NatArt
Witam.
Ćwiczę tym planem od 2 tygodni i prosze o podpowiedzi i wskazówki czy coś należy zmienić, dodać, odjąć, itd.
Nadmienię, że mam nie doleczoną do końca kontuzje odcinka lędźwiowego kręgosłupa, więc nie robię ciągów.
Dieta utrzymywana oczywście na dodatnim bilansie kalorycznym.
Niedziela: Triceps i biceps
1)Wycisk. szt. wąsko na ławce prostej+unoszenie ramion ze szt. prostą na szer. ramion 12x+12X , 8x+8X , 6x+6x
2)Fr. wycisk. sztangi łamanej leżąć na ław. prost.+unosz. ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12x+12x , 8x+10x , 6x+8x
3)Ściąganie linki wyciągu górnego podchwyt jedną ręką+unosz. młotkowe j. ręką na modlitewniku 12x+14x , 10x+12x , 8x+10x
+przedramie delikatnie
Poniedziałek: Barki
Bok: 1)Unoszeni hantli w bok stojąc z przed ud 12x,10x,8x
2)Podciąganie sztangi łamanej szeroko stojąc 12x,8x,6x
Przód+tył: 1)Wycisk. szt. zza karku(smith)+unoszenie sztamgielek w opadzie tułowia nachwyt 12x+12x , 8x+8x , 6x+6x
2)Unosz. sztangielki nachwytem siedząc przed siebie naprzemian+unosz. sztangielki chwytem neutralnym jedną ręką w siedząc na ławce w pochyleniu(klatka na kolanach) 12x+14x , 10x+12x
Przód: 1)Wycisk. sztangielek nad głowę- arnoldki 12x,8x
Brzuch: 3xseria łączona "modlitwa" klęcząc z linka górnego wyciągu+unosznie nóg w zwisie ze sztangielką pomiędzy stopami 15x,10x,5x + jedna seria na skos (ćwiczenia zmienne)
Wtorek: Nogi
1)Przysiad na maszynie smitha nogi trochę więcej niż na szer. barków+uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 12x+12x , 8x+10x , 6x+8x
2)Prostowanie jednej nogi na maszynie siedząc+martwy ciąg proste nogi(z małym ciężarem, bez pełnego wyprostu kregosłupa w pozycji wyjściowej) 12x+12x , 10x+8x , 8x+6x
3)Wykroki sz sztanga na barkach+uginanie j. nogi stojąc- na maszynie 12x+12x , 8x+10x
Czterogłowy: Syzyfki 2 serie po 18,16 x
Łydki: Wspięcia na palce jedna nog stojąc 18x,16x , Maszyna do łydek siedząc obunóż 20x,15x,10x
Czwartek: Klatka+plecy (w tej kolejności)
1)Wycisk. szt. na ławce płaskiej+podciąganie się na drążku nachwytem chwyt szeroki 12x+max , 8x+max , 6x+max , 2x
2)Wyciskanie sztangielek ławka skos góra+wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia ok. 45st. podchwyt na szerokość barków 12x+12x , 10x+8x , 8x+6x
3)Rozpiętki w bramie leżąc na ławce skosnej dodatnio+ściąganie szeroko drążka górnego wyciągu za kark 14x+12x , 12x+10x , 10x+8x
Plecy: Szrugasy hantle w lekkim pochyleniu tułowia do przodu 20x,16x,12x
Niektóre ćw. na maszynach dla urozmaicenia treningu.
Pozdrawiam i proszę o podpowiedzi.
Ćwiczę tym planem od 2 tygodni i prosze o podpowiedzi i wskazówki czy coś należy zmienić, dodać, odjąć, itd.
Nadmienię, że mam nie doleczoną do końca kontuzje odcinka lędźwiowego kręgosłupa, więc nie robię ciągów.
Dieta utrzymywana oczywście na dodatnim bilansie kalorycznym.
Niedziela: Triceps i biceps
1)Wycisk. szt. wąsko na ławce prostej+unoszenie ramion ze szt. prostą na szer. ramion 12x+12X , 8x+8X , 6x+6x
2)Fr. wycisk. sztangi łamanej leżąć na ław. prost.+unosz. ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12x+12x , 8x+10x , 6x+8x
3)Ściąganie linki wyciągu górnego podchwyt jedną ręką+unosz. młotkowe j. ręką na modlitewniku 12x+14x , 10x+12x , 8x+10x
+przedramie delikatnie
Poniedziałek: Barki
Bok: 1)Unoszeni hantli w bok stojąc z przed ud 12x,10x,8x
2)Podciąganie sztangi łamanej szeroko stojąc 12x,8x,6x
Przód+tył: 1)Wycisk. szt. zza karku(smith)+unoszenie sztamgielek w opadzie tułowia nachwyt 12x+12x , 8x+8x , 6x+6x
2)Unosz. sztangielki nachwytem siedząc przed siebie naprzemian+unosz. sztangielki chwytem neutralnym jedną ręką w siedząc na ławce w pochyleniu(klatka na kolanach) 12x+14x , 10x+12x
Przód: 1)Wycisk. sztangielek nad głowę- arnoldki 12x,8x
Brzuch: 3xseria łączona "modlitwa" klęcząc z linka górnego wyciągu+unosznie nóg w zwisie ze sztangielką pomiędzy stopami 15x,10x,5x + jedna seria na skos (ćwiczenia zmienne)
Wtorek: Nogi
1)Przysiad na maszynie smitha nogi trochę więcej niż na szer. barków+uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 12x+12x , 8x+10x , 6x+8x
2)Prostowanie jednej nogi na maszynie siedząc+martwy ciąg proste nogi(z małym ciężarem, bez pełnego wyprostu kregosłupa w pozycji wyjściowej) 12x+12x , 10x+8x , 8x+6x
3)Wykroki sz sztanga na barkach+uginanie j. nogi stojąc- na maszynie 12x+12x , 8x+10x
Czterogłowy: Syzyfki 2 serie po 18,16 x
Łydki: Wspięcia na palce jedna nog stojąc 18x,16x , Maszyna do łydek siedząc obunóż 20x,15x,10x
Czwartek: Klatka+plecy (w tej kolejności)
1)Wycisk. szt. na ławce płaskiej+podciąganie się na drążku nachwytem chwyt szeroki 12x+max , 8x+max , 6x+max , 2x
2)Wyciskanie sztangielek ławka skos góra+wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia ok. 45st. podchwyt na szerokość barków 12x+12x , 10x+8x , 8x+6x
3)Rozpiętki w bramie leżąc na ławce skosnej dodatnio+ściąganie szeroko drążka górnego wyciągu za kark 14x+12x , 12x+10x , 10x+8x
Plecy: Szrugasy hantle w lekkim pochyleniu tułowia do przodu 20x,16x,12x
Niektóre ćw. na maszynach dla urozmaicenia treningu.
Pozdrawiam i proszę o podpowiedzi.
Krzysztof Piekarz
