x6=Przenoszenie hantla za glowe

2 Dzien

Barki
10x8x6=wyciskanie sztangi siedzac
10x8x6=wyciskanie sztangi zza glowy
10x8x6=unoszenie hantli przed soba
10x8x6=Szrugsy

Biceps
10x8x8=Uginanie przedramion ze sztanga lamana
10x8x8=uginanie ramion w chwycie młotkowym
10x8x8=uginanie ramion na modlitewniku

4 Dzien
Plecy
10x8x6= sciaganie wyciagu górnego za kark
10x8x6= Unoszenie sztangi do klatki piersiowej
10x8x6= Unoszenie sztangielki jednoracznie
10x8x6= xxxx nie wiem co dodac

Triceps
10x8x6=Prostowanie ramion na wyciagu
10x8x6= bench triceps
10x8x6=yay tricepsi
10x8x6=francuskie wyciskanie sztanga lamana siedza

5 Dzien
Nogi+lydki
10x10x8=prostowanie nog na maszynie siedzac
10x8x8=Przysiad na hack
10x8x8=prostowanie na suwnicy
10x8x8=prostowanie nog na maszynie siedzac jedna noga
10x8x6=przysiady wykroczne
10x8x8=martwy ciag
12x12x12x10=Wspiecia na palce siedzac
12x10x10x10=wznosy na palcach

Cardio dziennie na silke chodze 15 min w szybkim tepie i wracam 15 min w szybkim tepie mysle ze narazie wystarczy
waga 74.5-75 byla miesiac temu teraz 77-77.5 brzucho elegancko nie rosnie nie zalewa mnie jak narazie dziennie
300-400 ryzu 130 platkow owsianych na czco z 25 gr carbo z olimpa i 20 gr bialka K** po treningu 50 gr carbo i 50 gr bialka K**
dziennie okolo 200 gr bialka w tym 100-130 miesa 40-50 z supplementacji i pozostalosc ryz jajka itp tluszcze zdrowe orzechy i oliwa


Staz 14 miesiecy przerwa 7 miesiecy i od nowa zaczynam juz miesiac minal ogolnorozwojowy robilem
dieta dopieta na maksa prawie 0 alko 0 slodyczy dwa razy na miesiac cheat meal supplementacja bialko+karbo+vitaminy
zma mam jeszcze jack3d animal ragei bcaa ale to wiadomo na bcaa nie ale na przedtreningowkami poczekam jeszcze troche
chociaz ostatnio pol dawki animal rage testowalem pompa niezla ale nie to samo co po dorianie.
Chcialbym sie zapytac czy taki trening byl by dobry czy zrobic 3 razy w tygodniu trening polaczyc trica z klatka
bica z plecami i nogi z barkami czy zostawic jak jest i dodac do klaty przedramie i nie wiem do konca czy wogole ten trening sie nadaje troche
sie zapomnialo po przerwie :)

Zmieniony przez - aseveda w dniu 2013-03-26 11:35:33

Zmieniony przez - aseveda w dniu 2013-03-26 11:39:18

Tak na pierwszy rzut oka - jak się wraca do treningu po przerwie to jednak zakres powtórzeń powinien być dużo większy. Szczególnie że masz mizerny staż treningowy, a przerwa wynosi połowę tego stażu.Reszty nawet nie oceniam, bo 6 powtórzeń nie powinno być w żadnej serii. Na początek to wręcz polecam zakres 14-10 powtórzeń. Trzeba się na nowo nauczyć czuć pracę mięśni.

wezme to pod uwage chociaz do tej pory jeszcze wogole nie mialem 14 powtorzen :D

wg. mnie większa częstotliwość- poszczególne grupy 2x w tygodniu- przy podstawach, ze stopniowym wznoszeniem się w gorę co do intensywności[przede wszystkim poprzez stopniowe zwiększanie obciążeń] i tak możesz trenować do czasu aż dojdziesz do poprzedniej formy; szybko bowiem powinno wracac to co zmalało jesli właśnie rozsądnie o stopniowo będziesz to rozgrywał - w kwestii treningu, diety, regeneracji itp...

raczej na nie za niskiej ilości powt.- myślę, ze od 8 do 15, więc blisko standardu

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-03-26 16:49:14

a jakim treningiem powinienem kontynuowac tez mysle ze moze i bedzie lepiej jak wroce do ostatniej formy i potem dopiero masa tylko najwazniejsze pytanie jakim treningiem.

aseveda

a jakim treningiem powinienem kontynuowac tez mysle ze moze i bedzie lepiej jak wroce do ostatniej formy i potem dopiero masa tylko najwazniejsze pytanie jakim treningiem.

troszkę dziwnie piszesz- przecież jak chcesz dojść do poprzedniej formy nie robiąc masy skoro ją straciłeś, siła natomiast bez masy może iść, lecz przecież nie o to tutaj chodzi lecz o obydwa elementy.

natomist nie pytaj o szczegóły treningu bo to sam powinieneś ułożyć i przedstawić do oceny...

Jak dla mnie, po takiej przerwie powinieneś przeprowadzić trening obwodowy. Twoje mięśnie muszą się przyzwyczaić do większego wysiłku. Biorąc pod uwagę tak wielki spadek masy i siły. A jak na moje oko to do planu to zbytnio się nie przyłożyłeś, ilość powtórzeń w wielu seriach jest identyczna, a ćwiczenia o kompletnie innym zastosowaniu. Tak samo jak kolega wyżej napisał kończąc serię 6 powtórzeniami to trochę mało. Lepiej wyeliminować takie serie i żeby minimalna ilość powtórzeń to 8. ( Lepiej mniej założyć kg, a wykonać ćwiczenie technicznie)

apokalipsa

aseveda

a jakim treningiem powinienem kontynuowac tez mysle ze moze i bedzie lepiej jak wroce do ostatniej formy i potem dopiero masa tylko najwazniejsze pytanie jakim treningiem.

troszkę dziwnie piszesz- przecież jak chcesz dojść do poprzedniej formy nie robiąc masy skoro ją straciłeś, siła natomiast bez masy może iść, lecz przecież nie o to tutaj chodzi lecz o obydwa elementy.

natomist nie pytaj o szczegóły treningu bo to sam powinieneś ułożyć i przedstawić do oceny...

troche moze zle napisalem teraz poprostu trening i dieta jest na %100 mase jak bym naprzyklad chcial wrocic do ostatniej formy to do treningu bym dodal wiecej powtorzen albo nawet jeszcze jedna serie i w diecie by bylo mniej ww i tluszczy

Mroowa22

Jak dla mnie, po takiej przerwie powinieneś przeprowadzić trening obwodowy. Twoje mięśnie muszą się przyzwyczaić do większego wysiłku. Biorąc pod uwagę tak wielki spadek masy i siły. A jak na moje oko to do planu to zbytnio się nie przyłożyłeś, ilość powtórzeń w wielu seriach jest identyczna, a ćwiczenia o kompletnie innym zastosowaniu. Tak samo jak kolega wyżej napisał kończąc serię 6 powtórzeniami to trochę mało. Lepiej wyeliminować takie serie i żeby minimalna ilość powtórzeń to 8. ( Lepiej mniej założyć kg, a wykonać ćwiczenie technicznie)

trening obwodowy byl juz 1 miesiac moge powiedziec ze za kazdym razem jak na silownie pojde widze ze moge wiecej podniesc poprostu na poczatek 25 kg wyciskanie hantlami robilem po 12x10x10
teraz 40 kg 10x10x10

Zmieniony przez - aseveda w dniu 2013-03-26 20:41:50