margaret9393
Hej! Jestem tu nowa. Mam trochę do zrzucenia i nie chcę robić głupich błędów, aby nie wydłużyć czasu osiągania celu:) Tak więc proszę o rady, uwagi i korektę:)
1) talia 80, pępek 100, uda 116,
2) 20 lat
3) 86,8/176
4) Aktualnie od miesiąca, miałam długą przerwę
5) cel cyklu - redukcja tkanki tłuszczowej ( do czerwca -10kg)
6) Witaminy SWL
7) brak
8) brak
9) nigdy jeszcze nie stosowałam kreatyniny
10) Masa tkanki tłuszczowej: 28,6 kg (32,9%)
Sucha masa: 58,2 BMI:28
Dzienne zapotrzebowanie 2200
I właśnie nie wiem co do kalorii, odejmując od 2200 mam 1700 (już jest bilans ujemny) jeśli do tego dorzucę 2h dziennie aerobów/fitnessu będzie ok?:)
Teraz przedstawię mój tydzień ćwiczeń/diety
Poniedziałek:
7:30 śniadanie ( 3 łyżki płatków owsianych, 150g twarogu chudego, 50g kefiru, cynamon, 2-3 suszone śliwki/jabłko/łyżka wiórek kokosowych)
8:00 – 9:00 basen (nie intensywnie)/trening na siłowni
11:30 II śniadanie (chleb pumpernikiel 30g, pierś gotowana 130g, papryka, plasterek sera żółtego)
14:00 obiad (30g ryżu brązowego/kaszy gryczanej, 150g piersi, 200g warzyw, łyżeczka oliwy, albo 30g orzechów)
16: 30 posiłek (3 jajka, 30g chleba)
17:00 Zumba
18:00 Kick Power
19:30 – 20:00 kolacja (sernik: 150g twarogu, aromat, słodzik, jajko lub 200g serka wiejskiego, łyżka oliwy lub łyżka masła orzechowego)
Wtorek:
7:30 śniadanie (placki: 3 łyżki płatków, łyżka otrąb, jajko, jogurt nat., kiwi, 100g twarogu)
11:30 – II śniadanie (chleb 30g, szynka około 100g, papryka, grejpfrut/pomarańcza/jabłko)
12:00-13:00 wf (aqua aerobik – mało intensywny)
13:30 – Posiłek ( owoc, 150g serka wiejskiego, 40g chleba, 100g mięsa)
17:30 – Obiad (to co w pon., inne ważywa)
19:00 – 19:55 Core trening, 20:00 – 20:55 Low (rowerek)
Lub 20:00 – 20:55 Low (rowerek), 21:00 – 21:55 Zumba
Lub 20:00 – 20:55 ABT, 21:00 – 21:55 Stretching
22:00 - Kolacja ( 200g serka wiejskiego, garść orzechów)
Środa:
7:30 – Śniadanie (jajecznica 3 jaj, szczypior, pomidor, ½ brokóła, 3 łyżki płatków, łyżeczka tranu)
10:15 – II śniadanie ( pierś 130g, surówka z kapusty kiszonej, marchwi, jabłka, cebuli i oleju lnianego)
14:00 – Posiłek (puszka tuńczyka w sosie własnym, owoc)
16:00 – Obiad (bez zmian)
18:00 – 18:55 Interwal (rowerek) lub Zumba, 19:00 – 19:55 Latino Dance, 20:00 – 20:55 Funky Dance
Czwartek:
8:00 – Śniadanie ( płatki 30g, garść orzechów, jabłko, 50g kefiru)
11:30 – II Śniadanie (porcja łososia wędzonego, owoc)
12:00 – 13:00 – Trenig
14:00 – Obiad (bez zmian)
17:00 – Posiłek (leczo: pierś 130g, cukinia, cebula, marchew)
20:00 – 20:55 - Ciemna cycling, 21:00 – 21:55 – Stretching*(raz na jakiś czas)
21:00 – Kolacja ( 170g twarogu, łyżka oliwy, szczypiorek, 50g kefiru)
Piątek:
