mam prośbę od 4-5 miesięcy wróciłem po długiej przerwie na siłownię, na początku trenowałem system FBW szybko wróciłem do wyników z przed przerwy, od 1,5 miesiąca zmieniłem trening i ćwiczę treningiem dzielonym 4 x w tygodniu każda duża partia mięśni na osobnym treningu, od tego czasu stoje w miejscu z osiągami i tu jest problem :-/
Trening wygląda mniej więcej tak:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi płasko 12, 10, 8, 6, 6
Wyciskanie sztangi lub sztangielek w skosie 4 x 8
rozpiętki 4 x 10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 4 x 8
Uginanie ramion ze na maszynie 3 x 8
Wtorek:
Nogi:
Przysiady za sztanga na barkach 4 x 8
Wspięcia na palce 4 x 8
Unoszenie nóg na maszynie 4 x 8
Czwartek:
Barki:
Wyciskanie sztangi z przodu 12, 10, 8, 6
Podciąganie sztangi do brody 3 x 8
Unoszenie sztangielek bokami 3 x 10
Unoszenie sztangielek z tyłu 3 x 10
Piątek:
Plecy:
Pociąganie na drążku 4 x max
Martwy ciąg 12, 10, 8, 6
Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławkę 4 x 8
Triceps:
Pompki na poręczach 4 x max
Prostowanie ramion ze sztangielkami 3 x 12
PS. jak często zwiękaszcie obciążenie treningowe? co dwa tygodnie o 5%-10%?
Zmieniony przez - pawelgajger w dniu 2013-03-28 09:22:57