Trening na cały tydzień

ŚRODA – KLATA + BICEPS
KLATA;
1)Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej w leżeniu 12-10-8
2)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w leżeniu 12-10-8
3)wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12-10-8
4)Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 12-10-8
BICEPS;
1)uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem 12-10-8
2)uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12-10-8
3)przyciąganie linek wyciągu górnego na bramie 12-10-8

+ dodatkowe ćwiczenia na kaptury


PIĄTEK – NOGI + BARKI
NOGI;
1)wspięcia na palce w staniu 12-10-8
2)wypychanie ciężaru na suwnicy do góry 12-10-8
3)Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8
4)przysiady ze sztangą 12-10-8
5)uginanie nóg na bramie 12-10-8
BARKI;
1)wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie smitha 12-10-8
2)unoszenie ciężaru w opadzie tułowia siedząc (na maszynie) 12-10-8
3)odwrotne rozpiętki (na maszynie) 12-10-8
4)unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12-10-8
5)wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8

+dodatkowe ćwiczenia na przedramiona


SOBOTA- PLECY+ TRICEPS
PLECY;
1)sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem, podchwytem do klaty 12-10-8
2)wiosłowanie 12-10-8
3)podciąganie końca sztangi w opadzie na ławce skośnej 12-10-8
4)wiosłowanie ze sztangielkami 12-10-8

TRICEPS;
1)wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12-10-8
2)wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim nachwytem 12-10-8
3)pompki w podporze tyłem 12-10-8
4)prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 12-10-8



+ dodatkowe ćwiczenia na mięśnie brzucha


Witam
Jest to mój drugi ustalony trening(wcześniejszy stosowany przez 5 tygodni) W pierwszym robiłem MC ale w związku z tym , że miałem złą nieco technikę w tym treningu go nie dodałem. Co do pociągania też w tym nie jestem za dobry(5-6max ).

A teraz troche o mnie- mam 16 lat, chodzę na siłownie od sierpnia. Dietę stosuje od 20lutego. Waga: 80-82kg, nie stosuje żadnych odżywek.

Dziękuje za wszystkie odpowiedzi.

To MC mozna zamienić na ''Dzien dobry'',chyba że też problemy z tym cwiczeniem?To mozna polozyc się na ławce do pasa(głowa,tółw zwisa)i prostować się (nogi ktoś Ci musi przytrzymac).Tak to plan nie wydaje się zły! pozdrówki :)

To może poproś kogoś znającego się na treningu, by pokazał Ci krok po kroku jak należy wykonywać MC?

A z barków bym coś odjął, bo wychodzi Ci 15 serii na małą partię mięśniową.

więcej wolnych, na barki wyciskaj z klaty, na plecy podciąganie i MC muszą być, 5-6 x to nie taki zły wynik

@pilkaPN - wiem jak wykonać MC ale przy jakiś cięzarach nie umiem utrzymać prosto kręgosłupa. Które ćwiczenie najlepiej wyeliminować z barków ? Według mnie najbardziej mniej wydajnościowy jest punkt 4 ale wolę się spytać ekspertów :)

4 jest bardzo dobre, wyrzuć wyciskanie zza karku

Mi się plan w ogóle nie podoba, szczerze mówiąc.

Na barki tyle samo powtórzeń, co na triceps

Na triceps tyle samo serii co na klatę, czy plecy

Nogi zrobione w cały świat...

Gdzie są przedramiona?

I parę innych zastrzeżeń. Ja bym zmienił plan całkowicie.
Na klatkę wystarczy 12 serii, na plecy 16, triceps i biceps moim zdaniem 8-9 serii to jest MAX (mi 7 w zupełności wystarcza), barki 9-10 serii, nogi 6-9 serii na czworogłowe, 6-9 na dwugłowe i 4-6 na łydki.

Powtórzenia to kwestia bardziej indywidualna, ale nie oszukujmy się, choć każdy ma włókna mięśniowe w mięśniach różne, to są pewne schematy, które udowadniają, że każdy, oddziałując na dany mięsień w charakterystyczny dla niego sposób, uzyska efekty lepsze, niż robiąc "12-10-8".

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2013-03-29 08:34:00

Więc jakie zmiany byś preferował ?
Co wykasować a co zostawić ?

Zmieniony przez - trebla w dniu 2013-03-29 23:08:09

Wszystko ci napisałem. Ile serii na daną partię, rozbij to sobie na ćwiczenia po 3-4 serie i dobierz powtórzenia odpowiednie dla danej partii mięśniowej, a nie wszędzie 12-10-8