trening na mase do oceny

Mam 16 lat, waże 66kg, 172cm wzrostu, ćwicze w domu od ponad miesiąca, cel treningu: masa
dzień 1
Klatka piersiowa
ćw1. wyciskanie sztangki na ławce poziomej
1seria- 12powtórzen
2seria- 10powtórzeń
3seria- 8powtórzeń
ćw2.wyciskanie sztangielek na ławce
1seria-12powtórzeń
2seria-10powtórzeń
3seria-8powtórzeń
ćw3. przenoszenie sztangielki w leżeniu
1seria-12powtórzeń
2seria-10powtórzeń
3seria-8powtórzeń
ćw4.rozpiętki na ławce poziomej
1seria-12powtórzeń
2seria-10powtórzeń
3seria-8powtórzeń

biceps
ćw1.uginanie przedramion ze sztangielkami
1seria-12powtórzeń
2seria-10powtórzeń
3seria-8powtórzeń
ćw2. uginanie przedramion ze sztangą podchwyten
1seria-12powtórzeń
2seria-10powtórzeń
3seria-8powtórzeń
ćw3. uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją
1seria-12powtórzeń
2seria-10powtórzeń
3seria-8powtórzeń
ćw4. uginanie przedramienia w oparciu o kolano
1seria-12powtórzeń
2seria-10powtórzeń
3seria-8powtórzeń
ćw5. uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku
1seria-12powtórzeń
2seria-10powtórzeń
3seria-8powtórzeń

dzień 2
triceps
cw1. wyciskanie sztangi na ławce w waskim uchwycie
1seria- 12powtórzeń
2seria-10powtórzeń
3seria-8powtórzeń
cw2. wyciskanie francuskie sztangi leżac
1seria- 12powtórzeń
2seria- 10powtórzeń
3seria- 8powtórzeń
cw3. pompki w podporze tyłem
1seria-12powtórzeń
2seria-10powtórzeń
3seria-8powtórzeń
cw4. pompki na poreczach
1seria-12powtórzeń
2seria-10powtórzeń
3seria-8powtórzeń
plecy
cw1. wiosłowanie sztangą
1seria-12powtórzeń
2seria-10powtórzeń
3seria-8powtórzeń
cw2. martwy ciąg
1seria- 12powtórzeń
2seria- 10powtórzeń
3seria- 8powtórzeń
cw3. szrugsy
1seria- 12powtórzeń
2seria- 10powtórzeń
3seria- 8powtórzeń
cw4 skłony ze sztangą na barkach
1seria- 12powtórzeń
2seria- 10powtórzeń
3seria- 8powtórzeń
cw5 podciąganie na drążku
1seria-12powtórzeń
2seria-10powtórzeń
3seria-8powtórzeń

dzień 3
barki
cw1. wyciskanie żołnierskie
1seria-12powtórzeń
2seria-10powtórzeń
3seria-8powtórzeń
cw2.unoszenie sztangi w przód
1seria-12powtórzeń
2seria-10powtórzeń
3seria-8powtórzeń
cw3. podciąganie sztangi do brody
1seria-12powtórzeń
2seria-10powtórzeń
3seria-8powtórzeń
cw4. unodzenie sztangielek bokiem
1seria-12powtórzeń
2seria-10powtórzeń
3seria-8powtórzeń
cw5. wyciskanie sztangielek
1seria-12powtórzeń
2seria-10powtórzeń
3seria-8powtórzeń
nogi
cw1. prostowanie nóg na maszynie
1seria-12powtórzeń
2seria-10powtórzeń
3seria-8powtórzeń
cw2.uginanie nóg na maszynie
1seria-12powtórzeń
2seria-10powtórzeń
3seria-8powtórzeń
cw3. syzyfki
1seria-12powtórzeń
2seria-10powtórzeń
3seria-8powtórzeń
cw4. przysiady ze sztanga na barkach
1seria-12powtórzeń
2seria-10powtórzeń
3seria-8powtórzeń
ćw5. wspiętki na palce ze sztanga
1seria-12powtórzeń
2seria-10powtórzeń
3seria- 8powtórzeń

Ankieta kolego, regulamin.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

ogólnie spoko ale wywaliłbym to :
ćw3. przenoszenie sztangielki w leżeniu
1seria-12powtórzeń
2seria-10powtórzeń
3seria-8powtórzeń
(ZAMIAST TEGO SKOS)
ćw1.uginanie przedramion ze sztangielkami
1seria-12powtórzeń
2seria-10powtórzeń
3seria-8powtórzeń
(SKORO ROBISZ UGINANIE ZE SZTANGĄ UGINANIE ZE SZTANGIELKAMI JEST ZBĘDNE )

Płeć : Mężczyzna

Wiek :16lat

Waga :66kg

Wzrost :172cm

Cel treningowy :Masa

Staż treningowy na siłowni :1miesiąc

Uprawiane inne sporty :piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :ławka treningowa, sztanga, sztangielki

Dieta :Tak, beztłuszczowa masa mięśniowa

Przeciwskazania medyczne :Nie

Zażywane suplementy :Nie

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 45kg, martwy ciąg 50kg wyciskanie na ławce leżąc 45kg

Zmieniony przez - ciemnyp w dniu 2013-03-28 17:45:13

Martwego nie rób ogolnie za duzo tego wszystkiego jak na pierwszy miesiac na małe partie rób po max 3 cwiczenia na duze max 4 .

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html