prośba o sprawdzenie planu push/pull

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:tomaszzzz
PŁEĆ:m
WIEK:27
WZROST:186
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:ok 7 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 102
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 44,5
OBWÓD ŁYDKI: 43
OBWÓD UDA: ok. 70
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: ok 90-95
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 120
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 102

WYNIK TOTALNY BODY FAT: ok 18%



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [155x1, 135X8, 120x15] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [180X1, 160x6, 130x12 powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [135X1, 110x8, 100x15 powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [120X5,110x10,100x15 powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [85X5,70x10,60x15 powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

REDUKCJA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 4x tydzień
-niedziela nogi
-wtorek klatka i biceps
-czwartek plecy
-piątek barki i triceps

brzuch i łydki zamiennie 2x tydzień

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 4000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: carb cycling
PODAZ KALORII NA START: 3600-3000 tys kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4-1,5 g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak


Od drugiego tygodnia kwietnia zaczynam redukcję. Ułożyłem trening push/pull na 4 dni w tygodniu.
Rozkład dni treningowych będzie wyglądać następująco:
-push I
-pull I
-wolne
-push II
-pull II
-wolne
-wolne
.
.
.
Będzie to moje pierwsze podejście do treningu push/pull, pod swoje potrzeby ułożyłem coś takiego:
Push I
Chest Dips- rampa 6
Military press- rampa 6
Skos sztangielki-4 serie stały ciężar, 10 powt
Podciąganie sztangi do brody-4 serie stały ciężar, 10 powt
Wyciskanie francuskie-5 serii progresja- 12-6 powt.
Pull I
Przysiad-rampa 6
Wiosłowanie sztangą-5 serii progresja- 12-6 powt.
Wykroki krótkie-4 serie stały ciężar, 10 powt na nogę
Martwy na prostych-4 serie stały ciężar, 10 powt
Face pull-4 serie stały ciężar, 10 powt
Uginanie młotkowe-4 serie stały ciężar, 10 powt
Push II
Wyciskanie sztanga skos+rozpiętki skos-4 serie x 10 powt- seria łączona (lekko)
Wyciskanie sztangielek na barki- 4 serie po 12 powt-stały ciężar
Wyciskanie wąsko-rampa 8
Unoszenie na boki-4 serie po 10 powt
Prostowanie na wyciągu-4 serie po 10 powt
Pull II
Martwy ciąg ze szrugsem-rampa 6
Przysiad przedni- 4 serie po 10 powt (lekko)
Podciąganie-rampa 6
Wiosłowanie sztangielką-3 serie po 12 powt (lekko)
Uginanie podudzi-5 serii, 12- 6 powt., progresja ciężaru
Uginanie ze sztangą łamaną na biceps- 5 serii 12- 6 powt., progresja ciężaru

Do tego brzuch i łydki 2 x tydzień.
Cardio/interwały zacznę od 4 sesji tygodniowo i będę zwiększał stopniowo.

Proszę o korektę treningu push/pull i ew. uwagi.
Pozdrawiam

podbijam

Ja bym się tam na Twoim miejscu nikogo nie pytał, tylko pojechał tym treningiem. Wygląda dobrze.

Zresztą sam znasz siebie najlepiej i wiesz co na Ciebie działa.