Masakrator
Krótki wstęp:
Trenowałem 2 lata kolarstwo. W tym czasie uczęszczałem na siłownie ćwicząc głównie na maszynach 3x w tygodniu celem wzmocnienia, nie robiąc przysiadów czy MC, które zacząłem wykonywać miesiąc temu pod okiem trenera. Celem jest zwiększenie masy z 70kg przy 173cm wzrostu do 80kg do końca roku (dieta załatwiona) oraz poprawy wyników w 3 ćwiczeniach - MC, przysiad, wyciskanie leżąc. Mam 20 lat, jestem zdrowy, świetnie się odżywiam, nie mam żadnych wad postawy i innych tego typu kłopotów.
Zacząłem od sztandarowego FBW 3x tygodniu z naciskiem na ćwiczenia wielostawowe.
Przysiad
RDL
Wyciskanie leżąc
Wiosło w opadzie
MP
Podciąganie na drążku szerokim
Ćwiczenia robione pod okiem trenera, technika coraz lepsza, żadnych dolegliwości.
Pytania jakie kieruję:
1. Ile serii/powtórzeń wykonywać na tym etapie rozwoju? Myślałem o:
Przysiad 5s
RDL 4s
Wyciskanie 4s
Wiosło 3s
MP 3s
Podciąganie 3s
Każde po 12-10 powtórzeń.
2. Jak dokładać ciężaru, jak kontrolować intensywność danej serii? W przysiadzie, RDL te 5s trzymam 12 powt., dokładając w każdej serii 5kg? W pozostałych ćwiczeniach trzymać stały ciężar starając się wykonać zakres 12-10 powtórzeń? Np. wyciskanie na klatkę 12x50, 12x50, 11x50, 10x50 - gdzie ostatnie powtórzenie w ostatniej serii jest faktycznie ostatnim bez żadnych rezerw?
3. Jak "ciężarowo" rozwijać się? Dodawać obciążenia wraz z każdym nowym tygodniem treningowym, jeśli tylko czuję, że mogę w danym ćwiczeniu?
4. Jestem w stanie podciągnąć się szerokim nachwytem technicznie dobrze 5,5 raza - czy to nie za mało, by odpowiednio się rozwinąć? Czy może zmienić chwyt na podchwyt, ew. używać maszyny do przyciągania drążka?
5. Każde ćwiczenie i każdy dzień treningowy ma być zrobiony na maks.? Tj. w każdym ćwiczeniu ostatnie powtórzenie ma być faktycznie ostatnim poprawnie wykonanym?
6. Odpoczywać 90s pomiędzy każdą serią i ćwiczeniem?
Będę dozgonnie wdzięczny za wyczerpujące odp. na zadane pytania - wciskam SOGa. Dziękuję!
Zmieniony przez - Masakrator w dniu 2013-03-27 15:26:07
Trenowałem 2 lata kolarstwo. W tym czasie uczęszczałem na siłownie ćwicząc głównie na maszynach 3x w tygodniu celem wzmocnienia, nie robiąc przysiadów czy MC, które zacząłem wykonywać miesiąc temu pod okiem trenera. Celem jest zwiększenie masy z 70kg przy 173cm wzrostu do 80kg do końca roku (dieta załatwiona) oraz poprawy wyników w 3 ćwiczeniach - MC, przysiad, wyciskanie leżąc. Mam 20 lat, jestem zdrowy, świetnie się odżywiam, nie mam żadnych wad postawy i innych tego typu kłopotów.
Zacząłem od sztandarowego FBW 3x tygodniu z naciskiem na ćwiczenia wielostawowe.
Przysiad
RDL
Wyciskanie leżąc
Wiosło w opadzie
MP
Podciąganie na drążku szerokim
Ćwiczenia robione pod okiem trenera, technika coraz lepsza, żadnych dolegliwości.
Pytania jakie kieruję:
1. Ile serii/powtórzeń wykonywać na tym etapie rozwoju? Myślałem o:
Przysiad 5s
RDL 4s
Wyciskanie 4s
Wiosło 3s
MP 3s
Podciąganie 3s
Każde po 12-10 powtórzeń.
2. Jak dokładać ciężaru, jak kontrolować intensywność danej serii? W przysiadzie, RDL te 5s trzymam 12 powt., dokładając w każdej serii 5kg? W pozostałych ćwiczeniach trzymać stały ciężar starając się wykonać zakres 12-10 powtórzeń? Np. wyciskanie na klatkę 12x50, 12x50, 11x50, 10x50 - gdzie ostatnie powtórzenie w ostatniej serii jest faktycznie ostatnim bez żadnych rezerw?
3. Jak "ciężarowo" rozwijać się? Dodawać obciążenia wraz z każdym nowym tygodniem treningowym, jeśli tylko czuję, że mogę w danym ćwiczeniu?
4. Jestem w stanie podciągnąć się szerokim nachwytem technicznie dobrze 5,5 raza - czy to nie za mało, by odpowiednio się rozwinąć? Czy może zmienić chwyt na podchwyt, ew. używać maszyny do przyciągania drążka?
5. Każde ćwiczenie i każdy dzień treningowy ma być zrobiony na maks.? Tj. w każdym ćwiczeniu ostatnie powtórzenie ma być faktycznie ostatnim poprawnie wykonanym?
6. Odpoczywać 90s pomiędzy każdą serią i ćwiczeniem?
Będę dozgonnie wdzięczny za wyczerpujące odp. na zadane pytania - wciskam SOGa. Dziękuję!
Zmieniony przez - Masakrator w dniu 2013-03-27 15:26:07
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