7:30 – Śniadanie (chleb 60g, 2 jajka, warzywa)
8:00 – 9:00 - Basen (mało intensywny)
11:30 – II Śniadanie (owoc, 150 g serka wiejskiego, 40g chleba)
14:00 – Obiad (bez zmian)
16:30 – Posiłek (chleb 30g, pierś 130g, warzywa)
17:00 – 17:55 - Pilates
18:00 – 18:55 – Cinema Cycling
lub 18:00 – 18:55 – ABT, 19:00 mix class (rowerek)
20:00 – Kolacja (twaróg 150g, szklanka kefiru)
Sobota:
7:30 – Śniadanie (płatki 30g, otręby, 3 morele, 150g twarogu, 50g kefiru)
9:00 – 9:55 - Body Workout
10:30 – II Śniadanie (sałatka owocowa 300g)
13:00 – Obiad (bez zmian)
15:00 – Posiłek (150g piersi, 30g chleba)
16:00 Move on dancing
17:00 TRX
18:15 Race Walking
20:00 – Kolacja (serek wiejski 200g, warzywa)
Niedziela:
W niedzielę chcę robić w jednym tygodniu przewaga białka(Białko - sucha masa * 2,ogólna ilość węgi nie więcej niż 20g na dzień, a reszta kcal to tłuszcze; w kolejną niedzielę ładowanie węglowodanami ( 10-12g na kg suchej masy, tłuszczu w gramach tyle ile się waży w kg, białko - bez zmian)
Do tego chciałabym dorzucić BCAA, kreatyninę, białko (może uns econo lub scitec whey). Tu prosiłabym o pomoc i jakiś spalacz dla początkującyh.
Tam, gdzie jest napisane trening mam mieć ustalony plan z siłowni, ale jeśli macie jakieś pomysły, z chęcią poczytam:)
Aha, codziennie przyjmuję Minerały Schindelesa, olej z wiesiołka, chlorellę i spirulinę. Woda około 1,5l + herbata zielona/yerba.
Pozdrawiam i czekam na odzew
1) talia 80, pępek 100, uda 116,
2) 20 lat
3) 86,8/176
4) Aktualnie od miesiąca, miałam długą przerwę
5) cel cyklu - redukcja tkanki tłuszczowej ( do czerwca -10kg)
6) Witaminy SWL
7) brak
8) brak
9) nigdy jeszcze nie stosowałam kreatyniny
10) Masa tkanki tłuszczowej: 28,6 kg (32,9%)
Sucha masa: 58,2 BMI:28
Dzienne zapotrzebowanie 2200
I właśnie nie wiem co do kalorii, odejmując od 2200 mam 1700 (już jest bilans ujemny) jeśli do tego dorzucę 2h dziennie aerobów/fitnessu będzie ok?:)
Teraz przedstawię mój tydzień ćwiczeń/diety
Poniedziałek:
7:30 śniadanie ( 3 łyżki płatków owsianych, 150g twarogu chudego, 50g kefiru, cynamon, 2-3 suszone śliwki/jabłko/łyżka wiórek kokosowych)
8:00 – 9:00 basen (nie intensywnie)/trening na siłowni
11:30 II śniadanie (chleb pumpernikiel 30g, pierś gotowana 130g, papryka, plasterek sera żółtego)
14:00 obiad (30g ryżu brązowego/kaszy gryczanej, 150g piersi, 200g warzyw, łyżeczka oliwy, albo 30g orzechów)
16: 30 posiłek (3 jajka, 30g chleba)
17:00 Zumba
18:00 Kick Power
19:30 – 20:00 kolacja (sernik: 150g twarogu, aromat, słodzik, jajko lub 200g serka wiejskiego, łyżka oliwy lub łyżka masła orzechowego)
Wtorek:
7:30 śniadanie (placki: 3 łyżki płatków, łyżka otrąb, jajko, jogurt nat., kiwi, 100g twarogu)
