Plan 4dniowy - SILA / Rzezba - PROSZE O POMOC

Witam. Ulozylem sobie plan ktory ma mi pomoc w zwiekszeniu sily i wyrzezbieniu ciala. Na silownie chodzilem przez 6msc, pozniej 6msc przerwy i znowu powrot. Za mna juz miesiac treningu na sucho, rozgrzewkowe bez suplementow ale teraz juz bym chcial zaczac na ostro, bo jak wszyscy wiedza zblizaja sie wakacje ^^. Moim glownym celem jest zwiekszenie suchej masy miesniowej pozbywajac sie, tluszczu do minimum, zeby kazdy jeden miesien byl bardzo widoczny. Chcialbym zaznaczyc ze mam bardzo szybka przemiane materii i nie mam tendencji do tycia, jak juz to wszystko mi idzie w brzuch.

O mnie
Wiek - 20
Wzrost - 197cm
Waga - 90kg

Planowane Supple - BCAA, Stack Kreatynowy i Bialko (Nie zdecydowalem jeszcze jakiej firmy) Podpowiedzi mile widziane.

Pytania:

1. Czy cwiczenia lepiej wykonywac na przemian np. klata, tric, klata tric czy lepiej skonczyc wszystkie cwiczenia na klatke i wtedy przejsc na triceps?

2. Prosze o ewentualne poprawki planu i opinie na jego temat.

Przerwy 45sek

Poniedzialek - Klatka + Tricpes + Brzuch
Wyciskanie sztangi lezac - 4 serie - 12, 12, 10, 10
Wyciskanie hantli na lawce skosnej - 4 serie - 12, 12, 10, 10
Rozpietki - 4 serie - 12, 12, 10, 10
Przenoszenie hantli w lezeniu - 3 serie - 12, 10, 10

Wyciskanie sztangi trzymanej wasko lezac - 3 serie - 12, 10, 10
Prostowanie przedramion z hantlami lezac - 3 serie - 12, 10, 10
Prostowanie przedramion na wyciagu - 3 serie - 12, 10, 10

Aeroby 20min


Wtorek - Nogi + Lydki
Wyciskanie na hak maszynie - 4 serie - 12, 12, 10, 10
Prostowanie nog siedzac na maszynie - 4 serie - 12, 12, 10, 10
Uginanie nog w lezeniu - 4 serie - 12, 12, 10, 10

Wspiecia na palce - 4 serie - 12, 12, 10, 10

Aeroby 20min

Sroda - WOLNE


Czwartek - Barki + Brzuch
Wyciskanie sztangi w pionie - 3 serie - 12, 10, 10
Wyciskanie hantli - 3 serie - 12, 10, 10
Odwodzenie ramion - 3 serie - 12, 10, 10
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 12, 10, 10


Piatek - Plecy + Biceps
Przyciaganie drazka wyciagu poziomo waskim uchwytem na suwnicy - 4 serie - 12, 12, 10, 10
Sciaganie wyciagu do mostka nachwytem - 4 serie - 12, 12, 10, 10
Wioslowanie nachwytem - 4 serie - 12, 12, 10, 10

Zginanie ramion ze sztanga stojac - 3 serie - 12, 10, 10
Uginanie ramienia opartego o udo - 3 serie - 12, 10, 10
Uginanie ramion ze sztanga lamana na modlitewniku - 3 serie - 12, 10, 10
Uginanie ramion z hantlami uchwytem mlotkowym siedzac - 3 serie - 12, 10, 10

Aeroby 20min

Witam.
Proponuje postawić sobie realny cel siła lub rzeźba.
Proszę uzupełnić ankietę działu .

Pozdrawiam.