Sawnelle
Trening
Dzień 1 Poniedziałek
Klatka :
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 10
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 10
3. Ściąganie wyciągu górnego 3 x 10
4. Wyciskanie hantli na ławce z głową w dół 3 x 10
Barki :
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc 4 x 10-8-6 ( maszyna )
2. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3 x 10
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 3 x 10
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 3 x 10
5. Unoszenie ramion ze sztangielkami 3 x 10
Brzuch : Spinanie brzucha leżąc 5 x 25 / Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25
Rower : 15 min z każdym tygodniem zwiększamy o 10 min
Dzień 2 Środa
Plecy :
1. Ściągniecie wyciągu górnego do karku 3 x 10
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 10
3. Podciąganie się na maszynie 3 x 10
4. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3 x 10
Biceps :
1. Unoszenie ramion na modlitewniku 3 x 10
2. Unoszenie przedramienia jednorącz 3 x 10
3. 7-7-7 3 x
4. Wyciskanie sztangi do góry siedząc 3 x 10 ( maszyna )
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wciągu górnym 3 x 10
2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 10
3. Prostowanie ramion tyłem na wyciągu górnym 3 x 10
Rower : 15 min z każdym tygodniem zwiększamy o 10 min
Dzień 3 Czwartek
Uda:
1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 12-10-8
2. Spacer z ciężarkami po kroku ugięcie kolana 3 x
Łydki:
1. Wspięcie na palce stojąc 2 x 20-30
2. Wspięcie na palce siedząc 2 x 20-30
Brzuch: Spinanie brzucha leżąc 5 x 25 / Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25
Rower : 15 min z każdym tygodniem zwiększamy o 10 min.
Dzień 4 Sobota
Brzuch:
1. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
2. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25
Rowerek : 15 min z każdym tygodniem zwiększamy o 10min
Proszę o sprawdzenie tego treningu ( pod względem na siłe )
Dzień 1 Poniedziałek
Klatka :
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 10
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 10
3. Ściąganie wyciągu górnego 3 x 10
4. Wyciskanie hantli na ławce z głową w dół 3 x 10
Barki :
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc 4 x 10-8-6 ( maszyna )
2. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3 x 10
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 3 x 10
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 3 x 10
5. Unoszenie ramion ze sztangielkami 3 x 10
Brzuch : Spinanie brzucha leżąc 5 x 25 / Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25
Rower : 15 min z każdym tygodniem zwiększamy o 10 min
Dzień 2 Środa
Plecy :
1. Ściągniecie wyciągu górnego do karku 3 x 10
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 10
3. Podciąganie się na maszynie 3 x 10
4. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3 x 10
Biceps :
1. Unoszenie ramion na modlitewniku 3 x 10
2. Unoszenie przedramienia jednorącz 3 x 10
3. 7-7-7 3 x
4. Wyciskanie sztangi do góry siedząc 3 x 10 ( maszyna )
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wciągu górnym 3 x 10
2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 10
3. Prostowanie ramion tyłem na wyciągu górnym 3 x 10
Rower : 15 min z każdym tygodniem zwiększamy o 10 min
Dzień 3 Czwartek
Uda:
1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 12-10-8
2. Spacer z ciężarkami po kroku ugięcie kolana 3 x
Łydki:
1. Wspięcie na palce stojąc 2 x 20-30
2. Wspięcie na palce siedząc 2 x 20-30
Brzuch: Spinanie brzucha leżąc 5 x 25 / Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25
Rower : 15 min z każdym tygodniem zwiększamy o 10 min.
Dzień 4 Sobota
Brzuch:
1. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
2. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25
Rowerek : 15 min z każdym tygodniem zwiększamy o 10min
Proszę o sprawdzenie tego treningu ( pod względem na siłe )
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
