Dietka do sprawdzenia, poprawki

Witam. Proszę o sprawdzenie oraz wprowadzenie poprawek do mojej diety.
Ektomorfik, 19lat, waga 72 wzrost 178, celem jest masa. Zapotrzebowanie 3100 kcal. Z góry dzięki ;]

I. 7:15
koktajl (banan.100g twaróg chudy,200-300ml mleka,100g owsianych,20g kakao).
B:31 W:104 T:2 580kcal

II. 10:35
chleb razowy pełnoziarnisty 210g,piersi 100g,sałata,rzodkiewka/pomidor
B:32,5 W:103 T:5 550kcal

III. 12:30
chleb razowy pełnoziarnisty 210g,piersi 100g,sałata,rzodkiewka/pomidor
B:32,5 W:103 T:5 550kcal

IV. 15:40
ryż 100g(zamiennie co kilka dni z kaszą gryczaną),kotlet/piersi 120g (częściej piersi),surówka(warzywka,oliwa z oliwek)
B:32,5 W:79 T:5 467kcal

ok.16 Trening

V. 17:30 Gainer B:16 W:53,2 T:3,5 302kcal

VI.ok.18
4 jaja kurze smażone(2 całe,2 same białka),chleb razowy pełnoziarnisty 140g,jogurt/kefir 250ml.
B:48,6 W:88 T:19 696kcal

VII. 20:40
150g twaróg chudy, 15ml oliwa z oliwek
B:30 W:5 T:18 283kcal

w sumie: B:223,1 (3g/kg) W:525,2 (7,4g/kg) T:57,5 (0,8g/kg) kcal 3428.

Na poczatku pytanie czy dajesz rade tyle jesc dziennie ?

Zredukuj ilość białka do 1,8-2g/kg masy ciała,a zwiększ ilość tłuszczów. Węglowodanów też nie musisz mieć tak dużo-możesz z powodzeniem ich część zastąpić tłuszczami,które de facto łatwiej zjeść(mają mniejszą objętość),a jednocześnie więcej kcal niż węglowodany
Poczytaj: http://potreningu.pl/kobieta/artykuly/1694/tych-zrodel-tluszczu-nie-powinno-zabraknac-w-twojej-diecie
Urozmaić 2. i 3. posiłek-jeśli są one w szkole to możesz przyrządzić sobie jedzenie w pojemniku

dodam orzechy,migdały,masło oczywiście do kanapek, czasami wrzucę jakąś rybkę zamiast piersi. No i właśnie ciężko będzie z tym urozmaiceniem , szkoła zazwyczaj od 8 do 13 lub 15.. chyba że zostawię 2 posiłek tak jak jest a w 3 zamiast piersi dam szynkę z indyka.

sporo masz produktów do wyboru,przykładowo z mięs: kurczak,indyk,schab wieprzowy,polędwiczki wieprzowe,gulasz wołowy,udziec wołowy,podroby(wątróbka,serca,żołądki),sporo ryb...

I. 7:15
koktajl (banan.100g twaróg chudy,200-300ml mleka,100g owsianych,20g kakao).
B:31 W:104 T:2 580kcal

II. 10:35
chleb razowy pełnoziarnisty 210g,piersi 100g,sałata,rzodkiewka/pomidor
B:32,5 W:103 T:5 550kcal

III. 12:30
chleb razowy pełnoziarnisty 210g,piersi 100g,sałata,rzodkiewka/pomidor
B:32,5 W:103 T:5 550kcal

IV. 15:40
ryż 100g(zamiennie co kilka dni z kaszą gryczaną),kotlet/piersi 120g (częściej piersi),surówka(warzywka,oliwa z oliwek)
B:32,5 W:79 T:5 467kcal

ok.16 Trening

V. 17:30 Gainer B:16 W:53,2 T:3,5 302kcal

VI.ok.18
4 jaja kurze smażone(2 całe,2 same białka),chleb razowy pełnoziarnisty 140g,jogurt/kefir 250ml.
B:48,6 W:88 T:19 696kcal

VII. 20:40
150g twaróg chudy, 15ml oliwa z oliwek
B:30 W:5 T:18 283kcal

w sumie: B:223,1 (3g/kg) W:525,2 (7,4g/kg) T:57,5 (0,8g/kg) kcal 3428.

sory wkleiłem to samo co u góry, za chwilę wrzucę zmienioną

a więc tak:
I. 7:15
koktajl (banan.100g twaróg chudy,200-300ml mleka,80g owsianych,20g kakao) + orzechy włoskie 20g
B:33,4 W:92 T:22 630kcal

II. 10:35
chleb razowy pełnoziarnisty 140g, masło roślinne 10g,piersi 80g,sałata,rzodkiewka lub pomidor, migdały 20g
B:29 W:76 T:22 581kcal

III. 12:30
chleb razowy pełnoziarnisty 140g,masło roślinne 10g,schabowy lub mielony ok.100g,sałata,ogórek/pomidor, 20g migdały
B:29 W:76 T:22 581kcal

IV. 15:40
ryż 100g(lub kasza),piersi 100g,surówka(warzywka,oliwa z oliwek)
B: 28,2 W:79 T:5 447kcal

ok.16 Trening

V. 17:30 Gainer B:16 W:53,2 T:3,5 302kcal

VI.ok.18
2 całe jaja kurze smażone,chleb razowy pełnoziarnisty 70g,jogurt/kefir 250ml.
B:29,8 W:50,3 T:17 468,5kcal

VII. 20:40
110g twaróg chudy, 15ml oliwa z oliwek
B:21,8 W:3,5 T:18 243kcal

w sumie: B:187,2 (2,6g/kg) W:430 (6g/kg) T:109,5 (1,5g/kg) kcal 3250.

-zmniejsz ilość białka do 2g/kg a w zamian zwiększ ilość tłuszczu
-osobiście byłoby mi nie wygodnie jeść tak dużo posiłków-możesz jeść ich dowolną ilość,pod warunkiem,że zjesz wszystko co zaplanowałeś
-zróżnicuj 2. i 3. posiłek-możesz w jednym zostawić chleb,w innym daj inne źródło węglowodanów np.kasza gryczana,makaron pełnoziarnisty
-Nie ma czegoś takiego jak masło roślinne-jeśli chcesz włączyć do diety masło to tylko takie,które ma 82% tłuszczu mlecznego-czytaj etykiety
-w każdym posiłku uwzględnij warzywa/owoce