11:30 – II śniadanie (chleb 30g, szynka około 100g, papryka, grejpfrut/pomarańcza/jabłko)
12:00-13:00 wf (aqua aerobik – mało intensywny)
13:30 – Posiłek ( owoc, 150g serka wiejskiego, 40g chleba, 100g mięsa)
17:30 – Obiad (to co w pon., inne ważywa)
19:00 – 19:55 Core trening, 20:00 – 20:55 Low (rowerek)
Lub 20:00 – 20:55 Low (rowerek), 21:00 – 21:55 Zumba
Lub 20:00 – 20:55 ABT, 21:00 – 21:55 Stretching
22:00 - Kolacja ( 200g serka wiejskiego, garść orzechów)
Środa:
7:30 – Śniadanie (jajecznica 3 jaj, szczypior, pomidor, ½ brokóła, 3 łyżki płatków, łyżeczka tranu)
10:15 – II śniadanie ( pierś 130g, surówka z kapusty kiszonej, marchwi, jabłka, cebuli i oleju lnianego)
14:00 – Posiłek (puszka tuńczyka w sosie własnym, owoc)
16:00 – Obiad (bez zmian)
18:00 – 18:55 Interwal (rowerek) lub Zumba, 19:00 – 19:55 Latino Dance, 20:00 – 20:55 Funky Dance
Czwartek:
8:00 – Śniadanie ( płatki 30g, garść orzechów, jabłko, 50g kefiru)
11:30 – II Śniadanie (porcja łososia wędzonego, owoc)
12:00 – 13:00 – Trenig
14:00 – Obiad (bez zmian)
17:00 – Posiłek (leczo: pierś 130g, cukinia, cebula, marchew)
20:00 – 20:55 - Ciemna cycling, 21:00 – 21:55 – Stretching*(raz na jakiś czas)
21:00 – Kolacja ( 170g twarogu, łyżka oliwy, szczypiorek, 50g kefiru)
Piątek:
7:30 – Śniadanie (chleb 60g, 2 jajka, warzywa)
8:00 – 9:00 - Basen (mało intensywny)
11:30 – II Śniadanie (owoc, 150 g serka wiejskiego, 40g chleba)
14:00 – Obiad (bez zmian)
16:30 – Posiłek (chleb 30g, pierś 130g, warzywa)
17:00 – 17:55 - Pilates
18:00 – 18:55 – Cinema Cycling
lub 18:00 – 18:55 – ABT, 19:00 mix class (rowerek)
20:00 – Kolacja (twaróg 150g, szklanka kefiru)
Sobota:
7:30 – Śniadanie (płatki 30g, otręby, 3 morele, 150g twarogu, 50g kefiru)
9:00 – 9:55 - Body Workout
10:30 – II Śniadanie (sałatka owocowa 300g)
13:00 – Obiad (bez zmian)
15:00 – Posiłek (150g piersi, 30g chleba)
16:00 Move on dancing
17:00 TRX
18:15 Race Walking
20:00 – Kolacja (serek wiejski 200g, warzywa)
Niedziela:
W niedzielę chcę robić w jednym tygodniu przewaga białka(Białko - sucha masa * 2,ogólna ilość węgi nie więcej niż 20g na dzień, a reszta kcal to tłuszcze; w kolejną niedzielę ładowanie węglowodanami ( 10-12g na kg suchej masy, tłuszczu w gramach tyle ile się waży w kg, białko - bez zmian)
Do tego chciałabym dorzucić BCAA, kreatyninę, białko (może uns econo lub scitec whey). Tu prosiłabym o pomoc i jakiś spalacz dla początkującyh.
Tam, gdzie jest napisane trening mam mieć ustalony plan z siłowni, ale jeśli macie jakieś pomysły, z chęcią poczytam:)
Aha, codziennie przyjmuję Minerały Schindelesa, olej z wiesiołka, chlorellę i spirulinę. Woda około 1,5l + herbata zielona/yerba.
Pozdrawiam i czekam na odzew
Krzysztof Piekarz
Anonim
